从健身房休息后如何重新开始锻炼

内容

• 猫牛
• 鸟狗
• 消防栓到驴踢
• 下犬式到蜘蛛侠平板支撑
• 滑冰弓步
• 高脚杯深蹲
• 俄罗斯曲折
• 肱三头肌屈伸
• 上斜俯卧撑
• 审查

它发生在每个人身上。你可能是一个健身狂热者，每周去健身房五次，然后突然间你从马车上掉下来。无论是长达一个月的 Netflix 狂欢、疾病、受伤还是让您出轨的超级繁忙的工作时期，您绝对 能够 和 应该 回到马车上。坏消息：如果你从锻炼中抽出大量时间，你可能会失去过去取得的一些收获。在这种情况下，关键是安全地恢复锻炼，而不是跳回到上次停下的地方。 （参见：变形实际上需要多长时间？）

耐克主教练 Rebecca Kennedy 的这项温和的全身力量训练是完美的健身房复出训练。您将努力加强您的核心力量并掌握一些基本的功能性运动，为您的锻炼复兴做好准备。 （如果您生病了，请按照这些提示再次开始锻炼，不会生病。）您将再次回到替补席上——并且在不知不觉中压垮它。

这个怎么运作： 在指定的时间内完成以下每个动作。

你需要： 一个哑铃和一个 Plyo 箱

猫牛

一种。 从手和膝盖的桌面位置开始，脊柱保持中立。

B. 吸气，向后拱起，抬起尾骨，抬头看向天花板。

C。 将肚脐拉到脊柱上，并在低头的同时向相反方向拱起背部拱形。

继续 45 秒。

鸟狗

一种。 从手和膝盖的桌面位置开始，脊柱保持中立。左臂向前伸展，二头肌靠耳朵，右腿向后，与地面平行，开始。

B. 将左肘拉到肚脐下方的右膝盖。

C。 伸展左臂和右腿回到起始位置。

继续 45 秒。换边；重复。

消防栓到驴踢

一种。 从手和膝盖的桌面位置开始。降低到左肘开始。

B. 保持膝盖弯曲 90 度，将右腿抬到一边，直到与地面平行。

C。 将右膝放在左侧旁边，但右膝不要着地。

D. 将右腿向后踢，脚弯曲。

E. 在左侧旁边画右膝以返回起始位置。

继续 45 秒。换边；重复。

下犬式到蜘蛛侠平板支撑

一种。 从下犬式开始，手脚着地，臀部伸向天花板，形成倒置的“V”形。

B. 将右膝拉至右肘时，将臀部降低至木板位置。

C。 右脚靠近左脚，同时抬起臀部返回起始位置。

继续 45 秒，交替两侧。

滑冰弓步

一种。 双脚宽站立，将哑铃水平握在胸前。

B. 将重心向左转移，弯曲左膝，同时伸直右腿以降低到横向弓步。

C。 将重量向右转移，弯曲右膝，同时伸直左腿以降低到横向弓步。

继续交替 45 秒。

高脚杯深蹲

一种。 双脚分开比臀部略宽站立，双手握住哑铃的一端在胸前。

B. 在臀部铰接并弯曲膝盖以降低下蹲。

C。 伸直双腿，同时向前推动臀部返回起始位置。

继续 45 秒。

俄罗斯曲折

一种。 坐在地板上，膝盖弯曲，双脚悬空，握住哑铃的两端。

B. 将躯干向左扭转，将哑铃向地板方向放低，然后回到起始位置。

D. 重复，旋转躯干并向右降低哑铃。回到起始位置。

继续 45 秒。

肱三头肌屈伸

一种。 开始时双脚并拢，膝盖弯曲，双手放在背板或长凳上，手指朝前。

B. 弯曲肘部向后伸直，降低直到弯曲约 90 度。

C。 挤压肱三头肌以伸直肘部并返回起始位置。

继续 45 秒。

上斜俯卧撑

一种。 从木板位置开始，双手放在 plyo 箱或长凳上。

B. 在俯卧撑中弯曲肘部以降低胸部。

C。 推离箱子回到起始位置。

继续 45 秒。

审查