根据培训师的说法，如何做颅骨粉碎机

内容

• 什么是颅骨粉碎机？
• 颅骨粉碎机的好处
• 如何做头骨粉碎机
• 衰落骷髅粉碎机
• 倾斜颅骨破碎机
• 哑铃 vs. EZ Bar Skull Crushers
• 颅骨粉碎机形式错误——以及如何修复它们
• 如何将颅骨粉碎机添加到您的锻炼中
• 审查

你知道当你平躺在床上玩手机，把它举过你的脸，你的手臂开始燃烧吗？好吧，你在做一个颅骨粉碎机。

这是您需要了解的有关头骨粉碎机的所有信息，不仅是肱三头肌锻炼 声音 坏蛋，但也会让你有那种感觉。

什么是颅骨粉碎机？

头骨粉碎机，又名卧式三头肌伸展，是一种传统的动作，躺在长凳或运动垫上，使用一对哑铃或 EZ 弯举杆（只是健身房众多杠铃中的一个）。将重物放在脸上（因此称为“颅骨粉碎机”），肘部朝上，然后使用肱三头肌（上臂背面的肌肉）伸直肘部并将重物拉向天花板。

颅骨粉碎机的好处

通过加强肱三头肌，颅骨粉碎机有助于使日常功能性运动变得更容易。

他们会在许多其他力量运动中帮助你。

“肱三头肌有助于您的整体推力，并且是肘关节的关键伸肌，”获得 NASM 认证的私人教练兼纽约市 HIIT 工作室 Fhitting Room 的讲师 Riley O'Donnell 解释说。 “因此，如果您想在过顶推举、胸部/卧推或俯卧撑中变得更强壮，那么加强肱三头肌将帮助您实现目标。”

你会更擅长俯卧撑。

O'Donnell 说，颅骨压碎器增强了推动运动，因为它们训练您的身体在弯曲位置（弯曲的手臂）的肘部加载重量，并将重量压入锁定的手臂。 “当我们推动事物时，我们不仅需要让肩部、胸部和核心肌肉发力，还需要能够有力地伸展肘部，”她说。所以如果你一直在努力做俯卧撑，这些是让他们感觉更轻松的好方法。

你会在没有任何干扰的情况下瞄准你的三头肌。

与其他手臂和上半身练习不同，颅骨粉碎机使肱三头肌成为主要的肌肉，因此您可以更好地锻炼这些较小的手臂肌肉。 “与用于举起或保持的二头肌，或用于行走或站立的臀肌相比，肱三头肌很少带头，”拳击工作室 Rumble 的耐克教练兼教练 Ash Wilking 说。 “换句话说，它们帮助更大的肌肉群在力量训练和日常活动中进行无数运动，”威尔金说。

您可以在行动不便的情况下进行。

但是，仅仅通过肘关节，颅骨粉碎机可以分离出肱三头肌，即使对于许多以肱三头肌为主的运动来说也不是这样，奥唐奈说。 “例如，站立式肱三头肌伸展和肱三头肌屈伸需要肩部的灵活性，这不是每个人都具备的，”她说。正因为如此，颅骨粉碎机最适合那些肩部活动范围有限并想加强肱三头肌的人。

……或者受伤。

除了增强肱三头肌的力量外，颅骨粉碎机对于那些想要进行低冲击力的手臂锻炼或正在受伤的人来说是有益的。威尔金解释说：“通过仰卧负重，您可以将主要注意力放在三头肌上，并消除其他关节的压力，例如手腕（俯卧撑）或下背部（俯身反冲）。”

你会增强握力。

颅骨压碎器在提高握力方面也发挥着重要作用，可防止您减轻重量并压碎您的头部。 “在进行颅骨粉碎机时，无论是使用一对哑铃、杠铃还是板子，保持手腕伸直很重要。在这个动作中很容易折断手腕，因为握住重量感觉更容易，但要集中注意力保持手腕伸直可以提高你的握力，”奥唐奈说。 （需要另一堂握力课吗？试试这个战绳训练。）

如何做头骨粉碎机

有两种方法可以做颅骨粉碎机：使用长凳或运动垫。 “通过使用长凳，你可以将双脚放在地面上，这需要你的下半身和核心部位进行不同的锻炼；锻炼你的臀部肌肉、收紧骨盆、保持核心收紧和肋骨向下需要深思熟虑的努力，”威尔金说。她说，如果你躺在垫子上，你的脚也平放在地板上，但你的膝盖弯曲得更多，让你的骨盆倾斜，并与你的胸腔建立更好的连接。 “这种连接将限制肩部运动并真正隔离三头肌，”她说。

所以，如果你是头骨粉碎机的新手，试着在垫子上而不是在长凳上做，这样你就可以更有控制力地移动，并在整个运动的离心（降低）和向心（提升）阶段真正让肱三头肌参与，克里斯建议Pabon 是 Blink Fitness 的 NASM 认证私人教练和健身经理。 “你会牺牲一些运动范围，但你会学到好的形式，”他说。

为确保您以正确的形式进行颅骨粉碎，奥唐奈还建议仅用您的体重来练习该动作，然后慢慢增加重量。这意味着使用具有挑战性的重量，但您可以使用某种重量以适当的形式完成 10 到 12 次重复。您也可以使用一个哑铃，双手握住它，然后在每只手尝试一个重量之前开始。

一种。 双手各握一个哑铃，面朝上躺在运动垫（或长凳）上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

B. 将手臂伸到胸部上方，手掌相对。接合臀部并拉下胸腔以防止下背部拱起。

C。 肘部内收，肩膀向下压，慢慢弯曲肘部，将哑铃放低至头部两侧前额上方约一英寸处。避免将上臂和肩部向下移动以接合背阔肌，随着重量的降低而隔离肱三头肌。

D. 有控制地，抬起手臂。

衰落骷髅粉碎机

帕邦说，改变长凳上的倾斜度可以比其他人更多地接触肱三头肌的特定头部（阅读：部分）。例如，使用下斜凳（头部低于双脚）会从朝向手臂外侧的肱三头肌外侧募集更多的活动，Pabon 说。这正是如何用一对哑铃做头骨粉碎机的方法。

一种。 每只手握住一个哑铃，面朝上躺在斜凳上，膝盖弯曲在垫子上，小腿锁定到位。

B. 将手臂伸到胸部上方，手掌相对。接合臀部并拉下胸腔以防止下背部拱起。

C。 肘部内收，肩膀向下压，慢慢弯曲肘部，将哑铃放低至头部两侧前额上方约一英寸处。避免将上臂和肩部向下移动以接合背阔肌，随着重量的降低而隔离肱三头肌。

D. 在控制下，抬起手臂。

倾斜颅骨破碎机

Pabon 说，使用倾斜（将你的头放在更高的一端）可以锻炼你的肱三头肌的长头，它朝向你的手臂内侧。这是如何做到的。

一种。 将长凳调整到 30 度，面朝上躺着，双手各握一个哑铃，双脚平放在地板上。

B. 将手臂伸到胸部上方，手掌相对。压回到长凳上，以防止下背部拱起。

C。 肘部内收，肩膀向下压，慢慢弯曲肘部，将哑铃放在脑后。

D. 有控制地，抬起手臂。

哑铃 vs. EZ Bar Skull Crushers

无论你使用的是一对哑铃还是 EZ 弯举，Pabon 说形式通常是相同的。使用 EZ 杠铃杆时，您要确保双手刚好在杠铃杆上与肩同宽。哑铃更难控制（因为有两个哑铃），因此您可能会减轻重量，而使用 EZ 杠铃可以举起更重的重量，但它们可以帮助解决手臂之间的任何力量不平衡问题。如果您在固定肘部时遇到问题，Pabon 还说使用 EZ 杠铃代替哑铃可以帮助解决这个问题。

颅骨粉碎机形式错误——以及如何修复它们

虽然颅骨粉碎机掌握起来并不复杂，但如果你不正确地使用它们，它们会导致受伤和疼痛。为了帮助您充分利用这个肱三头肌燃烧器，这里有一份关于如何解决这些容易犯的错误的 PSA。 （相关：初学者练习，以加强和调整你的手臂）

当你降低重量时，你很想张开你的肘部，让你的三头肌更容易，但保持肘部内收可以确保你最大限度地消耗这些微小而强大的肌肉。 “想象一下，你的肘部正抱着一个气球，以防止你的肘部向外张开，并且在整个运动过程中，你的上臂都靠在墙上，”奥唐纳说。这将有助于将您的上半身固定在垫子或长凳上。

威尔金还推荐了这种视觉提示：“想象一下，你正抓着方向盘，将小指向下和向内转动，以帮助拉背。”

放慢运动速度也有帮助。 “在运动的离心部分和向心部分期间，双向控制重量。在减速和/或旋转过程中通常会发生伤害，因此真正专注于控制重量，”Pabon 说。

O'Donnell 说，要真正隔离肱三头肌并确保不使用肩膀或上臂，请收紧肩膀，也就是让背阔肌参与。 “当你的背阔肌没有参与时，倾向于让你的上臂在颅骨粉碎机中移动，”奥唐奈解释道。她说，收紧核心也有助于稳定上半身。 “因为颅骨粉碎机是在你的背部进行的，你的核心正在努力保持胸腔在运动过程中保持编织，下背部压入地板或长凳，”她说。编织胸腔意味着将下方拉到一起，让深层核心肌肉参与进来，以帮助防止下背部受压。

这会给下背部增加压力，从而导致疼痛和受伤。威尔金建议将你的肋骨拉到地板上，以避免它们向外张开。 “考虑尽可能用力地将脚压入地面，并在将肋骨背面压入地板或长凳的同时编织胸腔，”奥唐纳说。

如何将颅骨粉碎机添加到您的锻炼中

准备好了吗？尝试 3-4 组 10-12 次重复是一个不错的起点。威尔金建议在手臂日进行肱二头肌训练的超级组训练中做颅骨粉碎机。她还建议将它们用作积极的恢复运动。 “例如，如果您正在进行腿部或全身锻炼，请使用头骨粉碎机，同时让您的腿在组间恢复，”威尔金说。 Pabon 说他通常在专注于其他“推”肌肉的日子里做颅骨粉碎机，比如胸部或肩部。 “在锻炼的第一部分将它们用作次要肌肉后，这是真正完成它们 [肱三头肌] 的好方法，”他说。

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