15种健康的调味酱和酱

内容

• 1.牧场希腊酸奶蘸料
• 配料：
• 方向：
• 2.蜂蜜芥末
• 配料：
• 方向：
• 3.柠檬香草白豆酱
• 配料：
• 方向：
• 4.花生酱水果蘸酱
• 配料：
• 方向：
• 5.大蒜鳄梨酱
• 配料：
• 方向：
• 6.水牛城鸡肉蘸酱
• 配料：
• 方向：
• 7.五香南瓜酱
• 配料：
• 方向：
• 8.西南黑豆酱
• 配料：
• 方向：
• 9.一切调味鹰嘴豆泥
• 配料：
• 方向：
• 10.烟熏辣椒小扁豆蘸
• 配料：
• 方向：
• 11.苹果派奶酪蘸酱
• 配料：
• 方向：
• 12.豌豆泥传播
• 配料：
• 方向：
• 13.香菜石灰鳄梨酱
• 配料：
• 方向：
• 14.巧克力腰果酱
• 配料：
• 方向：
• 15.南瓜乳清干酪蘸酱
• 配料：
• 方向：
• 底线

蘸酱可以做很多调味品，小吃和派对食品。

但是，它们有时富含高热量成分，盐，糖和其他添加剂。

一样，您不必依赖商店购买的产品。在家里，您可以使用全食制作自己的品种，既美味又营养丰富。

这是15种健康的蘸酱和酱料-附有食谱。

1.牧场希腊酸奶蘸料

使用希腊酸奶作为蘸酱的基础是增加小吃营养的一种简便方法。

特别是，希腊酸奶蘸料的蛋白质含量要比酸奶油蘸料高得多。食用富含蛋白质的食物已被证明可以促进饱腹感和新陈代谢，从而有助于减肥（1、2、3、4）。

该食谱大约制作4份，口味类似于牧场调味料。您可以搭配芹菜和胡萝卜条一起食用。

配料：

• 1杯（225克）纯希腊酸奶
• 1/2茶匙大蒜粉
• 1/2茶匙洋葱粉
• 1/2茶匙干莳萝
• 1/2茶匙干欧芹
• 盐调味

方向：

1. 在一个小碗中搅拌希腊酸奶，大蒜粉，洋葱粉，莳萝和欧芹。
2. 品尝，根据需要添加盐，然后享用。

• 卡路里： 48
• 蛋白： 5克
• 碳水化合物： 2.5克
• 脂肪： 2克

2.蜂蜜芥末

蜂蜜芥末酱可以作为三明治的美味涂抹酱，也可以作为鸡肉和蔬菜的蘸酱。

更重要的是，在家制作它非常容易-您可以消除商店购买的商品所含的不健康成分。

您需要以芥末为基础，因此请务必寻找不含任何添加剂的品种。另外，您也可以自己制作。

将2汤匙（6克）整个芥菜籽与1/4杯（25克）芥末粉，1/2茶匙盐，1/4杯（60毫升）水和1汤匙（15毫升）的混合白醋。盖好后在室温下存放2天，然后享用。

蜂蜜芥末以下的配方可产生约4份。

配料：

• 1/4杯（60毫升）蜂蜜
• 1/4杯（60克）纯脱脂希腊酸奶
• 1/4杯（60克）的第戎芥末酱（自制或自购）
• 1汤匙（15毫升）柠檬汁

方向：

1. 在一个小碗里，搅拌蜂蜜，希腊酸奶，第戎和柠檬汁。
2. 立即食用，或在冰箱中密封的容器中存放几个小时后再食用。

• 卡路里： 86
• 蛋白： 1克
• 碳水化合物： 18克
• 脂肪： 0克

3.柠檬香草白豆酱

白豆具有光滑，奶油状的质地，因此是蘸酱的极佳基质。

它们还富含植物性蛋白质和纤维，可使您保持饱腹感并促进良好的消化健康（4、5、6）。

用切碎的蔬菜（例如胡萝卜，萝卜和甜椒）将这种柠檬和香草的白豆蘸酱食用，或将其用作蔬菜包裹和三明治的涂抹酱。配方为6份。

配料：

• 2杯（520克）白豆，沥干并冲洗（约1罐）
• 1汤匙（15毫升）柠檬汁
• 1茶匙新鲜的迷迭香，切碎
• 1/8茶匙黑胡椒粉
• 1/4杯（60毫升）橄榄油

方向：

1. 将除橄榄油以外的所有成分添加到食品加工机或大​​功率搅拌机中。
2. 脉冲或混合，稳定地倒入橄榄油，直到成分变滑。
3. 如果需要，添加更多的橄榄油或少量水。

• 卡路里： 147
• 蛋白： 4克
• 碳水化合物： 12克
• 脂肪： 10克

4.花生酱水果蘸酱

水果是一种健康，简单的零食，蘸一点水果即可提供更多的营养。

这种花生酱蘸料富含蛋白质，纤维和健康脂肪，只需几分钟即可准备（7）。

它可以制成4份，并且与苹果，香蕉，葡萄和梨的味道很好。

配料：

• 1/2杯（128克）奶油花生酱
• 1/4杯（60克）不加糖的杏仁奶
• 2茶匙（15毫升）蜂蜜
• 1/2茶匙香草精

方向：

1. 将所有成分添加到一个小的搅拌碗中。
2. 搅拌直至光滑。

• 卡路里： 208
• 蛋白： 7克
• 碳水化合物： 10克
• 脂肪： 17克

5.大蒜鳄梨酱

这种奶油状，营养丰富的涂抹酱可用于三明治，包装纸上，甚至可作为披萨的底料。

鳄梨是单不饱和脂肪酸的极佳来源，可促进心脏健康。它们还提供维生素C和E，这两种抗氧化剂可帮助抵抗潜在的细胞损伤并支持健康的皮肤（8）。

以下食谱共2份。

配料：

• 1个鳄梨，去皮和去籽，切丁
• 3瓣蒜末
• 盐和胡椒粉调味

方向：

1. 用叉子将鳄梨捣碎在一个小碗中。
2. 加入蒜瓣，混合均匀，撒上盐和胡椒，如果需要的话。

• 卡路里： 189
• 蛋白： 4克
• 碳水化合物： 13克
• 脂肪： 15克

6.水牛城鸡肉蘸酱

水牛城鸡肉蘸酱是聚会和游戏日的美味小吃。

这款轻巧的经典蘸酱使用希腊酸奶代替了奶油芝士以及其他有益健康的成分。

搭配芹菜棒或烤玉米饼一起食用。此食谱提供4份。

配料：

• 1杯（225克）纯希腊酸奶（全脂，低脂或脱脂）
• 1/4杯（60毫升）辣酱，味道更浓
• 1/2茶匙大蒜粉
• 2杯（280克）切碎的鸡胸肉，煮熟
• 2汤匙（6克）新鲜细香葱，味道更浓

方向：

1. 在搅拌碗中，搅拌希腊酸奶，辣酱和大蒜粉。
2. 加入切碎的鸡肉，搅拌直至涂上涂层。服务冷配上新鲜的细香葱。
3. 或者，您可以将浸蘸液转移到可安全加热的烤箱中，并在300°F（150°C）的温度下加热直至加热（10–15分钟），或将微波炉加热2–3分钟。

• 卡路里： 122
• 蛋白： 12克
• 碳水化合物： 8克
• 脂肪： 5克

7.五香南瓜酱

这种以南瓜为基料的蘸酱既可以作为佐餐又可以作为健康甜点。

它可以很容易地涂在面包上或用作蔬菜的蘸料。如果需要一点甜味，可以将其与苹果片或肉桂皮塔饼一起食用。

胡桃南瓜含有多种营养素，其中包括维生素C，这对于正常的免疫功能和伤口愈合至关重要（9、10）。

这个食谱做四份。

配料：

• 2杯（480克）捣碎的南瓜泥或胡桃南瓜泥
• 3汤匙（45毫升）橄榄油
• 1/4茶匙肉桂
• 1/8茶匙肉豆蔻
• 1茶匙新鲜的迷迭香，切碎
• 盐调味

方向：

1. 在食品加工机或大​​功率搅拌机中混合所有成分。混合至光滑。
2. 品尝并添加更多调味料（如果需要）。

• 卡路里： 140
• 蛋白： 2克
• 碳水化合物： 13克
• 脂肪： 11克

8.西南黑豆酱

这种饱满，美味的蘸料可在数分钟内融合在一起，并富含蛋白质和纤维。

黑豆还是叶酸的极好来源，叶酸是红细胞形成所必需的B族维生素（11，12）。

这个食谱做四份。搭配烤玉米饼或蔬菜脆片一起食用。

配料：

• 2杯（520克）黑豆，沥干并冲洗（约1罐）
• 1杯（250克）新鲜或解冻的玉米
• 1个灯笼椒，切成丁
• 2瓣大蒜，切碎
• 1/2茶匙辣椒粉
• 1茶匙柠檬汁

方向：

1. 将黑豆，玉米，甜椒和大蒜放入一个小碗中。
2. 加入辣椒粉和酸橙汁，然后混合直至包衣。

• 卡路里： 153
• 蛋白： 9克
• 碳水化合物： 29克
• 脂肪： 1克

9.一切调味鹰嘴豆泥

这种自制的鹰嘴豆泥呈奶油状，并配以各种百吉饼调味料。

您可以将其涂在三明治或包裹物上，并用作浸入新鲜蔬菜和水果的蘸料。这个食谱产生4份。

配料：

• 2杯（500克）鹰嘴豆，沥干并冲洗（约1罐）
• 2瓣大蒜，切碎
• 1/4杯（60毫升）橄榄油
• 1汤匙（9克）芝麻
• 1茶匙罂粟种子
• 1茶匙洋葱粉
• 盐调味

方向：

1. 将鹰嘴豆，大蒜和橄榄油加入食品加工机或大​​功率搅拌机中。脉冲或混合直至光滑，并在需要时添加更多的橄榄油或水使其稀薄。
2. 转移到碗中，加入芝麻，罂粟籽和洋葱粉。上菜前搅拌。

• 卡路里： 241
• 蛋白： 7克
• 碳水化合物： 18克
• 脂肪： 18克

10.烟熏辣椒小扁豆蘸

这种蘸酱烟熏味十足，非常适合全谷物皮塔饼片。它还可以很好地包裹包装。

此外，扁豆中还富含植物性蛋白质，纤维和铁，铁是一种矿物质，可促进血液健康并帮助人体输送氧气（13、14）。

蘸上大约4份。

配料：

• 煮熟的扁豆2杯（280克）
• 2瓣大蒜，切碎
• 2茶匙（5克）烟熏辣椒粉
• 1汤匙（15毫升）柠檬汁
• 1汤匙（15毫升）橄榄油
• 盐调味

方向：

1. 将小扁豆和大蒜放在碗中。
2. 在另一个碗中，搅拌辣椒粉，柠檬汁和橄榄油。倒入小扁豆并混合直至包被。

• 卡路里： 151
• 蛋白： 9克
• 碳水化合物： 21克
• 脂肪： 4克

11.苹果派奶酪蘸酱

这种健康的甜品蘸料甜美，果香浓郁。

每杯（226克）含有24克蛋白质，因此它是一种令人难以置信的零食（15）。

与苹果片，全麦饼干或皮塔饼一起食用。这个食谱做两份。

配料：

• 1杯（225克）奶酪
• 1/2杯（252克）不加糖的苹果酱
• 1/2茶匙肉桂

方向：

1. 将所有成分混合在一个碗里。

• 卡路里： 119
• 蛋白： 12克
• 碳水化合物： 13克
• 脂肪： 3克

12.豌豆泥传播

这种充满活力的基于豌豆的小吃在烤面包，三明治，卷饼甚至是素食披萨上都非常美味。

豌豆还富含钾，钙和镁等营养物质，可调节血压并降低患心脏病的风险（16、17）。

这个食谱产生4份。

配料：

• 2杯（290克）新鲜或解冻的豌豆
• 1/2杯（112克）羊乳酪
• 2汤匙（30毫升）橄榄油
• 1汤匙（15毫升）柠檬汁

方向：

1. 将豌豆放入搅拌碗中，然后用叉子捣碎。
2. 加入羊乳酪，橄榄油和柠檬汁，然后混合。

• 卡路里： 169
• 蛋白： 7克
• 碳水化合物： 12克
• 脂肪： 11克

13.香菜石灰鳄梨酱

鳄梨泥可用来蘸蔬菜，全麦或薄脆饼干以及烤玉米饼。这也是美味的三明治酱。

为了给鳄梨调味料增添趣味，请尝试添加新鲜的香菜和酸橙汁。

这个食谱足以容纳2人。

配料：

• 1个鳄梨，去皮和去籽，切丁
• 1酸橙，榨汁
• 2汤匙（6克）新鲜香菜
• 海盐调味

方向：

1. 在搅拌碗中，用叉子将鳄梨捣碎。
2. 加入酸橙汁，香菜和盐，然后混合直至合并。

• 卡路里： 148
• 蛋白： 2克
• 碳水化合物： 17克
• 脂肪： 11克

14.巧克力腰果酱

腰果可以掺入不含乳制品的蘸酱和涂抹酱中，使它们富有奶油味。

它们还提供钾和不饱和脂肪等营养物质，可能有助于降低血压并增加HDL（良好）胆固醇水平（18、19）。

这种巧克力酱与苹果片或皮塔饼片搭配时非常美味。以下食谱共4份。

配料：

• 1杯（112克）生腰果
• 1/4杯（20克）不加糖的可可粉
• 1汤匙（15毫升）枫糖浆
• 1汤匙（15毫升）椰子油，融化

方向：

1. 将腰果，可可粉和枫糖浆混合在食品加工机或大​​功率搅拌机中。脉动或混合直至光滑。您可能需要经常使用刮铲刮擦侧面。
2. 倒入椰子油时搅拌或搅打。

• 卡路里： 252
• 蛋白： 6克
• 碳水化合物： 18克
• 脂肪： 20克

15.南瓜乳清干酪蘸酱

如果想以简单的配料制成甜美而丰富的美食，请尝试这款奶酪基南瓜蘸酱。

南瓜是维他命A的极好来源，维生素A是维持正常免疫功能所必需的，而乳清干酪则装有令人满意的蛋白质（20、21、22）。

您可以将这种蘸酱与苹果，梨，皮塔饼或新鲜的蔬菜一起食用。该食谱产生6份。

配料：

• 2杯（492克）脱脂意大利乳清干酪
• 1杯（240克）南瓜泥
• 2茶匙（10毫升）枫糖浆
• 1/2茶匙肉桂

方向：

1. 将所有成分混合在一个小碗中。

• 卡路里： 134
• 蛋白： 10克
• 碳水化合物： 9克
• 脂肪： 7克

底线

健康的蘸酱和涂抹酱不仅可以制作精美的零食，甜点和调味品，还可以促进营养。

使用有益健康，美味的食材，此清单上的蘸酱营养丰富且易于烹饪。