间歇性禁食期间如何安全运动

内容

• 斋戒时可以运动吗？
• 您在禁食，应该锻炼吗？
• 禁食时参加有效的健身课程
• 1.思考时机
• 2.根据您的宏选择锻炼的类型
• 3.锻炼后吃适当的饭菜以增强或保持肌肉
• 禁食时如何安全运动？
• 在接近中等强度到高强度锻炼的地方进餐
• 保持水分
• 保持电解质充足
• 保持较低的强度和持续时间
• 考虑快的类型
• 听你的身体

滚动浏览任何社交媒体平台或在线健康和健身出版物，您肯定会读到某人在进行间歇性禁食（IF）的同时仍保持其日常锻炼。

尽管IF狂热引起的关注似乎已经超过了一切，但这种生活方式并不新鲜。有关如何使IF正常工作的研究和轶事报告，尤其是如果您打算在锻炼时进行锻炼。

查看专家在禁食时如何安全有效地运动的怎么说。

斋戒时可以运动吗？

如果您尝试IF，或者由于其他原因要禁食，但仍然想参加锻炼，那么在决定以禁食状态锻炼之前，要考虑一些利弊。

一些研究表明，禁食时运动会影响肌肉的生化和新陈代谢，这与胰岛素敏感性和稳定控制血糖水平有关。研究还支持饮食和在消化或吸收发生之前立即运动。这对于患有2型糖尿病或代谢综合症的人尤其重要。

虚拟健康合作伙伴健身计划和营养经理Chelsea Amengual女士说，空腹时的好处是，您存储的碳水化合物（称为糖原）很可能会耗尽，因此您将燃烧更多的脂肪来补充您的脂肪。锻炼。不过，有关这项研究的规模很小，但有研究指出，空腹锻炼不会燃烧更多的脂肪。

燃烧更多脂肪的潜力听起来像胜利吗？在您跳起禁食的有氧运动趋势之前，有一个缺点。

Amengual表示，在空腹状态下锻炼身体可能会开始分解肌肉以使用蛋白质作为燃料。她补充说：“此外，您更容易撞墙，这意味着您精力不足，无法像以前那样努力工作或表现出色。”

哥伦比亚大学营养教育家EdD Priya Khorana认为，间歇性禁食和长期锻炼并不理想。她补充说：“您的身体会消耗掉热量和能量，最终可能会减慢您的新陈代谢。”

您在禁食，应该锻炼吗？

• 你可能会燃烧更多的脂肪
• 如果长期禁食，可能会减慢新陈代谢
• 您在锻炼过程中可能表现不佳
• 您可能会失去肌肉或只能保持而不是增强肌肉

禁食时参加有效的健身课程

如果您打算在继续进行日常锻炼的同时尝试IF，可以采取一些措施来使锻炼有效。

1.思考时机

注册营养师克里斯托弗·舒夫（Christopher Shuff）说，在禁食时提高锻炼效率时需要考虑三个因素：是否应该在加油窗口之前，之中或之后进行运动。

LeanGains 16：8协议是IF的一种流行方法。这个概念是指在8小时的加油窗口内食用所有食物，然后禁食16小时。

“在窗户前锻炼对于那些空腹运动时表现良好的人来说是理想的选择，而在窗户前锻炼则更适合那些不喜欢空腹运动并且还想利用锻炼后营养的人，”他解释。对于性能和恢复，Shuff表示，“期间”是最佳选择。

他补充说：“开窗之后是给那些喜欢加油但又没有机会在进餐窗间运动的人的。”

2.根据您的宏选择锻炼的类型

经过认证的私人教练Lynda Lippin说，在运动前一天和进餐后要注意的大量营养很重要。她举例说：“例如，力量锻炼通常一天需要更多的碳水化合物，而有氧运动/ HIIT（高强度间歇训练）可以在较低的碳水化合物一天进行。”

3.锻炼后吃适当的饭菜以增强或保持肌肉

Niket Sonpal博士说，将IF和运动相结合的最佳解决方案是在进食期间安排锻炼时间，以使营养水平达到最高。他补充说：“如果举重，锻炼后身体中的蛋白质很重要，有助于再生。”

Amengual说，在锻炼后30分钟内，应跟进任何碳水化合物和约20克蛋白质的力量训练。

禁食时如何安全运动？

任何减肥或锻炼计划的成功与否取决于维持一段时间的安全性。如果您的最终目标是在进行IF时减少体内脂肪并保持健康水平，则需要留在安全区域。这里有一些专家提示可以帮助您做到这一点。

在接近中等强度到高强度锻炼的地方进餐

这是用餐时间发挥作用的地方。 Khorana说，安排一次接近中强度或高强度锻炼的时间是关键。这样，您的身体就会积聚一些糖原，以助您锻炼身体。

保持水分

桑帕尔说，记住禁食并不意味着要除水。实际上，他建议您在禁食时多喝水。

保持电解质充足

Sonpal说，良好的低热量水合来源是椰子水。他说：“它补充了电解质，热量低，而且味道很好。”佳得乐（Gatorade）和运动饮料含糖量很高，因此请避免饮用过多。

保持较低的强度和持续时间

如果过分用力，开始感到头晕或头昏眼花，请休息一下。听您的身体很重要。

考虑快的类型

Lippin说，如果您要间歇性地进行24小时快速运动，则应该坚持低强度的锻炼，例如步行，恢复性瑜伽或温和的普拉提。但是，如果您以16：8的速度进行禁食，那么16小时的禁食窗口大部分时间是晚上，睡眠和清晨，因此坚持某种类型的锻炼并不那么重要。

听你的身体

在中频锻炼时要注意的最重要建议是听您的身体。 “如果您开始感到虚弱或头昏眼花，则可能是您正在经历低血糖或脱水，” Amengual解释说。如果是这种情况，她说立即选择碳水化合物电解质饮料，然后再进行均衡饮食。

虽然锻炼和间歇性禁食对某些人可能有用，但其他人在禁食时进行任何形式的锻炼可能会感到不舒服。开始任何营养或运动计划之前，请先咨询您的医生或医疗保健提供者。