教你如何进行拆分的锻炼

内容

• 杰斐逊卷发
• 仰卧髋屈曲
• 伸展和释放腘绳肌推举
• 髋部伸展 2 种方式
• 弓步到腘绳肌伸展
• 使用块修改拆分
• 审查

能够进行拆分是一项令人印象深刻的灵活性壮举。即使您多年（或从未）做过一次，通过正确的准备，您也可以继续前进。无论您目前的柔韧性水平如何，耐克大师级教练 Rebecca Kennedy 的这些练习都能帮助您达到目标。 （你真的有多灵活？参加我们的测试来找出答案。）

在一些设备的帮助下，你会逐渐放松，这样你就不会拉伤肌肉。保持灵活不仅仅是为了炫耀！您的运动范围越大，您在常规锻炼或运动中受伤的风险就越小。 （伸展运动还可以改善您的姿势并锻炼出更强壮的臀部，因此这是双赢的。）每天执行此例程，每次您都会离劈叉更近几英寸。

这个怎么运作： 在每侧执行每个拉伸约一分钟。

哟你需要： 一个壶铃、一个增强式训练箱、一个网球和两个瑜伽砖

杰斐逊卷发

一种。 站在增强式训练箱上，拿着壶铃。

B. 将下巴收在胸前，然后慢慢向下滚动穿过脊柱，将壶铃拉向地板。

C。 慢慢地反向运动并重复。

仰卧髋屈曲

一种。 仰卧，右腿抬离地面，膝盖弯曲成 90 度角。将网球放在臀部屈肌上，挤压在臀部和大腿之间。

B. 慢慢伸直右膝，将右脚抬向天花板，注意不要释放网球。

C。 慢慢弯曲右膝回到起始位置。在另一侧重复。

伸展和释放腘绳肌推举

一种。 仰卧，左膝弯曲，左脚放在地板上。伸直右腿，将右脚放在您面前的增强式训练箱上。

B. 将右腿伸直朝向脸部。

C。 有控制地慢慢放下右腿，回到起始位置。在另一侧重复

髋部伸展 2 种方式

1a. 俯卧，右膝弯曲，靠在瑜伽砖上，将网球放在右膝后部，小腿与腘绳肌相接处。

1b. 从臀部抬起，将弯曲的右腿抬高几英寸，使膝盖离开瑜伽砖。

1c。 降低右膝回到起始位置。在另一侧重复。

2a. 开始跪，左脚向前放在地板上，右膝盖向下并放在毛巾上。腿应成 90 度角。

2b. 将右膝向后滑动几英寸以进入深弓步。

2c。 反向运动使右膝向前滑动以返回起始位置。在另一侧重复。

弓步到腘绳肌伸展

一种。 以平板支撑的姿势开始，双手放在肩膀下方，双腿长在身后。进入跑步者的弓步，将右脚抬到右手外侧。

B. 通过抬高臀部和伸直右腿将重量向后转移，这样只有脚跟在地板上。

C。 弯曲右膝和降低臀部以返回起始位置。

使用块修改拆分

一种。 身体在两个瑜伽块之间，左腿跪地，右腿伸直在你面前。

B. 将手撑在瑜伽砖上，同时将左腿伸直在身后。

C。 通过胸部抬起。这应该看起来像一个升高的分裂。

随着时间的推移，你将能够从修改后的劈叉开始慢慢弯曲你的手臂，慢慢地把臀部放到地板上，进入一个完整的劈叉。

审查