作者: Ellen Moore
创建日期: 14 一月 2021
更新日期: 3 四月 2025
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解決失眠你試過哪些方法?睡眠長度決定壽命長短 跟著醫師這樣做超好睡【挖健康直播】
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内容

概括

什么是睡眠?

当你在睡觉时,你是无意识的,但你的大脑和身体功能仍然活跃。睡眠是一个复杂的生物过程,可帮助您处理新信息、保持健康并感到休息。

在睡眠期间,您的大脑会经历五个阶段:第 1、2、3、4 阶段和快速眼动 (REM) 睡眠。每个阶段都会发生不同的事情。例如,您在每个过程中都有不同的脑电波模式。在某些阶段,您的呼吸、心脏和体温可能会变慢或变快。某些睡眠阶段可以帮助您

  • 第二天感到休息和精力充沛
  • 学习信息,获得洞察力,形成记忆
  • 让您的心脏和血管系统休息一下
  • 释放更多的生长激素,帮助孩子成长。它还可以增加儿童和成人的肌肉质量和细胞和组织的修复。
  • 释放有助于青春期和生育能力的性激素
  • 通过产生更多细胞因子(帮助免疫系统对抗各种感染的激素),避免生病或帮助您在生病时康复

您需要所有阶段才能获得健康的睡眠。


我需要多少睡眠?

您需要的睡眠时间取决于几个因素,包括您的年龄、生活方式、健康状况以及您最近是否获得足够的睡眠。睡眠的一般建议是

  • 新生儿: 每天 16-18 小时
  • 学龄前儿童: 每天 11-12 小时
  • 学龄儿童: 每天至少10小时
  • 青少年: 每天 9-10 小时
  • 成人(包括老年人): 每天 7-8 小时

在青春期,青少年的生物钟会发生变化,他们比年幼的儿童和成年人更可能晚睡,而且他们往往想在早上晚些时候睡觉。这种延迟的睡眠-觉醒节律与许多高中的清晨开始时间相冲突,这有助于解释为什么大多数青少年睡眠不足。

有些人认为成年人随着年龄的增长需要更少的睡眠。但没有证据表明老年人可以比年轻人睡得少。然而,随着人们年龄的增长,他们的睡眠时间往往会减少,或者他们往往会花更少的时间在深度、宁静的睡眠阶段。老年人也更容易被唤醒。


重要的不仅仅是睡眠时间。您获得的睡眠质量也很重要。睡眠经常中断或缩短的人可能无法在某些阶段获得足够的睡眠。

如果您想知道自己是否获得足够的睡眠,包括优质睡眠,请问问自己

  • 你早上起床有困难吗?
  • 您白天难以集中注意力吗?
  • 你白天打瞌睡吗?

如果你对这三个问题的回答是肯定的,你应该努力改善你的睡眠。

睡眠不足对健康有什么影响?

睡眠对整体健康很重要。当您睡眠不足(睡眠不足)时,它不仅会让您感到疲倦。它会影响您的表现,包括您清晰思考、快速反应和形成记忆的能力。这可能会导致您做出错误的决定并承担更多风险。睡眠不足的人更容易发生事故。


睡眠不足也会影响你的情绪,导致

  • 易怒
  • 人际关系问题,尤其是儿童和青少年
  • 沮丧
  • 焦虑

它还会影响您的身体健康。研究表明,睡眠不足或睡眠质量差会增加患

  • 高血压
  • 心脏病
  • 中风
  • 肾脏疾病
  • 肥胖
  • 2型糖尿病

睡眠不足也可能意味着您没有获得足够的荷尔蒙,这些荷尔蒙可以帮助儿童成长,帮助成人和儿童增强肌肉质量、抵抗感染和修复细胞。

睡眠不足会放大酒精的影响。一个疲倦的人喝太多酒会比一个休息好的人更容易受损。

我怎样才能睡得更好?

您可以采取措施改善睡眠习惯。首先,确保你给自己足够的睡眠时间。每晚睡眠充足,您可能会发现白天更快乐,更有效率。

为了改善您的睡眠习惯,它还可能有助于

  • 每天在同一时间睡觉和起床
  • 避免咖啡因,尤其是在下午和晚上
  • 避免尼古丁
  • 定期锻炼,但不要在一天中锻炼太晚
  • 睡前避免酒精饮料
  • 避免在深夜吃大餐和饮料
  • 下午三点后不要小睡。
  • 睡前放松,例如洗澡、阅读或听轻松的音乐
  • 保持卧室温度凉爽
  • 摆脱噪音、明亮的灯光以及卧室里的电视或电脑等干扰。此外,不要试图在睡前使用手机或平板电脑。
  • 白天获得足够的阳光照射
  • 不要醒着躺在床上;如果你睡不着 20 分钟,就起来做一些放松的事情
  • 如果您仍然无法入睡,请去看医生。您可能患有睡眠障碍,例如失眠或睡眠呼吸暂停。在某些情况下,您的医生可能会建议您尝试使用非处方药或处方助眠剂。在其他情况下,您的医生可能希望您进行睡眠研究,以帮助诊断问题。

如果你是轮班工人,要睡个好觉就更难了。您可能还想

  • 小睡并增加可用于睡眠的时间
  • 工作时保持灯光明亮
  • 限制班次变化,以便您的生物钟可以调整
  • 将咖啡因的使用限制在轮班的第一部分
  • 消除白天睡眠时卧室中的声光干扰(例如,使用遮光窗帘)
  • 你睡得足够吗?
  • 不良睡眠模式可能增加老年人患心脏病的风险

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