如何建立低于$ 150的家庭健身室

内容

• 课本练习：免费
• 教科书俯卧撑
• 教科书反刺
• 泡沫辊：$ 25
• 传统仰卧起坐
• 瓶洗衣粉
• 使用洗衣粉瓶进行锻炼
• 哑铃套装：15美元以上
• 哑铃下蹲
• 跳绳：8至20美元
• 双下跳绳运动

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现在我们正处于COVID-19自我隔离和身体（或社交）距离的中间，跟上锻炼程序的重要性可能比以往任何时候都重要。

但是，当健身房，公园和远足小径关闭时，您如何出汗？通过创新！

借助低成本设备以及您已经拥有的普通家用物品，您可以建立一个种类繁多的全身锻炼计划。

此处介绍的商品相当划算，但您可以在网上或打折的零售商处找到更便宜的商品。因此，即使流行病已经过去，您都将拥有一流的家庭健身房。

课本练习：免费

房子周围的教科书或咖啡桌书有没有积尘？现在，您可以使用它们来丰富您的身体和思想！

教科书俯卧撑

Nick Occhipinti，力量和调理专家（CSCS）认证和私人教练（CPT）认证，建议将两本教科书放在相距1-2英尺的地板上。

将一只手放在每本教科书上并向上推。

将您的手抬离地面2–4英寸，可以使您更深地陷入俯卧撑，这使这种简单的在家锻炼主食变得更加困难和有效。

Occhipinti说：“这种锻炼将有效地挑战您的胸肌，前三角肌和三头肌。”

教科书反刺

站在大约2到3英寸厚的教科书上，然后步入深弓步。

Occhipinti说，对于这种具有挑战性的下半身必做运动，前脚下方的额外高度会使弓箭比正常情况更深。

这种弓步变化击中了四边形，同时挑战了下半身的稳定性。

泡沫辊：$ 25

物理治疗师兼认证普拉提教练Heather Jeffcoat说，这些坚固而舒适的支撑辊非常适合对高级核心稳定技术进行基本的姿势锻炼。

传统仰卧起坐

1. 纵向放置在滚筒上，以便从头到尾骨得到支撑。
2. 将双手紧握在头后面（但不要拉脖子）。
3. 吸气做准备，然后在抬起上身并紧缩时呼气。吸气，降低并重复。

Jeffcoat说，随着时间的推移，逐渐增加仰卧起坐的高度，但要记住使肋骨的底部与泡沫辊接触。

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瓶洗衣粉

经过认证的私人教练Alex Carneiro说，洗衣瓶的美丽之处在于您可以添加水以增加抵抗力。

因此，如果一加仑太容易了，请添加更多的水以增加其重量。

使用洗衣粉瓶进行锻炼

洗衣液立式排-肩膀： 保持清洁剂靠近您的身体，呼气并主要用肩膀将其直接升高至胸部。

洗衣液秋千-麸质和腿筋： 将清洁剂从地面上抬起，使其在双腿之间摆动。

在此运动过程中，膝盖应略微弯曲。向前推动臀部，将清洁剂推向空中。 Carneiro说，清洁剂的行程不得超过您的肩膀。

哑铃套装：15美元以上

在线健身教练妮可·费里尔（Nicole Ferrier）说，哑铃价格不贵，可以用于可以使整个身体工作的各种锻炼。

这些小型但功能强大的健身器材可用于增强和锻炼手臂，腿部和大腿的力量，甚至可以使核心肌肉扁平化和锻炼。

哑铃下蹲

1. 抓住胸部的哑铃，两脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外翻。
2. 向后推臀部并弯曲膝盖，同时保持胸部较高。

Ferrier建议进行3组10–15次重复。瞄准的主要肌肉是臀肌，四头肌和腿筋。

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跳绳：8至20美元

谁不喜欢跳绳？它们是很好的锻炼工具，可以带您回到运动场。

Ferrier说，它们还可以带来一阵有氧运动，价格便宜，并且不会占用太多空间。

双下跳绳运动

在双下时，绳索一次跳两次越过您。 Ferrier说，您的手腕需要快速旋转，并且需要跳到6英寸以上才能完成此操作。

瞄准的主要肌肉是二头肌和小腿。

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