11种2型糖尿病随时随地就餐的秘诀

内容

• 1.整理好冰箱，然后计划一天
• 2.早餐含蛋白质-每顿饭
• 3.保持水分
• 4.战略性地小吃
• 5.检查总碳水化合物
• 6.寻找一些纤维
• 7.想象一下你的盘子
• 8.进行少量的碳水化合物削减互换
• 9.不要害怕检查血糖
• 10.检查营养信息
• 11.与专业人士聊天

出门在外，吃得好可能会更加困难。这是简化操作的方法。

在家吃饭有其好处，尤其是当您患有2型糖尿病并且需要不会增加血糖的食物时。您可以轻松控制冰箱里的东西，然后轻松控制盘子上的东西。

但是，在旅途中进餐-以及非常繁忙的日程安排-会带来不同的故事。

为了帮助您做出明智的选择，无论您是在城镇中奔波，匆匆开会还是出差旅行，出差旅行，或者只是没有时间停下来坐下来吃饭，这些简单，可操作的步骤都将助您一臂之力走向成功的方向。

1.整理好冰箱，然后计划一天

即使您不在家吃饭，也可以买到水果，蔬菜，全谷类食品和瘦蛋白，这意味着您可以将所有必需品打包在一起。

“注册营养师伊丽莎白·德罗伯蒂斯（Elizabeth DeRobertis）说：“请事先仔细考虑食物的选择，然后将它们打包以便随身携带，或者将它们放在冰箱的一个区域中，这样就无需全天做出很多食物决定。 RD）和纽约斯卡斯代尔医学集团营养中心的认证糖尿病教育者（CDE）。

减少一整天必须选择的食物数量，可以帮助您买到富含营养成分且不会破坏血糖水平的食物。

2.早餐含蛋白质-每顿饭

“如果您忙碌的一天忙碌起来，请确保您拥有均衡的早餐来开始新的一天，”《糖尿病食谱和膳食计划》的作者，CDE RD的Lori Zanini说。

她说：“早上摄入足够的蛋白质不仅可以帮助稳定血糖水平，而且研究还表明，以这种方式进食可以减少当天晚些时候的渴望。”

她补充说，此外，蛋白质比碳水化合物需要更长的消化时间，因此可以使您更加饱腹。

德罗伯蒂斯建议在早上把鸡蛋煮熟（如果要带走，则要煮熟），或者如果可以坐下来吃的话，可以用蛋清咬或装有蔬菜的煎蛋卷之类的东西。

3.保持水分

当您整天打包食物时，也不要忘记一些低糖饮料。

Zanini说：“充足的水分对促进最佳健康至关重要，特别是在患有糖尿病的情况下，因此我建议您将水壶装满并准备一整天使用。”

4.战略性地小吃

DeRobertis说：“每当有人长时间不进食，他们最终就会饿得饿死，而且经常吃得过饱。” “暴饮暴食通常是导致高血糖的原因。”

这就是为什么当您需要快速咬一口，并在旅途中可以轻松上路的时候，去找零食总是一个好主意的原因。

DeRobertis建议的一些项目：

• 100卡路里的坚果袋
• 一杯奶酪
• 芝士条
• 0％希腊酸奶
• 鹰嘴豆泥或鳄梨调味酱的蔬菜

牛肉干无硝酸盐也是一种明智的选择，因为它含有很多蛋白质。不过，如果您不希望吃零食，请不要强迫它。

Zanini鼓励人们吃坚果，吃些松脆，令人满意的零食，因为它们富含蛋白质以及健康的单和多不饱和脂肪。

研究还表明，将坚果换成较不健康的食物（例如薯条或薯条）可以帮助您长期控制体重。

扎尼尼说，至少每4至5个小时就吃一顿饭或点心。

5.检查总碳水化合物

如果您外出时要买东西，DeRobertis建议检查一下总碳水化合物含量。对于一顿饭，寻找的总碳水化合物约为30至45克或更少。对于零食，目标是约15至20克的总碳水化合物。

DeRobertis说，大多数人只看糖，这只是难题的一小部分。

她说：“所有碳水化合物分解后最终都会变成糖。”

如果您要选择两种零食，那就选择低碳水化合物。

6.寻找一些纤维

仅检查总碳水化合物的一个警告：纤维，一种营养物质，消化速度较慢，因此可以使您保持饱腹。

如果两种产品的总碳水化合物含量相同，但其中一种纤维含量更高，则选择其中一种。

美国糖尿病协会说，纤维含量为2.5克的食物被列为很好的食物来源，纤维含量为5克或更多的食物是很好的食物来源，因此，请争取这些数字。

7.想象一下你的盘子

Zanini说，在选择午餐或晚餐时，设定的目标是用无淀粉的蔬菜（例如绿叶蔬菜，甜椒或西兰花）装满一半盘子。

然后将另一半分配给蛋白质，例如烤鱼，家禽或豆腐，以及健康的碳水化合物，例如烤红薯，藜麦或黑豆。

8.进行少量的碳水化合物削减互换

午餐吃三明治吗？德罗伯蒂斯说，去掉上面的面包，使它成为一个敞开的三明治，可以减少一半的碳水化合物。

或者，选择低碳水化合物的面包，面包甚至生菜作为基料。晚餐时，也许尝试将普通米饭换成花椰菜米饭，或者不吃普通面食，而去西葫芦面条或意大利面条南瓜。

9.不要害怕检查血糖

饭后约2个小时，您的血糖应为140或更低，此时进行测试可帮助您确定个人的碳水化合物耐受性。如果您吃了大量的碳水化合物，并且血糖升高，则表明您需要减少碳水化合物。

DeRobertis说：“一旦您知道这个[耐碳水化合物性]数字，它就可以帮助您在旅途中做出明智的选择。”

10.检查营养信息

如果您必须在特别忙碌的日子里选择“快餐”，那么对快餐店的营养信息进行自我教育会很有帮助。出发前先知道该选择些什么，可以帮助您坚持该餐厅提供的更好选择。

您可以在此处查看大多数快餐点中餐点中的卡路里，碳水化合物，糖等。

11.与专业人士聊天

营养师或糖尿病教育者可以帮助您计划和个性化您的饮食计划，Zanini说。

她说：“食物和进餐时间对一天中的血糖水平有非常实际的影响，因此与专业人员合作可以提供有价值的见解，以帮助您找到最合适的食物。”

马洛里洞穴总部位于纽约的自由作家，从事健康，健身和营养领域已有十多年了。她的作品曾出现在《女性健康》，《男性期刊》，《自我》，《跑步者世界》，《健康》和《 Shape》等出版物中，此前她曾在该部门担任过职务。她还曾在《 Daily Burn and Family Circle》杂志担任编辑。经过认证的私人教练马洛里（Mallory）还在曼哈顿和布鲁克林的力量工作室与私人健身客户合作。她最初来自宾夕法尼亚州的艾伦敦，毕业于雪城大学的S.I. Newhouse公共传播学院。