如何让正念饮食成为日常饮食的一部分

内容

• 什么是正念饮食，究竟是什么？
• 如何知道正念饮食是否适合您
• 如何用心吃饭
• 审查

老实说：正念饮食并不容易。当然，你可能*知道*你应该停止给食物贴上“好”和“坏”的标签，而且如果你调整到你身体上的饥饿信号，而不是在默认情况下只在特定时间进餐会更好。但这些事情绝对说起来容易做起来难。也就是说，实施有意识的饮食方式具有切实的好处，包括与食物和减肥的健康关系。 （请参阅：我改变了对食物的态度并减掉了 10 磅）但是什么才是有意识的饮食，你如何开始呢？以下是营养和心理健康专家希望您了解的内容，以及您可以如何亲自尝试。

什么是正念饮食，究竟是什么？

“当你有意识地吃东西时，你会放慢速度并注意到你的情绪和饥饿感，这样你就会在饥饿时吃东西并品尝嘴里的食物，”洛杉矶心理学家和作家詹妮弗·泰茨说。的 结束情绪化饮食 和 如何单身快乐.她说，有意识饮食的两个最大好处是，它可以减轻进食带来的很多压力（毕竟，您只在需要时才进食！）并且可以帮助人们更享受食物。

另一个巨大的优势：“您可以将它与任何饮食方式搭配使用，因为这与您吃的东西无关；而是关于 如何 你吃，”心理学博士苏珊·阿尔伯斯说， 纽约时报 畅销书作者 吃Q 和注意饮食专家。这意味着无论您是古人、纯素食者还是无麸质人士，您都可以学习如何练习正念饮食，不仅可以帮助您坚持自己想要的饮食方式，而且可以比其他方式更享受它。

最后，正念饮食就是改善你与食物的关系。 “它有助于打破食物对一个人的影响，”洛杉矶的营养师阿曼达·科齐莫尔-佩林 R.D.N. 说。 “它开始帮助消除食物‘好’或‘坏’的想法，并有望停止无休止的溜溜球节食。”通过引入冥想、锻炼和沐浴等新做法来取代情绪化饮食，保持专注和在场也有助于减轻整体压力。

如何知道正念饮食是否适合您

不确定这是否适合您的饮食方式？剧透警报：正念饮食适合所有人。 “每个人都是正念饮食风格的候选人，”医学博士弗雷德里克的营养师艾米戈德史密斯说。 “大多数人在 5 岁左右或进入教育系统时就失去了饥饿和饱腹感的直觉，仅仅是因为他们从需要能量时进食转变为在有指定时间允许时进食。”想一想：你可能在很小的时候就被告知应该吃东西，不管你饿不饿！显然，当你还是个孩子的时候，这在逻辑上是有道理的，但成为成年人最好的事情之一就是你可以在你想做的时候做你想做的事，对吧？！那可以和 应该 包括吃。 （相关：为什么我感到压力时会失去食欲？）

现在，这并不意味着练习正念和饮食会很容易。 “如果你还没有准备好改变生活方式，它就不会坚持下去，”Kozimor-Perrin 说。 “我们所有人，在引入新行为或试图改变我们当前的行为时，都需要为这种改变做好准备，这样当它变得困难时，我们就会坚持下去。”就像任何饮食改变一样，你需要做出承诺才能看到你正在寻找的改变——无论它们是情绪上的还是身体上的。

如何用心吃饭

关于学习如何成为一个有意识的食客的最好的事情之一是，你可以定义它对你个人的意义，而不是遵守既定​​的标准。 “思考 工具，而不是规则，”阿尔伯斯说。但是，与专注于规则的限制性更强的饮食方式相比，正念饮食的抽象性质也使其更难实施。这有时会让人们感到沮丧，因为人们习惯于确切地知道他们应该如何吃。幸运的是，您可以自行尝试许多策略以开始使用。

做一个观察者。 “当我给他们第一步时，人们会感到惊讶：绝对不要做任何不同的事情，”阿尔伯斯说。 “花整整一周的时间，不加评判地观察你的饮食习惯。这意味着只注意而不添加任何评论（即，'我怎么会这么愚蠢。'）评判会在一角钱上关闭意识。”她说，你可能会惊讶于你有多少你甚至没有意识到是习惯的饮食习惯。 “例如，我的一个客户说，她保持了一个星期的有意识的眼睛睁开。她了解到她只有在屏幕前才会无意识地进食。她非常了解这种习惯。这种意识改变了她的生活。 ”

试试5S： 坐下，慢下来，细细品味，简化，微笑。这些是正念饮食的基本原则，通过一些练习，它们会在您不知不觉中成为第二天性。 “吃饭时坐下，”阿尔伯斯建议道。 “这听起来很简单，但你会惊讶于你站立时进食的频率。我们站立时多吃 5%。放慢速度有助于分解食物，让你有时间思考每一口。”如果这对你来说很难，她建议你用非惯用手吃饭，这会迫使你吃慢一点。品尝意味着在吃饭时使用所有感官。 “不要只是铲食物；确定你是否真的喜欢它。”简化意味着围绕食物创造一个有意识的环境。吃完饭后，把食物收起来，放在看不见的地方。 “这减少了仅仅因为食物就在那里而盲目挑选食物的诱惑。”最后，“咬一口之间要微笑，”阿尔伯斯说。这听起来可能很奇怪，但它会给你一点时间来确定你是否真的满意。

远离屏幕。 制定一项政策，在您吃饭时放弃屏幕。 “收起你的手机，坐下，放慢脚步，”Taitz 说。 “要留心，你需要在场，当你滚动或匆忙时，你不能在场。” （顺便说一句，这里有三种在看电视时保持健康的方法。）

为您的餐点和小吃安排时间。 同样，尽量将工作和饮食分开。 “我们在一个吃早餐和午餐的社会中工作，上班时间很长，或者完全不吃零食和午休，”戈德史密斯说。 “在你的日程安排中增加休息时间，让自己尊重他们。”你可以抽出 15 分钟，对吧？

尝试葡萄干实验。 “我鼓励我遇到的每个人都做葡萄干实验，”Kozimor-Perrin 说。从本质上讲，葡萄干实验通过注意一个小葡萄干的每一个微小细节，引导您了解正念饮食的基础知识。 “一开始感觉很不舒服，但它可以帮助你意识到吃饭时缺少的所有方面，导致你大脑中的灯泡熄灭。它可以帮助你了解应该如何花时间吃饭以及如何开始了解你与你吃的每一种食物的关系。”

确保您可以接触到您喜欢吃的食物。 虽然正念饮食并不能决定你应该吃什么类型的食物，但如果你大部分时间都专注于有益健康的食物，你可能会感觉最好——尽管绝对有享受放纵的空间。 “确保你有杂货可以做饭或打包，”戈德史密斯说。 “如果这是不可能的，请选择为您提供所需燃料的餐厅，例如蛋白质、谷物、水果、蔬菜和乳制品的混合物。”

审查