终于学会了如何正确做俯卧撑

内容

• 俯卧撑的好处和变化
• 如何做俯卧撑
• 审查

俯卧撑经得起时间的考验是有原因的：它们对大多数人来说都是一个挑战，即使是身体最健康的人也能找到方法让他们成为硬 AF。 （你 看过 这些交错的plyo俯卧撑？！）

虽然在你的生活中增加任何运动都会带来积极的变化，但每天增加几个俯卧撑可以让你的上半身和核心力量变得完全不同——更不用说你在生活。 （举个例子：看看当一个女人每天做 100 个俯卧撑一年时会发生什么。）

俯卧撑的好处和变化

“这个简单的上半身运动是锻炼肩膀、肱三头肌、胸部（胸肌）和核心肌群的可靠选择，”演示上述动作的纽约市教练雷切尔·马里奥蒂 (Rachel Mariotti) 说。

您可能会想跳过这些，因为它们是 难的 你宁愿继续做一些更有趣的事情。然而，“这是上半身的标准健身运动之一，应该是其他上身力量训练的基准，”马里奥蒂说。在你尝试其他练习之前花点时间掌握这一点，你的身体会感谢你。 （顺便说一句，俯卧撑也是一个很好的指标，表明你是否有足够的核心力量，因为它本质上是一块移动的木板。）

如果此时完全俯卧撑不可行或导致手腕疼痛，请不要因为需要跪下而感到羞耻。不，它们不是“女孩”俯卧撑，它们只是在您尝试标准俯卧撑变式之前确保您的姿势正确的适当步骤。有趣的事实：根据 2005 年发表在《The 力量与调节研究杂志.您也可以尝试将手放在升高的表面（如箱子或长凳）上做俯卧撑，以减少上半身的重量。无论你在做什么进步，关键是让你的身体从肩膀到臀部保持在一条直线上——就像在平板支撑或常规俯卧撑中一样。 （抵制在臀部铰链并将臀部伸出的冲动。）

一旦你掌握了标准俯卧撑，你就可以升级到一些棘手的变化：这是一个完整的 30 天俯卧撑挑战，致力于掌握所有形式的动作。

如果你想进一步挑战你的核心，那就做俯卧撑 离开 地面：根据 2015 年发表在 The 运动科学与健身杂志.

如何做俯卧撑

一种。 从高位平板支撑开始，手掌略宽于肩宽，手掌压入地板，双脚并拢。让股四头肌和核心肌像握着一块木板一样。

B. 肘部向后弯曲 45 度角，将整个身体向地板方向降低，当胸部略低于肘部高度时暂停。

C。 呼气并压入手掌，将身体推离地面，回到起始位置，同时移动臀部和肩膀。

做 8 到 15 次。尝试 3 套。

俯卧撑形式提示

• 不要让臀部或下背部向地板下垂。
• 下降时不要让肘部向两侧或向前张开。
• 保持颈部中立，并略微向前注视地面；不要收下巴或抬起头。

审查