休息日对运动很重要吗？

内容

• 好处
• 1.留出时间进行恢复
• 2.防止肌肉疲劳
• 3.减少受伤风险
• 4.提高性能
• 5.支持健康的睡眠
• 休息日怎么办
• 有氧运动
• 跑步
• 健美运动
• 减肥
• 休息日该做什么
• 饮食和蛋白质
• 瑜珈
• 低影响的锻炼
• 需要休息一天的迹象
• 何时与专业人士交谈
• 底线

我们总是被告知要保持活跃并定期锻炼。但是，无论您是在参加比赛训练还是感到动力十足，总能取得更好的成绩。

休息日和运动一样重要。实际上，成功的健身方案要在没有休息的日子才能完成。

定期休息可使身体恢复和修复。无论您的健康水平或运动水平如何，这都是进步的关键部分。否则，跳过休息日会导致过度训练或倦怠。

好处

这是定期休息一天的好处。

1.留出时间进行恢复

与普遍的看法相反，休息一天不是要在沙发上懒惰。正是在这段时间里，锻炼产生了有益的效果。具体来说，休息对肌肉生长至关重要。

锻炼会在您的肌肉组织中产生微小的眼泪。但是在休息时，称为成纤维细胞的细胞会对其进行修复。这有助于组织愈合和生长，从而使肌肉更强壮。

同样，您的肌肉以糖原形式存储碳水化合物。在运动过程中，身体分解糖原以促进锻炼。在下一次锻炼之前，休息会让您的身体有时间补充这些能量存储。

2.防止肌肉疲劳

休息是必要的，以避免运动引起的疲劳。请记住，运动会耗尽肌肉的糖原水平。如果不更换这些商店，您会感到肌肉疲劳和酸痛。

另外，即使您不锻炼，肌肉也需要糖原起作用。充分休息，让糖原储备充足，可以防止疲劳。

3.减少受伤风险

定期休息对于在运动中保持安全至关重要。当您的身体过度劳累时，您很可能会身体不适，体重减轻或采取错误的措施。

过度训练还会使您的肌肉承受反复的压力和劳累。这增加了过度使用受伤的风险，迫使您多休息几天而不是计划的时间。

4.提高性能

如果您没有足够的休息时间，那么通常的例行工作就会很困难，更不用说挑战自己了。例如，您可能没有动力做额外的代表或跑一英里。

即使您自己努力，过度训练也会降低您的表现。您可能会遇到耐力下降，反应时间变慢和敏捷性下降的情况。

休息有相反的效果。它可以增加能量并防止疲劳，从而为持续成功的锻炼做好准备。

5.支持健康的睡眠

虽然定期运动可以改善您的睡眠，但是休息几天也有帮助。

身体活动会增加皮质醇和肾上腺素等能增强能量的激素。但是，持续运动会产生这些激素。您很难获得优质的睡眠，只会加剧疲劳和疲惫。

休息可使激素恢复正常平衡状态，从而帮助您改善睡眠。

休息日怎么办

理想的休息日对每个人来说都不一样。这取决于日常活动的强度和频率，以及运动后的生活方式。

但是，有关于将休息日纳入各种锻炼的一般准则。

有氧运动

通常，有氧运动不需要休息日。这包括休闲散步或慢舞等活动。除非您的医生另有说明，否则每天都可以安全进行。

但是，如果您进行的是中等强度或有力的有氧运动，那么休息日就至关重要。建议每三到五天休息一下。如果您有氧运动，那么您将需要更多的休息日。

您还可以进行轻微的锻炼，例如轻柔的伸展运动，以保持活跃的休息日。

为了确定何时应该休息，请考虑有氧运动的建议。成年人每周应进行150至300分钟的中等运动或75至150分钟的剧烈运动。您也可以将中等强度和剧烈运动结合在一起。

这些准则可以帮助您计划休息日。例如，如果您想进行为期三天的50分钟有氧运动，则可以计划休息日和周围的其他锻炼。

跑步

跑步是有氧运动的一种形式，但通常需要采取其他方法来休息。

如果您是初学者，请开始每周运行三天。跑得太早会导致疲劳和过度使用伤害。

在其他日子里，让自己休息或进行其他活动。您的其他锻炼应包括跑步时不使用的肌肉。

如果要训练马拉松，休息日就显得尤为重要。在活动开始的最后三周，最好多休息一下。私人教练或跑步教练可以根据您的目标解释如何休息。

健美运动

健美运动或重量训练通过旋转工作的肌肉来吸收休息日。

锻炼特定的肌肉群后，让其休息一到两天。这使您的肌肉有机会修复和愈合。

在其他几天，训练不同的肌肉。确保对立的肌肉进行锻炼，以保持身体平衡。

休息日的一种方法是为每个身体部位分配一天。例如，星期一可以是腿部日，星期二可以是胸部日，依此类推。

减肥

如果您想减肥，则应该定期休息。

休息可使您的肌肉重建和成长。而且，当您有更多的肌肉时，您会在休息时燃烧更多的卡路里。那是因为肌肉比脂肪燃烧更多的能量。

此外，当您感到神清气爽时，您更有可能坚持锻炼常规。

休息日该做什么

要充分利用休息日，请考虑以下事项：

饮食和蛋白质

在休息日，您的身体通常不那么活跃，因此所需的卡路里更少。但是，与其尝试忽略特定数量的卡路里，不如只是听听您的身体。它自然会因饱腹感和饥饿感而“要求”减少食物。

即使在休息日也要摄取足够的蛋白质，这一点也很重要。充足的蛋白质摄入量可支持休息期间发生的肌肉修复。

活跃的人们每天每公斤体重需要1.2到2.0克蛋白质。这应该整天均匀分布。

在休息日，您还应关注：

• 碳水化合物。 多吃复合碳水化合物以恢复糖原水平。根据您的运动水平，每天每公斤体重需要3到10克。
• 水。 即使您不工作，也必须喝足够的水。保持水分可防止肌肉痉挛，并在整个身体中输送营养。
• 水果和蔬菜。 水果和蔬菜提供健康的碳水化合物和营养物质，有助于恢复健康。

瑜珈

瑜伽是您休息一天可以做的最好的事情之一。它非常适合提高身体意识，呼吸和柔韧性。它还可以帮助您增强力量，同时放松肌肉。

另外，瑜伽可以促进镇静，让您精神焕发并为下一次锻炼做好准备。您不需要花费很多时间就能享受瑜伽带来的好处。仅10至15分钟即可帮助恢复运动。

低影响的锻炼

像瑜伽一样，低影响力的锻炼是休息时的好运动。低冲击力锻炼可帮助您保持活跃，而又不会使身体承受过度压力。它们还使您可以更轻松地享受运动。

低影响锻炼的示例包括：

• 步行
• 休闲游泳
• 骑自行车
• 跳舞
• 皮划艇

需要休息一天的迹象

如果您发现以下任何迹象，可能是该休息的时候了：

• 肌肉酸痛。 运动后感到酸痛是正常的，但持续性酸痛是一个危险信号。这意味着您的肌肉没有从过去的锻炼中恢复。
• 疲劳。 注意极度疲劳。如果您感到花了，请让您的身体休息。
• 疼痛。 肌肉或关节疼痛没有消失可能是过度使用伤害的迹象。
• 情绪变化。 当您筋疲力尽时，血清素和皮质醇等激素会失衡。这可能会导致诸如烦躁，发狂和情绪波动等变化。
• 睡眠问题。 高水平的皮质醇和肾上腺素会使难以获得优质的睡眠。
• 性能降低。 如果您的日常工作感到困难，或者停止了进度，请休息一天。

何时与专业人士交谈

如果您不熟悉运动，或者很长时间没有锻炼，请与私人教练等运动专家谈谈。如果您想尝试新的活动，例如健美或马拉松训练，也可以与运动专家交谈。

专业人士可以根据您的健身水平确定最佳锻炼方式。它们还可以帮助您以安全的方式增加强度，持续时间和速度。最重要的是，他们可以根据您的个性化常规说明如何安排休息日。

底线

无论您是新手还是经验丰富的运动员，定期休息都是至关重要的。这对于肌肉修复，防止疲劳和整体表现十分必要。

为了充分利用休息时间，请进行低影响的运动，例如瑜伽和散步。这些活动将帮助您保持活跃，同时让身体恢复健康。

请记住，没有足够的休息时间，您就不太可能实现您最初制定的目标。让身体休息是健身成功的最好方法。