这 5 条简单的营养指南在专家和研究中是无可争议的

内容

• 1.多吃水果和蔬菜
• 2. 摄取足够的纤维
• 3. 保持水分
• 4. 吃多种食物
• 5. 尽量减少过度加工的食物
• 审查

互联网上、健身房更衣室和餐桌上不断涌现大量的营养信息。有一天你听到一种食物对你“不好”，而下一天它对你“好”。每隔几个月就会出现一种新的时尚饮食，每一种都基于完全不同的理念。脂肪是邪恶的还是碳水化合物最糟糕？你应该计算宏指令还是两餐之间的时间？每天喝咖啡还是完全不喝咖啡因？

营养世界似乎在不断变化，要保持一切正常是相当困难的。事实是，限制性节食从长远来看是不可持续的，因此，可能不会给你带来你想要的结果——但建立健康的生活饮食习惯会对你有好处。如何健康饮食的基础知识真的非常非常基本。

如果您已准备好学习如何健康饮食并通过营养学学士学位，请继续阅读营养专家无可争议并得到科学研究支持的五项营养指南。这些是您始终可以信赖的营养原则 - 并在学习如何开始健康饮食和永久保持这种生活方式时转向 - 无论其他营养嗡嗡声获得青睐或被抛弃。

1.多吃水果和蔬菜

根据美国农业部的美国人饮食指南，作为健康饮食模式的一部分，成年人每天应至少食用 1 1/2 至 2 杯水果和 2 至 3 杯蔬菜；然而，根据疾病控制中心 (CDC) 的数据，只有十分之一的美国人达到了每日推荐的水果和蔬菜摄入量。

多吃水果和蔬菜是“无可争议的，每个人都应该这样做，”R.D.N. 博士 Lisa Young 说。私人执业营养师和纽约大学兼职教授。一项又一项的研究支持它，表明吃水果和蔬菜有无数的好处。 “吃足量的水果和蔬菜与一系列积极的结果有关，而且简单地服用药丸是无法比拟的，”Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D. 补充说，他是该书的作者。 促进男性生育能力。 “这些食物不仅富含维生素和矿物质，而且还富含抗氧化剂、纤维和其他有益成分。”其他一些有益成分包括植物营养素、有助于对抗和预防疾病的天然植物化合物，其中许多成分可作为抗氧化剂。水果和蔬菜还含有纤维，它具有多种健康益处，包括增加饱腹感和降低患心脏病、2 型糖尿病和某些形式的癌症等多种疾病的风险。研究还得出结论，当您食用未添加糖或饱和脂肪（如黄油）的水果和蔬菜时，它可以帮助改善您的饮食质量，这意味着您可以获得更多身体所需的营养，而更少的你已经得到了很多。最重要的是，其他研究表明，多吃水果和蔬菜也能让你更快乐。

此外，“当你多吃水果和蔬菜时，你可能会少吃不健康的食物，”杨说。她在与客户合作时使用此指南，因为“作为营养师，我喜欢专注于您可以 添加 你的饮食而不是你应该吃的食物 带走.作为份量的倡导者，这并不总是关于少吃，而是关于吃得更好。”（参见：为什么多吃可能是减肥的答案）

2. 摄取足够的纤维

根据 2017 年发表在 美国生活方式医学杂志， 只有大约 5% 的美国人口符合推荐的膳食纤维量，这就是为什么它被美国农业部归类为公共健康关注的营养素。美国心脏协会建议每天摄入 25 至 30 克或来自食物（而非补充剂）的纤维，而营养与饮食学会建议每天摄入 25 至 38 克，具体取决于性别。美国人平均只吃大约 15 克。

宾夕法尼亚州费城托马斯杰斐逊大学胃肠病学和肝病学部临床营养学主任 Emily Rubin, R.D., L.D.N. 说，如果你刚开始学习如何健康饮食，推荐的纤维量可能看起来太多了。这就是为什么“您的医生或营养师可能会推荐诸如药丸和粉末之类的纤维补充剂，”她说。然而，“这些纤维来源不足以满足日常建议。您还需要包括全食物，如蔬菜、水果、豆类、全麦面包、谷物、意大利面和水果。” （参见：如何多吃纤维）

许多研究已经证明了纤维对健康的益处——即，食用富含纤维的饮食与降低心脏病和其他困扰美国人的慢性疾病的死亡风险有关。 “许多研究表明，摄入更多膳食纤维与降低患多种慢性疾病的风险有关，包括心血管疾病、2 型糖尿病、某些癌症和胃肠道疾病/病症，”鲁宾补充道。此外，“纤维有助于维持消化系统健康、降低胆固醇、稳定血糖和控制体重。纤维还可以帮助您感觉饱腹感，这样您就不会吃得过多。”杨说，当她的减肥客户增加纤维摄入量时，他们往往会感到更满意，并且能够更好地限制吃垃圾食品。

3. 保持水分

根据美国地质调查局的数据，高达 60% 的人体是水。因此，您需要液体来维持身体的每一项功能，包括心脏、大脑和肌肉的日常职责。体内的液体还有助于将营养输送到细胞中，还可以防止便秘。更不用说，根据疾病预防控制中心的说法，脱水会导致思维不清、情绪变化、肾结石，并导致身体过热。

至于应该喝多少？这可能会让人感到困惑。根据疾病预防控制中心的说法，您每天的液体摄入量（或总水量）被定义为“从食物、普通饮用水和其他饮料中消耗的水量”。推荐量会因年龄、性别以及是否怀孕或哺乳而异。营养与饮食学会的一项估计称，女性每天需要大约 9 杯水，而男性每天需要 12.5 杯水， 加 您从饮食中的食物中获取的水。根据哈佛医学院的说法，除了白开水，您还可以通过食用大量水果和蔬菜以及其他天然含水的食物（如沙拉和苹果酱）来补充水分。即使是 100% 的果汁、咖啡和茶也计入您每日推荐的液体摄入量。许多专家和 CDC 一致认为，饮用水是一种补充水分的好方法，因为它不含卡路里。（这里是您需要了解的有关补水的所有信息。）

4. 吃多种食物

人们普遍认为，身体需要多种营养才能保持健康。 “食物可以提供很多东西，但没有一种食物能提供你需要的所有营养，”伊丽莎白·沃德 (Elizabeth Ward, M.S., R.D.) 说，她是 更好的是新完美， 谁建议选择一系列食物作为均衡饮食的一部分。 AHA 还建议“吃彩虹”的水果和蔬菜，以获得各种维生素、矿物质和植物营养素。

这个概念也适用于各种食物，包括谷物、坚果、种子、脂肪等。您在各种食物组中吃的食物种类越多，您摄入的营养素就越多。您需要这些营养素中的每一种，这样身体的不同系统才能正常运作。例如，香蕉和土豆中的钾有助于肌肉收缩，包括心脏收缩。镁存在于菠菜等绿叶蔬菜中，有助于调节多种身体功能，包括血压和血糖控制。

研究还支持多样化饮食对健康的益处。 2015 年的一项研究发表在 营养学杂志 发现当 7,470 名成年人食用更健康的食物种类时，他们降低了代谢综合征（一组同时发生的疾病，会增加您患心脏病、中风和 2 型糖尿病的风险）的风险。此外，2002 年发表在 国际流行病学杂志 发现增加您食用的健康食品的种类可以延长您的寿命。虽然每个人可能不同意增加健康食品种类会自动延长寿命的说法，但研究人员得出结论，如果您定期增加饮食中健康食品的数量，您也倾向于减少食用的不健康食品的数量。定期。

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T.路易斯安那州锡博多市 Nicholls 州立大学的营养学讲师、Nutrition Savvy Dietitian 的所有者解释了她如何与正在学习如何健康饮食的客户一起执行这项建议：和蔬菜，并改变你吃的水果和蔬菜。如果你通常每天早上早餐吃一根香蕉，试着把它换成另一种你也喜欢的水果，以获得不同抗氧化剂和维生素的好处。”如果你通常每天吃一份沙拉和相同的蔬菜，情况也是如此；尝试每天或每周更换您的蔬菜选择。沃德说，不要总是选择鸡肉，每周至少换两次海鲜，这可以提供有益的 omega-3 脂肪。

5. 尽量减少过度加工的食物

如果你一直在努力学习如何吃得健康，你可能听说过加工食品不好——但加工食品一般是 不是 这里的问题。一袋预先洗过的蔬菜沙拉、一片奶酪和一罐豆子在一定程度上都可以被认为是加工过的。这是 过于 加工食品很少提供对您有益的营养素，而许多营养素您可能已经过量食用。

例如，大多数饼干、甜甜圈和蛋糕的卡路里、饱和脂肪和添加的糖含量都很高，并且几乎不提供维生素和矿物质。较高的饱和脂肪摄入量与较高的心脏病风险有关。出于这个原因，美国心脏协会建议“用更健康的选择代替高饱和脂肪的食物可以降低血液中的胆固醇水平并改善血脂状况。”此外，根据疾病预防控制中心的说法，摄入过多的添加糖也与健康问题有关，例如体重增加和肥胖、2 型糖尿病和心脏病。针对美国人的 2020-2025 饮食指南建议，从添加糖中摄入的卡路里不得超过总卡路里的 10%（或约 200 卡路里）——几乎所有美国人都会接受这一建议。

关于如何健康饮食的一个很好的经验法则：“选择最接近其原始形式的食物，例如新鲜的肉、鸡肉、鱼和水果和蔬菜，以获得最多的营养和最少的脂肪、钠和糖，”沃德说。真的就是这么简单。

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