最健康的油炸油

内容

• 油炸如何工作？
• 食用油的稳定性是关键
• 椰子油是健康的选择
• 猪油，牛脂，酥油和水滴
• 其他不错的选择
• 橄榄油
• 鳄梨油
• 花生油
• 棕榈油
• 不合适的选项
• 油炸增加卡路里
• 底线

油炸食品在许多传统美食中都扮演着重要角色，并且是快餐业的主要组成部分。

但是，油炸食品可能对健康产生负面影响。

这部分取决于您食用的频率，还取决于您使用的油的类型和使用方式。

本文评论最健康的油炸食品。

油炸如何工作？

油炸涉及通过将食物浸入热油中来烹饪食物。

理想温度约为176–190°C（350–375°F）。

在此温度下将食物浸在油中会导致其表面几乎立即煮熟。烹饪时会形成一种油无法渗透的密封类型。

同时，食物内部的水分变成蒸汽，从内部烹饪食物。蒸汽还有助于使油远离食物。

但是，您必须具有合适的温度：

• 太低，油会渗入食物，使其油腻
• 太高，它会使食物变干并氧化油

摘要 油炸涉及将食物浸入热油中。在适当的温度下，这将立即烹饪表面并将水分捕获在食物内部。

食用油的稳定性是关键

有些油可以承受比其他更高的温度。

健康的烹饪油将：

• 烟点高
• 稳定，所以加热时它们不会与氧气反应

加热后，饱和脂肪含量较高的油往往更稳定。

大部分饱和和单不饱和的油都适合油炸。

但是，含有大量多不饱和脂肪的食用油不太适合煎炸（1）。

这是因为多不饱和脂肪在其化学结构中包含两个或多个双键。这些双键在高温下会与氧气反应并形成有害化合物。

味道也很重要。当油炸时，通常优选具有中性风味的油。

摘要 主要由饱和和单不饱和脂肪组成的油最适合油炸，因为它们在高温下最稳定。

椰子油是健康的选择

椰子油可能是一个不错的选择。

研究表明，即使在365°F（180°C）下连续油炸8小时后，其质量仍然可以接受（2）。

椰子油中超过90％的脂肪酸​​已饱和，使其具有耐热性。

专家对使用饱和脂肪的利弊并不一致。

诸如美国心脏协会之类的主流组织建议将饱和脂肪的摄入量限制为总卡路里的5–6％。但是，各种研究得出的结论是，饱和脂肪不会增加患心脏病的风险（3，4，5）。

椰子油可能具有其他多种健康益处。一项研究表明，它可以帮助您减少腹部脂肪（6）。

选择椰子油时，请记住某些品种可能会留下并非所有人都喜欢的味道或气味。最好尝试几个品牌，直到找到合适的品牌。

摘要 椰子油中的饱和脂肪含量很高，在油炸过程中似乎不会改变质量。一系列可能的健康益处可能使椰子油成为油炸的理想选择。

猪油，牛脂，酥油和水滴

猪油，牛脂，酥油和脂肪滴等动物脂肪可能是油炸的绝佳选择。

好处包括：

• 他们添加到食物中的风味和脆度
• 他们在煎炸时抵抗损伤的能力

动物脂肪中的大多数脂肪酸都是饱和和单不饱和的。这使它们耐高温。

但是，脂肪酸的含量会根据动物的饮食而有所不同（7、8、9）。

与牧场饲养或草食动物相比，谷物饲养的动物的脂肪库中可能含有更多的多不饱和脂肪酸。

因此，最好的选择来自被允许自然漫游和进食的动物。

您可以：

• 从商店购买现成的猪油或牛油
• 保存肉上的水滴，以备日后使用

黄油不适合油炸。它包含少量的碳水化合物和蛋白质，在加热时会燃烧。澄清的黄油和酥油是更好的选择。

摘要 动物脂肪主要由饱和脂肪和单不饱和脂肪组成，使其适合在高温下烹饪。

其他不错的选择

还有其他几种不错的选择。

橄榄油

橄榄油是最健康的脂肪之一。

它具有耐热性，因为它像动物脂肪一样，富含单不饱和脂肪酸。它们仅具有一个双键，使其相对稳定。

在一项研究中，研究人员在油炸锅中使用了超过24小时的橄榄油，然后将其过度氧化（10）。

从理论上讲，这使其成为油炸的绝佳选择。

但是，长时间加热后，橄榄油的香气可能会下降。

鳄梨油

鳄梨油的成分与橄榄油相似。它主要是单不饱和脂肪，并混有一些饱和脂肪和多不饱和脂肪。

精制的鳄梨油具有520°F（270°C）的高烟点，略带坚果味。

花生油

花生油也称为花生油，其高烟点约为446°F（230°C）。

它具有中性口味，因此在油炸中很受欢迎（11）。

但是，它可能不如其他选择那么健康。

它包含约32％的多不饱和脂肪。这是一个相对较高的量，使其在高温下容易受到氧化破坏（12）。

棕榈油

棕榈油主要由饱和和单不饱和脂肪组成，使其成为油炸的理想选择。

味道可能是中性的，特别是如果您使用未加工的品种，即红棕榈油。

但是，有些人担心种植和收获棕榈油的可持续性。

摘要 橄榄油和鳄梨油是油炸的好选择。出于健康或环境原因，花生油和棕榈油不太合适。

不合适的选项

有些油脂不适合油炸。

它们包括多不饱和脂肪酸含量高的植物油，例如：

• 豆油
• 玉米油
• 菜籽油（也称为菜籽油）
• 棉籽油
• 红花油
• 米糠油
• 葡萄籽油
• 葵花籽油
• 芝麻油

将这些油用于油炸可能会导致大量的氧化脂肪酸和有害化合物（13）。

摘要 多元不饱和脂肪酸含量高的植物油不适合油炸。它们的耐热性不如饱和或单不饱和脂肪酸高的油或脂肪。

油炸增加卡路里

即使您使用健康的油脂，油炸也会增加食物中的卡路里，因此最好不要过分食用。

多余的卡路里通常来自面糊，包括面糊和面粉，再加上烹饪后粘在食物上的油。

例如：

• 炸鸡翅： 159卡路里和11克脂肪（14）。
• 烤鸡翅： 99卡路里和7克脂肪（15）。

大量食用油炸食品与体重增加有关，特别是在有家族肥胖史的人中（16）。

为了尽量减少多余的卡路里，请确保烹饪食物：

• 在合适的温度下
• 不再需要

底线

油炸食品没有健康的美誉。吃太多用错误的油烹制的食物可能会导致健康问题。

然而，适度地，用适当的油进行油炸可以使您大饱口福。

在这里，您可以找到有关在烹饪中使用哪种油的更多信息。