如何为健美腹肌做仰卧起坐和其他运动

内容

• 做仰卧起坐的利弊是什么？
• 优点
• 缺点
• 如何做基本的紧缩
• 如何做自行车紧缩
• 有没有更安全的方法来做紧缩？
• 其他练习
• 仰卧脚趾水龙头
• 鸟狗
• 登山者
• 侧板旋转
• 3项增强腹部吸收的正念举动
• 底线

紧缩是经典的核心练习。它专门训练您的腹肌，这是您的核心部分。

您的核心不仅包括腹肌。它还包括躯干侧面的斜肌以及骨盆，下背部和臀部的肌肉。这些肌肉共同帮助您稳定身体。

虽然紧缩是流行的核心举措，但并不是所有人都安全。它会给您的背部和颈部带来很大的压力，并且只会使您的腹肌有效，而对您核心的其他肌肉无效。

在本文中，我们将探讨进行仰卧起坐的利弊，以及如何以良好的形式进行练习。我们还将探索可以更安全，更有效地锻炼核心肌肉的替代锻炼。

做仰卧起坐的利弊是什么？

紧缩虽然有很多好处，但也有一些缺点。在尝试此举之前，请务必考虑这些因素。

优点

• 隔离腹肌。 仰卧起坐专门用于腹肌。如果您要购买六支装的烟盒，这将很有帮助。
• 无需健身器材即可完成。 作为一项重磅运动，紧缩可以在任何地方进行。
• 初学者友好。 一般来说，仰卧起坐是大多数初学者的理想选择。

缺点

• 仅针对Abs。 仰卧起坐不会牵拉斜肌或其他核心肌肉，因此，如果您想增强自己的整个核心，它可能不是最佳的锻炼方法。
• 背部和颈部受伤的风险。 仰卧起坐时脊椎弯曲。这可能会使您的背部和颈部承受压力，并增加这些部位受伤的风险。
• 对老年人来说可能不安全。 由于这项运动需要弯曲，因此对于老年人，尤其是背部或颈部受伤的老年人，这可能并不安全。

如何做基本的紧缩

标准的仰卧起坐是在地板上完成的。为了使其更舒适，您可以在运动垫或瑜伽垫上进行锻炼。

紧缩：

1. 躺在你的背上。将双脚并拢放在地板上。弯曲膝盖，将双臂放在胸前。收缩腹部并吸气。
2. 呼气并抬起上身，保持头部和颈部放松。
3. 吸气并回到起始位置。

安全提示：

• 用你的核心来提高你的上半身。如果运动来自头部或颈部，则会增加受伤的风险。
• 以受控的缓慢方式移动。快速运动不会使正确的肌肉参与其中。
• 您可以将手放在头后面，但这会拉伤脖子。掌握正确的格式后，最好尝试进行此手部放置。

如何做自行车紧缩

自行车咬嚼是基本咬嚼的中间版本。它既可用于腹肌也可用于斜肌。

踩单车：

1. 躺在你的背上。弯曲膝盖，将脚放在地板上，两脚分开与臀部同宽。将手臂放在头后面，肘部朝外。
2. 支撑腹部。将膝盖抬高至90度，并抬高上半身。这是您的起始位置。
3. 呼气并旋转您的躯干，使您的右手肘和左膝盖彼此靠近。同时伸直右腿。暂停。
4. 吸气并回到起始位置。
5. 呼气将左肘移动到右膝盖，然后伸展左腿。暂停。完成1次。

为避免劳损，请将下背部放在地板上，使肩膀远离耳朵。从核心而不是脖子或臀部旋转。

有没有更安全的方法来做紧缩？

以下紧缩动作比传统紧缩动作更安全。它通过支撑下背部同时保持其中立位置来工作。它还减轻了上背部和颈部的压力。

要进行更安全的处理，请执行以下操作：

1. 躺在地板上。弯曲膝盖，将脚放在地板上。将手放在下背部下方，伸出一条腿。
2. 收缩腹部并吸气。使用核心，将头和脖子抬离地面几英寸，保持脖子笔直。暂停。
3. 返回起始位置。

其他练习

以下练习是紧缩训练的更安全替代方法。它们在背部和脖子上更轻松，从而降低了劳损或受伤的风险。

另外，与仰卧起坐相比，这些运动可以锻炼核心的多个肌肉，而不仅仅是腹部。

仰卧脚趾水龙头

此初学者练习的姿势与仰卧起坐相似。但是您不必移动上身，而是一次移动一只腿。此动作会同时吸收腹肌和骨盆肌肉。

要执行此练习：

1. 躺在你的背上。抬起膝盖并将其弯曲到90度。撑起你的核心并吸气。
2. 呼气并轻拍地板上的右脚趾，使左膝盖保持90度。返回起始位置。
3. 用左脚重复。

鸟狗

鸟狗是中间动作。它针对您的腹肌以及臀部，臀部和背部的肌肉。

另外，由于您的双手和膝盖都可以轻松进行脊柱锻炼。

要执行此练习：

1. 从四肢开始。将您的手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。收缩你的核心并吸气。
2. 呼气将右腿向后拉直，与臀部齐平。同时将左臂向前伸展，与肩膀齐平。暂停。
3. 重复左腿和右臂。

登山者

登山者会吸引您的核心，臀部和臀部。它还可以训练您的手臂和大腿，使其成为绝佳的全身动作。

就像那只狗一样，它减轻了背部的压力，因为它完全是四肢完成的。

要执行此练习：

1. 从四肢开始，两手分开与肩同宽，膝盖与臀部同宽。支撑您的核心。
2. 将右大腿移向胸部，将脚趾放在地板上。将左腿伸直在你身后，弯曲你的脚，然后将其放在地板上。
3. 快速切换腿部，而无需移动手臂。重复。

侧板旋转

这项高级运动可锻炼您的腹肌，斜肌和肩膀，同时挑战平衡。如果您不熟悉此举，请先尝试掌握侧面板。

要执行此练习：

1. 躺在右边的地板上。将右肘放在肩膀下方，并将左手放在脖子后面。对齐您的头部，脊椎和腿部。
2. 承包您的核心。抬起臀部，同时保持身体挺直。旋转行李箱，将左肘移动到地板上。返回起始位置。
3. 完成所需的次数后，请切换侧面并重复。

为了简化操作，您可以将臀部放在地板上。

3项增强腹部吸收的正念举动

底线

紧缩通常被视为腹部练习的黄金标准。但是，它仅针对腹部肌肉，因此不是功能性核心锻炼。

咬咬也可能使您的背部和脖子难受，因此对所有人而言可能都不安全。取而代之的是，您可以尝试其他方法，例如，猎鸟犬或登山者。这些动作不仅使多条核心肌肉参与其中，而且还减轻了脊椎的压力。

如果您想做仰卧起坐，请咨询私人教练。他们可以提供建议，修改和替代方案，以确保您安全，同时还可以帮助您获得最佳的核心锻炼。