如何计数宏：分步指南

内容

• 什么是大量营养素？
• 碳水化合物
• 脂肪类
• 蛋白质类
• 如何计算他们
• 1.找出您的卡路里需求
• 2.确定理想的常量营养素分解
• 3.追踪您的宏和卡路里摄入量
• 4.计数示例
• 好处
• 可能会改善饮食质量
• 可能促进减肥
• 可以协助实现特定目标
• 如何满足您的需求
• 碳水化合物
• 蛋白质类
• 脂肪类
• 并不适合所有人
• 底线

如果您属于体育馆或健身社区，那么您可能已经听说过“计数宏”一词。

经常被希望减肥或增加肌肉质量的人使用，计算大量营养素（宏）可以帮助您达到各种健康目标。

它需要跟踪您进食的卡路里和食物类型，以实现某些常量营养素和卡路里的目标。

尽管对宏进行计数比较简单，但是如果您刚开始使用，可能会造成混淆。

本文介绍了计数宏的好处，并提供了有关如何入门的逐步指南。

什么是大量营养素？

为了成功地计算大量营养素，重要的是要知道它们是什么以及为什么某些人需要与其他人不同的大量营养素比率。

碳水化合物

碳水化合物包括糖，淀粉和纤维（1）。

大多数类型的碳水化合物都分解为葡萄糖或血糖，您的身体将其用作直接能量或将其作为糖原（葡萄糖的存储形式）存储在肝脏和肌肉中。

碳水化合物每克提供4卡路里的热量，通常构成人们卡路里摄入量的最大部分。

碳水化合物的摄入是所有常量营养素建议中争议最激烈的问题之一，但是主要的健康组织建议您每天摄入的热量中，碳水化合物的摄入量占45-65％（2）。

在谷物，淀粉类蔬菜，豆类，乳制品和水果等食品中发现了碳水化合物。

脂肪类

脂肪是所有常量营养素中卡路里最多的，每克提供9卡路里。

您的身体需要脂肪来提供能量和关键功能，例如激素生成，营养吸收和维持体温（3）。

尽管通常推荐的脂肪中大量营养素的建议摄入量占总卡路里的20％至35％，但许多人在摄入高脂肪饮食后会发现成功。

油脂存在于油，黄油，鳄梨，坚果，肉和肥鱼等食物中。

蛋白质类

像碳水化合物一样，蛋白质每克提供4卡路里的热量。

蛋白质对于细胞信号传导，免疫功能以及组织，激素和酶的构建等过程至关重要。

建议蛋白质占总卡路里摄入量的10–35％（4）。

但是，蛋白质的建议取决于身体的组成目标，年龄，健康状况等等。

蛋白质含量高的食物包括鸡蛋，家禽，鱼，豆腐和小扁豆。

摘要 要跟踪的三种常量营养素是碳水化合物，脂肪和蛋白质。大量营养素的建议取决于许多因素。

如何计算他们

学习如何计算大量营养素确实需要一些努力，但这是任何人都可以使用的方法。

以下步骤将使您入门。

1.找出您的卡路里需求

为了计算您的总体卡路里需求，您需要确定静止能量消耗（REE）和非静止能量消耗（NREE）。

REE表示一个人在休息时燃烧的卡路里数量，而NREE表示在活动和消化过程中燃烧的卡路里（5）。

添加REE和NREE可以使您一天燃烧的卡路里总数，也称为每日总能量消耗（TDEE）（6）。

为了确定您的总体卡路里需求，您可以使用简单的在线计算器或Mifflin-St。 Jeor方程：

• 男子： 每天的卡路里= 10 x体重（kg）+ 6.25 x身高（cm）– 5 x年龄（y）+ 5
• 女士： 每天的卡路里= 10 x体重（kg）+ 6.25 x身高（cm）– 5 x年龄（y）– 161

然后，将结果乘以活动因子-一个代表不同活动水平的数字（7）：

• 久坐： x 1.2（有限运动）
• 轻度活跃： x 1.375（每周少于三天的轻度锻炼）
• 中等活跃： x 1.55（一周中大部分时间进行适度运动）
• 很活跃： x 1.725（每天艰苦锻炼）
• 额外活跃： x 1.9（每天两次或更多次剧烈运动）

最终结果为您提供了TDEE。

您可以从总支出中增加或减少卡路里，以达到不同的目标。

换句话说，那些试图减肥的人所消耗的卡路里应少于其消耗的卡路里，而那些试图增加肌肉质量的人则应增加卡路里。

2.确定理想的常量营养素分解

确定每天要消耗多少卡路里后，下一步就是确定哪种常量营养素比例最适合您。

典型的常量营养素推荐如下（8）：

• 碳水化合物： 总卡路里的45–65％
• 脂肪： 总卡路里的20–35％
• 蛋白质： 总卡路里的10–35％

请记住，这些建议可能无法满足您的特定需求。

您可以对比率进行微调，以实现特定目标。

例如，想要获得更好的血糖控制并减少体内多余脂肪的人可能会在由35％的碳水化合物，30％的脂肪和35％的蛋白质组成的饮食计划中表现出色。

追求生酮饮食的人将需要更多的脂肪和更少的碳水化合物，而耐力运动员则可能需要更高的碳水化合物摄入量。

如您所见，大量营养素的比例会根据饮食习惯，减肥目标和其他因素而变化。

3.追踪您的宏和卡路里摄入量

接下来，是时候开始跟踪您的宏了。

术语“跟踪宏”仅表示在网站，应用程序或食品日志上记录您所吃的食物。

跟踪宏的最便捷方法可能是通过MyFitnessPal之类的应用程序，“丢了”！或我的宏+。

这些应用程序用户友好，专门用于简化跟踪宏。

此外，数字食品秤可以帮助您跟踪宏-尽管没有必要。如果您投资其中一项，请先权衡您所吃的每种食物，然后再将其登录到您选择的应用中。

多个应用程序都具有条形码扫描仪，该扫描仪会自动将一份扫描食物输入到您的宏日志中。

您也可以将宏手动写入物理日志。该方法取决于您的个人喜好。

请记住，没有必要完全达到您的宏目标。即使每天多吃几克，您仍然可以实现自己的目标。

4.计数示例

这是一个示例，说明如何计算2000卡路里饮食中的大量营养素，其中包含40％的碳水化合物，30％的蛋白质和30％的脂肪。

碳水化合物：

• 每克4卡路里
• 2,000卡路里的40％=每天800卡路里的碳水化合物
• 每天允许的总碳水化合物克数= 800/4 = 200克

蛋白质：

• 每克4卡路里
• 2,000卡路里的30％=每天600卡路里的蛋白质
• 每天允许的总蛋白质克数= 600/4 = 150克

脂肪：

• 每克9卡路里
• 2,000卡路里的30％=每天600卡路里的蛋白质
• 每天允许的脂肪总克数= 600/9 = 67克

在这种情况下，理想的每日摄入量为200克碳水化合物，150克蛋白质和67克脂肪。

摘要 要对宏进行计数，请确定您的卡路里和大量营养素需求，然后将宏登录到应用程序或食品日记中。

好处

大量营养素计数可能会带来许多好处。

可能会改善饮食质量

宏计数可以使您将注意力集中在食品质量上，而不是卡路里含量上。

例如，一碗含糖谷物的热量可能与一碗燕麦加浆果和南瓜籽的热量相似，但是这些膳食的常量营养素含量差异很大。

计算宏数可能会导致您选择更健康，营养丰富的食物，以达到设定的宏量范围。

但是，不健康的食物可能仍然适合您的宏指令和卡路里-因此，将健康食品作为优先事项很重要。

可能促进减肥

对宏进行计数可能对减肥特别有效，因为它列出了具体的饮食建议。

例如，追踪宏可以帮助那些遵循高蛋白，低碳水化合物饮食的人，这些饮食与减肥有关（9）。

另外，研究表明跟踪食物摄入量可能有助于长期保持体重（10）。

可以协助实现特定目标

常量营养素计数在运动员以及除减肥以外具有特定健康目标的运动员中很流行。

想要增加肌肉质量的人可能比仅仅希望减少多余脂肪的人需要更多的蛋白质。

对于需要消耗特定数量的大量营养素以提高性能并获得瘦体重的人而言，计算宏数至关重要。

例如，研究表明，经过阻力训练的运动员每天可能需要多达每磅体重1.4克蛋白质（每千克3.1克）来维持肌肉质量（11）。

计算宏可以确保满足您对宏营养的需求。

摘要 常量营养素计数对于那些想要减肥或锻炼肌肉的人来说是一种出色的工具。它可以促进健康饮食和改善饮食质量。

如何满足您的需求

取决于大量营养素的范围，那些计算宏量的人可能需要添加或减少富含碳水化合物，脂肪或蛋白质的食物。

例如，某人要过渡到40％碳水化合物，35％脂肪和25％蛋白质的大量营养素范围，则可能需要用健康的脂肪和蛋白质来代替部分碳水化合物。

以下是每种常量营养素的健康食品的示例。

有些食物含有一种以上的大量营养素，可以满足不同的宏观需求。

碳水化合物

• 谷物，包括燕麦，糙米和藜麦
• 全麦面食
• 全麦面包
• 淀粉类蔬菜，例如土豆，红薯和西葫芦
• 水果，如浆果，香蕉，菠萝和苹果
• 豆，小扁豆和豌豆
• 牛奶和酸奶

蛋白质类

• 蛋白
• 肉类
• 家禽
• 鱼
• 贝类
• 豆腐
• 牛奶和酸奶
• 蛋白粉

脂肪类

• 蛋黄
• 橄榄油和鳄梨油
• 牛油
• 坚果和坚果黄油
• 椰子油和椰子片
• 鳄梨
• 全脂牛奶和酸奶
• 全脂奶酪
• 亚麻籽和奇亚籽
• 鲑鱼和沙丁鱼等肥鱼

摘要 在尝试达到特定的常量营养素目标时，应将注意力集中在您需要消耗最多的常量营养素丰富的食物上。

并不适合所有人

精于结构的人们可能会发现，对宏进行计数非常适合其健康目标。

计数宏可以提高您对所食用食物的质量和数量的认识。

另外，它对于那些生酮或高蛋白饮食的人可能是一个很好的工具。

也就是说，计数宏并不适合所有人。

由于宏计数非常重视跟踪卡路里和记录摄入量，因此任何有饮食失调史的人都应避免对宏进行计数（12）。

专心于食物摄入，甚至会导致那些没有这些行为史的人饮食失调（13）。

请记住，在进行大量计数时也可能会吃得不好，因为只要该项目适合设定的大量营养素范围，它就可以允许所有食物。

那些使用宏计数的人应根据自己的目标，努力遵循富含新鲜农产品，健康脂肪，复杂碳水化合物和蛋白质来源的全食物饮食。

摘要 对宏进行计数可以帮助人们减轻体重并达到健康目标。但是，它不适合有饮食失调史的人使用。

底线

第一次计算宏时，很容易感到不知所措。

但是，按照上述步骤进行操作可以简化流程并为成功做好准备。

计算宏的最重要步骤是为最适合您的碳水化合物，蛋白质和脂肪设定卡路里目标和宏营养素范围。

然后，记录您的食物摄入量，并通过吃富含新鲜农产品，健康脂肪，复杂碳水化合物和蛋白质来源的饮食来保持自己的健康。

在不知不觉中，对宏进行计数会很自然。