健康睡眠

内容

• 概括
• 什么是睡眠？
• 我需要多少睡眠？
• 睡眠不足对健康有什么影响？
• 我怎样才能睡得更好？

概括

什么是睡眠？

当你在睡觉时，你是无意识的，但你的大脑和身体功能仍然活跃。睡眠是一个复杂的生物过程，可帮助您处理新信息、保持健康并感到休息。

在睡眠期间，您的大脑会经历五个阶段：第 1、2、3、4 阶段和快速眼动 (REM) 睡眠。每个阶段都会发生不同的事情。例如，您在每个过程中都有不同的脑电波模式。在某些阶段，您的呼吸、心脏和体温可能会变慢或变快。某些睡眠阶段可以帮助您

• 第二天感到休息和精力充沛
• 学习信息，获得洞察力，形成记忆
• 让您的心脏和血管系统休息一下
• 释放更多的生长激素，帮助孩子成长。它还可以增加儿童和成人的肌肉质量和细胞和组织的修复。
• 释放有助于青春期和生育能力的性激素
• 通过产生更多细胞因子（帮助免疫系统对抗各种感染的激素），避免生病或帮助您在生病时康复

您需要所有阶段才能获得健康的睡眠。

我需要多少睡眠？

您需要的睡眠时间取决于几个因素，包括您的年龄、生活方式、健康状况以及您最近是否获得足够的睡眠。睡眠的一般建议是

• 新生儿： 每天 16-18 小时
• 学龄前儿童： 每天 11-12 小时
• 学龄儿童： 每天至少10小时
• 青少年： 每天 9-10 小时
• 成人（包括老年人）： 每天 7-8 小时

在青春期，青少年的生物钟会发生变化，他们比年幼的儿童和成年人更可能晚睡，而且他们往往想在早上晚些时候睡觉。这种延迟的睡眠-觉醒节律与许多高中的清晨开始时间相冲突，这有助于解释为什么大多数青少年睡眠不足。

有些人认为成年人随着年龄的增长需要更少的睡眠。但没有证据表明老年人可以比年轻人睡得少。然而，随着人们年龄的增长，他们的睡眠时间往往会减少，或者他们往往会花更少的时间在深度、宁静的睡眠阶段。老年人也更容易被唤醒。

重要的不仅仅是睡眠时间。您获得的睡眠质量也很重要。睡眠经常中断或缩短的人可能无法在某些阶段获得足够的睡眠。

如果您想知道自己是否获得足够的睡眠，包括优质睡眠，请问问自己

• 你早上起床有困难吗？
• 您白天难以集中注意力吗？
• 你白天打瞌睡吗？

如果你对这三个问题的回答是肯定的，你应该努力改善你的睡眠。

睡眠不足对健康有什么影响？

睡眠对整体健康很重要。当您睡眠不足（睡眠不足）时，它不仅会让您感到疲倦。它会影响您的表现，包括您清晰思考、快速反应和形成记忆的能力。这可能会导致您做出错误的决定并承担更多风险。睡眠不足的人更容易发生事故。

睡眠不足也会影响你的情绪，导致

• 易怒
• 人际关系问题，尤其是儿童和青少年
• 沮丧
• 焦虑

它还会影响您的身体健康。研究表明，睡眠不足或睡眠质量差会增加患

• 高血压
• 心脏病
• 中风
• 肾脏疾病
• 肥胖
• 2型糖尿病

睡眠不足也可能意味着您没有获得足够的荷尔蒙，这些荷尔蒙可以帮助儿童成长，帮助成人和儿童增强肌肉质量、抵抗感染和修复细胞。

睡眠不足会放大酒精的影响。一个疲倦的人喝太多酒会比一个休息好的人更容易受损。

我怎样才能睡得更好？

您可以采取措施改善睡眠习惯。首先，确保你给自己足够的睡眠时间。每晚睡眠充足，您可能会发现白天更快乐，更有效率。

为了改善您的睡眠习惯，它还可能有助于

• 每天在同一时间睡觉和起床
• 避免咖啡因，尤其是在下午和晚上
• 避免尼古丁
• 定期锻炼，但不要在一天中锻炼太晚
• 睡前避免酒精饮料
• 避免在深夜吃大餐和饮料
• 下午三点后不要小睡。
• 睡前放松，例如洗澡、阅读或听轻松的音乐
• 保持卧室温度凉爽
• 摆脱噪音、明亮的灯光以及卧室里的电视或电脑等干扰。此外，不要试图在睡前使用手机或平板电脑。
• 白天获得足够的阳光照射
• 不要醒着躺在床上；如果你睡不着 20 分钟，就起来做一些放松的事情
• 如果您仍然无法入睡，请去看医生。您可能患有睡眠障碍，例如失眠或睡眠呼吸暂停。在某些情况下，您的医生可能会建议您尝试使用非处方药或处方助眠剂。在其他情况下，您的医生可能希望您进行睡眠研究，以帮助诊断问题。

如果你是轮班工人，要睡个好觉就更难了。您可能还想

• 小睡并增加可用于睡眠的时间
• 工作时保持灯光明亮
• 限制班次变化，以便您的生物钟可以调整
• 将咖啡因的使用限制在轮班的第一部分
• 消除白天睡眠时卧室中的声光干扰（例如，使用遮光窗帘）

• 你睡得足够吗？
• 不良睡眠模式可能增加老年人患心脏病的风险