11种高胆固醇食物-吃，避免

内容

• 什么是胆固醇，它不健康吗？
• 饮食胆固醇有害吗？
• 1–7。胆固醇含量高的健康食品
• 1.鸡蛋
• 2.奶酪
• 3.贝类
• 4.牧场牛排
• 5.器官肉
• 6.沙丁鱼
• 7.全脂酸奶
• 8-11：应避免的高胆固醇食物
• 8.油炸食品
• 9.快餐
• 10.加工肉
• 11.甜品
• 健康的方法来降低胆固醇
• 底线

胆固醇可以说是最容易被误解的物质之一。

几十年来，人们一直担心避免食用健康但胆固醇含量高的食物，例如鸡蛋，因为担心这些食物会增加患心脏病的风险。

但是，最近的研究表明，对于大多数人来说，食用高胆固醇的健康食品不会损害您的健康。

而且，一些富含胆固醇的食物中富含许多人饮食中所缺少的重要营养素。

这篇文章解释了为什么不应该担心食物中的胆固醇，并列出了健康的高胆固醇食物以及应避免的某些食物。

什么是胆固醇，它不健康吗？

胆固醇是一种蜡状物质，存在于您的身体以及肉，蛋和奶制品等动物产品中。

它在产生激素，维生素D和消化脂肪所需的胆汁中起重要作用。

胆固醇是体内每个细胞的必需成分，可赋予细胞膜强度和柔韧性（1）。

肝脏会产生人体所需的所有胆固醇，但是胆固醇也可以通过食用动物产品而引入。

由于胆固醇不能与液体（血液）很好地混合，因此它被称为脂蛋白的颗粒运输，包括低密度和高密度脂蛋白（或LDL和HDL）。

LDL通常被称为“坏胆固醇”，因为它与动脉斑块堆积有关，而HDL（“好胆固醇”）则有助于从体内排泄多余的胆固醇（2）。

当您消耗额外的胆固醇时，您的身体会通过减少其自然产生的胆固醇含量来进行补偿。

相反，当饮食中胆固醇的摄入量较低时，您的身体会增加胆固醇的产生，以确保始终有足够的这种重要物质（3）。

您的系统中只有约25％的胆固醇来自饮食。其余的则由肝脏产生（4）。

饮食胆固醇有害吗？

研究表明，饮食中的胆固醇不会显着影响您体内的胆固醇水平，人口研究的数据也不支持普通人群中饮食中的胆固醇与心脏病之间的关联（5、6、7）。

尽管饮食中的胆固醇会稍微影响胆固醇水平，但这对大多数人来说并不是问题。

实际上，世界上三分之二的人在吃了富含胆固醇的食物后，胆固醇水平几乎没有或根本没有增加，甚至是很多（8）。

少数人被认为是胆固醇的非补偿剂或反应过度，并且似乎更容易受到高胆固醇食物的伤害。

但是，人们认为高反应者会将多余的胆固醇循环回肝脏排泄（9）。

膳食中的胆固醇也已显示出有益地影响LDL与HDL的比率，这被认为是心脏病风险的最佳指标（10）。

尽管研究表明大多数人没有必要避免饮食中的胆固醇，但请记住，并非所有的含胆固醇食物都是健康的。

这是7种健康的高胆固醇食物-避免食用4种。

1–7。胆固醇含量高的健康食品

这是7种高胆固醇食物，营养丰富。

1.鸡蛋

鸡蛋是您可以吃的最营养的食物之一。它们也恰好是高胆固醇的，一个大鸡蛋可输送211 mg胆固醇，或RDI的70％（11）。

人们通常会避开鸡蛋，因为他们担心鸡蛋会导致胆固醇暴涨。但是，研究表明，鸡蛋不会对胆固醇水平产生负面影响，吃全蛋会导致心脏保护性HDL升高（12）。

除了富含胆固醇外，鸡蛋还是极易吸收的蛋白质的极佳来源，并富含有益的营养素，例如B维生素，硒和维生素A（13）。

研究表明，每天吃1-3个鸡蛋对健康人来说是绝对安全的（14、15）。

2.奶酪

1盎司（28克）的奶酪可提供27毫克的胆固醇，约占RDI的9％（16）。

尽管奶酪通常与胆固醇升高有关，但一些研究表明，全脂奶酪不会对胆固醇水平产生负面影响。

一项针对162人的12周研究发现，与同等数量或同等数量的低脂奶酪相比，每天摄入80克高脂或约3盎司全脂奶酪不会增加“坏” LDL胆固醇。面包和果酱制成的卡路里（17）。

不同类型的奶酪的营养成分不同，但是大多数奶酪提供大量的钙，蛋白质，B族维生素和维生素A（18、19）。

由于奶酪的卡路里含量很高，因此每次建议坚持食用1-2盎司的建议食用量，以控制份量。

3.贝类

贝类（包括蛤，蟹和虾）是蛋白质，B族维生素，铁和硒的极佳来源（20、21）。

他们的胆固醇也很高。例如，一份3盎司（85克）虾仁提供166毫克胆固醇-超过RDI的50％（22）。

此外，贝类还含有生物活性成分，例如类胡萝卜素抗氧化剂和氨基酸牛磺酸，有助于预防心脏病并降低“不良” LDL胆固醇（23、24）。

食用更多海鲜的人群的心脏病，糖尿病和关节炎等炎性疾病的发生率明显较低（25）。

4.牧场牛排

牧场饲养的牛排富含蛋白质，重要的维生素和矿物质，例如维生素B12，锌，硒和铁（26）。

它的胆固醇比肥育牛肉低，并且含有明显更多的具有抗炎特性的omega-3脂肪酸（27，28）。

一顿4盎司（112克）的牧场饲养牛排包装约62毫克胆固醇，或RDI的20％（29）。

尽管加工肉与心脏病有着明显的关联，但一些大型人群研究发现，红肉摄入与心脏病风险之间没有关联（30，31）。

5.器官肉

富含胆固醇的器官肉（例如心脏，肾脏和肝脏）营养丰富。

例如，鸡心是强大的抗氧化剂CoQ10以及维生素B12，铁和锌的绝佳来源。

它的胆固醇含量也很高，每盎司2盎司（56克）可提供105毫克胆固醇，占RDI的36％（32）。

一项针对9000多名韩国成年人的研究发现，摄入适量的未经加工的肉类（包括内脏肉类）的人患心脏病的风险要低于摄入量最低的人（33）。

6.沙丁鱼

沙丁鱼不仅富含营养，而且还富含美味，方便的蛋白质，可以添加到各种菜肴中。

这些小鱼中一份3.75盎司（92克）的食物含有131 mg胆固醇，占RDI的44％，但其中维生素D的RDI占63％，B12的RDI占137％，35％钙的RDI（34）。

此外，沙丁鱼是铁，硒，磷，锌，铜，镁和维生素E的极好来源。

7.全脂酸奶

全脂酸奶是富含胆固醇的食物，富含蛋白质，钙，磷，B族维生素，镁，锌和钾等营养物质。

一杯（245克）全脂酸奶包含31.9毫克胆固醇，或RDI的11％（35）。

最近的研究表明，全脂发酵乳制品的消费增加与“不良” LDL胆固醇和血压的降低以及中风，心脏病和糖尿病的风险降低有关（36）。

此外，发酵乳制品（如酸奶）可通过积极影响肠道菌群有益于肠道健康（37）。

8-11：应避免的高胆固醇食物

虽然某些富含胆固醇的食物营养丰富，对您的健康有益，但其他食物却可能有害。

这是4种高胆固醇食物，会对您的健康产生负面影响。

8.油炸食品

油炸食品，例如油炸的肉和奶酪棒，是高胆固醇的，应尽可能避免食用。

这是因为它们富含卡路里，并且可能含有反式脂肪，这会增加患心脏病的风险，并通过许多其他方式损害您的健康（38）。

另外，油炸食品的大量食用与心脏病，肥胖和糖尿病的风险增加有关（39，40）。

9.快餐

快餐消费是许多慢性疾病（包括心脏病，糖尿病和肥胖症）的主要危险因素。

那些经常吃快餐的人往往具有较高的胆固醇，更多的腹部脂肪，更高的炎症水平和血糖调节受损（41）。

在家中少吃加工食品和多做饭与降低体重，减少体内脂肪和降低心脏病风险因素（如高LDL胆固醇）有关（42）。

10.加工肉

香肠，培根和热狗等加工肉是应限制的高胆固醇食品。

加工肉的大量食用与心脏病和某些癌症（例如结肠癌）的发病率增加有关（42）。

一项包含614,000多名参与者的大型回顾发现，每天每增加50克加工肉食用，患心脏病的风险增加42％（43）。

11.甜品

饼干，蛋糕，冰淇淋，糕点和其他甜食是不健康的食物，通常胆固醇高，另外还添加糖，不健康的脂肪和卡路里。

经常沉迷于这些食物会给整体健康带来负面影响，并随着时间的推移而导致体重增加。

研究已将增加的糖摄入与肥胖，糖尿病，心脏病，认知能力下降和某些癌症联系起来（43）。

另外，这些食物通常缺乏您的身体赖以生存的营养。这些包括维生素，矿物质，蛋白质和健康脂肪。

健康的方法来降低胆固醇

高水平的“坏” LDL胆固醇会导致血管中胆固醇堆积，从而增加患心脏病的风险（44）。

某些生活方式和饮食习惯的改变可以降低低密度脂蛋白水平并创造更有利的低密度脂蛋白与高密度脂蛋白比率。

这是降低胆固醇水平的健康，循证医学方法：

• 多吃纤维： 研究表明，摄入更多的纤维，特别是水果，豆类和燕麦中的可溶性纤维，可以帮助降低LDL胆固醇水平（45）。
• 增加运动量： 变得更加运动活跃是降低胆固醇水平的绝佳方法。高强度的有氧运动似乎是减少低密度脂蛋白的最有效方法（46）。
• 减肥： 降低多余的体重是降低胆固醇水平的最佳方法之一。它可以减少LDL而增加HDL，这对健康是最佳的选择（47）。
• 减少不健康的习惯： 戒掉不健康的习惯（如吸烟）可以大大降低LDL含量。吸烟会升高LDL胆固醇水平，大大增加患癌，心脏病和肺气肿的风险（48，49）。
• 增加饮食中的omega-3s： 食用更多富含omega-3的食物（如野生鲑鱼）或服用omega-3补品（如鱼油丸）可降低LDL并提高HDL水平（50）。
• 多吃农产品： 研究表明，与少吃水果和蔬菜的人相比，少吃水果和蔬菜的人的低密度脂蛋白胆固醇水平较低，患心脏病的可能性较小（51）。

还有许多其他方法可以有效降低高胆固醇水平。

仅尝试上述建议中的一些建议可能会导致胆固醇显着降低，并带来其他健康益处，例如减轻体重和改善饮食习惯。

底线

富含胆固醇的食物并非都一样，虽然有些鸡蛋和全脂酸奶有营养，但有些不利于健康。

尽管大多数人可以安全地享用上面列出的健康，富含胆固醇的食物，但每个人都应尽量限制不健康的高胆固醇食物，例如油炸食品，甜点和加工肉类。

请记住，仅仅因为食物中的胆固醇含量高，并不意味着它就不能适合均衡营养的饮食。