如何做 L 坐（以及为什么应该做）

内容

• L-Sit 锻炼的好处
• 如何做 L 坐
• L-Sit 分步指南
• L-Sit 进阶
• 如何在您的锻炼中实施 L-Sits
• 审查

近年来，平板支撑超越了仰卧起坐和仰卧起坐的“最佳核心运动”称号。但是镇上有一项新举措，其有效性和重要性可与木板相媲美：L-sit。

木板上没有阴影，但它们与 CrossFit 盒子中的 Nike MetCons 一样常见。走进任何一家健身房，你很可能会看到有人每隔几秒钟偷看手表时，就会磨出木板。

与平板支撑一样，L-sit 也是一项基本的自重运动——但很少出现在 CrossFit 训练箱和体操馆之外。 “L 形坐姿很难，但如果你想提高你的核心力量和稳定性，它们是必须的，”2018 年美国最健康女性（根据 CrossFit 游戏）、Pearce Power Abs 的创造者 Kari Pearce 说程序。

是时候给予这一举措应有的关注了。下面，四位著名的 CrossFit 运动员和教练解释了 L-sit 的好处、如何正确地做一个，以及如何进行核心切碎运动——因为，很有可能，你还做不到. （FWIW，Jen Widerstrom 认为这也是你应该掌握的体重动作之一。）

L-Sit 锻炼的好处

ICYDK，加强核心的好处远不止塑造腹肌：从保持直立、稳定脊柱和骨盆、将力量转移到四肢以及保护您免受潜在伤害，强壮的核心有一些重要的好处。 （查看更多：为什么核心力量如此重要）。

“核心肌群是身体中最重要的肌肉群之一，”CrossFit Omaha 和 Go Far Fitness 的共同所有人 Stacie Tovar 说。 “每次从地板上捡东西、穿鞋、进出汽车或坐在马桶上时，你都会使用它。”

与许多核心练习不同只是 锻炼核心，L-sit 锻炼你的腹肌、斜肌、髋屈肌、股四头肌、三头肌、肩膀、胸肌和背阔肌，Pearce 说。 “用这个动作让许多不同的肌肉疲劳并不需要很长时间，所以你会通过这个练习获得巨大的收益。”

虽然锻炼所有这些肌肉群都很棒，但最好的部分是你在等长地锻炼它们——也就是将它们保持在一个位置一段时间。

“等距锻炼可以在不延长肌肉（离心锻炼）或缩短肌肉（向心锻炼）的情况下招募肌肉，”CrossFit 4 级培训师兼教育健身平台 Thundr Bro 的创始人 Dave Lipson 说。基本上，你在没有实际移动的情况下弯曲肌肉。 “这种等距运动可以增强中线力量和稳定性，从而保护您的脊柱，并可以帮助您将力量传递到四肢。”

翻译？这个动作将改善其他动作，如倒立俯卧撑、俯卧撑、脚趾到杠铃、硬拉和杠铃深蹲。

如何做 L 坐

L-sits 可以在没有设备的情况下在地板上完成，也可以使用一组平行板（有时称为倾斜杆或 EQualizers）、吊环或两个相同高度的盒子或长凳。

准备好试一试了吗？ “双臂伸直，将手放在地板或设备上。然后，抬起双腿，同时保持双腿伸直，直到它们与地板平行，这样您的身体就会呈“L”形，”Pearce 解释道。她说，当你这样做时，将你的肩膀向后和向下拉，保持背部挺直，用中性的脖子直视前方。

听起来很简单，对吧？皮尔斯同意。 “这很简单。但它也是最具挑战性的核心练习之一，”她说。 “作为一个比较，我已经坚持了 23 分钟，但我记录的最长的 L 坐是 45 秒。”

你的心还在哭吗？？别担心，有些变化和 L-sit 进行并不那么具有挑战性，专家在下面解释了这一点。

L-Sit 分步指南

一种。 如果您使用两个盒子、长凳或小板凳，请将它们放置得比肩宽稍窄。站在它们之间，将手掌放在两侧，使它们位于肩膀下方。

B. 伸直手臂，将肘部锁定在两侧，将肩胛骨向下拉远离耳朵，并接合背阔肌。然后，向下推入手掌，将核心提升腿（笔直并在一起）从地板上接合，直到它们与地板平行（或接近平行）。

C。 保持在这里，保持膝盖伸直，将股四头肌紧紧挤压在一起，脚趾指向前方，并直视前方以保持颈部中立。

目标是每组累计 30 秒的 L 坐保持，每次下降时休息 10 到 20 秒。当你增强力量时，将时间增加到 45 秒，然后增加 1 分钟或更长时间。

L-Sit 保持姿势提示

• 在将脚抬离地面之前，将肘部锁定在身体一侧。想想把你的手掌拧进盒子里，把你的肩膀向后拉，把肘部收紧到躯干上。

• 在保持过程中，保持背部挺直，核心收紧，以防止肩膀和脊柱向前弯曲。

• 将眼睛固定在您面前的某个点上，而不是低头看地面。这将使颈部保持中立位置，并有助于防止肩膀下垂。

L-Sit 进阶

“也许你正在观察运动和思考 没门，” Tovar 说。而且，如果你是初学者，那也是公平的：“如果你以前从未锻炼过你的核心力量，那么 L-sits 可能不是你开始的地方，”Lipson 说。“你想认识我们的身体在哪里。做你能做的腹肌练习比什么都不做要好得多。”也就是说，有很多方法可以升级到 L 型坐姿。

仰卧起坐： Lipson 建议从腹肌仰卧起坐或 GHD（臀大肌训练器）仰卧起坐开始，以建立基础核心力量。 （在这里，为您的家庭 CrossFit 健身房购买一个腹肌垫和其他必备设备）。

椅子 L-坐： 尝试这个初学者变体开始。将你的手放在你的臀部旁边，并保持你的手臂完全锁定，这样你的臀部就悬停在座位上方。然后，努力将一条腿伸到你面前并保持在那里（即使它不是完全笔直的），另一条腿仍然在地板上。尝试保持 30 秒，然后换边。

抱团位置： 如果你已经有一个很好的核心力量基础，你可以“从抱膝姿势开始，然后逐渐变成 L 形坐姿，”托瓦尔说。基本上，你会做 L 形坐姿，但保持膝盖弯曲并靠近胸部，而不是完全伸展。一旦你在这里感到舒服，你可以尝试常规的 L 坐。

环 L 坐： 一旦你觉得在一个稳定、坚固的底座上做 L 形坐姿很舒服——比如盒子、长凳或小木板——你可以尝试将 L 形坐姿放在一对吊环上。因为吊环可以摆动，所以你的核心和肩部肌肉必须更加努力才能保持稳定。太容易了？！尝试 L 坐绳索攀爬或 L 坐引体向上。

如何在您的锻炼中实施 L-Sits

“由于这是一项技能和位置、等长力量训练，如果你正在寻找一种体能训练，你不会把 L 形坐姿放在你的循环或 WOD 的中间，”利普森说。相反，尝试将其添加到特定于核心的锻炼或热身或放松中。

Pearce 建议，在锻炼结束时，尝试尽可能长时间地进行 3 次 L-sit 保持，每组之间休息 90 秒。 （这是在健身房正确安排练习的方法。）“如果每组保持 L-sit 的时间减少，请不要担心，”她说。 “这是典型的，因为 L 坐很难！”

并且因为您不需要设备，“您甚至可以在家里使用 L-sit，每天醒来时和每晚睡觉前，”托瓦尔说。一种残酷的唤醒方式？当然，但在这个过程中你会得到一个疯狂的强大核心。

审查