每天做同样的锻炼是不是很糟糕？

内容

• 你能每天做同样的有氧运动吗？
• 你能每天做同样的力量训练吗？
• 审查

在日常锻炼方面，大多数人都属于两类之一。有些人喜欢把它混在一起：一天 HIIT，下一天跑步，再加上一些 barre 课程，以备不时之需。其他人则是习惯性的：他们的锻炼看起来都一样——日复一日、月复一月的室内骑自行车、举重或瑜伽。 （公平地说，两者都有好处：这就是为什么一位作家说她永远不会致力于一种类型的锻炼，而另一位则说你应该停止尝试做这一切。）

然而，任何健身专家都会告诉你，真正受益于锻炼的是前者。研究支持这样一个事实，即随着时间的推移以新的方式挑战你的身体的锻炼是最有益的。但是一些最流行的运动形式：公路赛、划船和骑自行车需要进行或多或少看起来相同的训练——所以坚持相同的锻炼 曾经 好事？答案很复杂，所以我们深入挖掘来分解。 （老套？尝试克服高原的策略，开始在健身房看到效果。）

你能每天做同样的有氧运动吗？

如果你每周经常参加三天的室内自行车课程或参加半程马拉松训练，你肯定会获得定期有氧运动的好处，比如改善心脏健康、提高下半身肌肉的效率以及燃烧更多的卡路里，说凯尔·斯图尔 (Kyle Stull) 是美国国家运动医学学院认证的教练和性能增强专家。

“重复锻炼本身并不是一个坏主意，特别是如果你喜欢你正在做的事情，”Stull 解释说。研究表明，享受是人们坚持锻炼的主要原因之一。一旦人们找到了他们喜欢的运动——跑步、划船或游泳——他们将很难为了“改变它”而跳过几节课。 （只要问任何跑步者为什么他们 绝不 错过每天的慢跑。）另外，一些重复是获得新技能所必需的。 “如果你的目标是在某件事上变得更好，那么你必须重复它，”Stull 补充道。毕竟，没有人会在没有长跑之前尝试马拉松（我们希望）。

唯一的问题是：人体是适应能力的大师。 “无论身体被要求重复什么，它都会变得非常有效，”Stull 解释说。 “几个月后，你可能会继续感受到心理上的好处，但不一定是生理上的好处。”翻译：Stull 说，曾经是一种很好的燃烧卡路里的锻炼，现在可能并不比一般的步行好。

改变它： 为了防止停滞并继续提高你的耐力，混合你的有氧运动，这样你就不会每天都在做同样的锻炼。最简单的方法是：按照 F.I.T.T.原则（代表频率、强度、时间和类型），美国运动委员会的运动生理学家杰奎琳·克罗克福德（Jacqueline Crockford）建议道。每周实施以下步骤之一。

首先，增加锻炼的频率。例如，如果您每周骑自行车三天，那么每周最多可以骑四次（确保每周也有一整天的休息时间）。然后增加 吨您的会话的时间或持续时间。如果你已经锻炼了 30 分钟，再增加 5 或 10 分钟。 （时间紧迫？了解如何使您的有氧运动更难（不再）。）

接下来，增加 一世强度，可以通过心率最准确地测量。例如，如果您一直以最大心率 (MHR) 的 70% 工作，则将其增加到 75%。心率监测器在这里会派上用场，但您也可以通过一些数学运算来确定您的目标心率：

1. 用 220 减去您的年龄以找到您的 MHR。 （如果你 30 岁，你的 MHR 是 190。）

2. 将该数字乘以 0.7（70%）以确定目标区域的下限。然后乘以 0.85（85%）以确定目标区域的上限。

3. 要确定运动期间的每分钟心跳次数 (BPM)，请在手腕内侧靠近拇指处测量脉搏。用前两个手指的指尖轻轻按压血管。计算您的脉搏 10 秒，然后乘以 6 以找到您的每分钟心跳次数 (BPM)。如果您的节拍符合 70% 的标记，请调整您的运动强度以达到目标区域的上限。

最后，尝试用不同类型的运动来改变你通常选择的有氧运动。 （就像这 5 个 Plyo 动作到 Sub for Cardio（有时！）。）这有助于加强不同的肌肉群，提高耐力，并消除过度使用和最终受伤的风险，Stull 说。例如，不要骑自行车，而是尝试跑步、游泳或每周一次完全改变运动的运动，例如有氧舞蹈。

你能每天做同样的力量训练吗？

力量训练爱好者以每次进入举重室时都遵循固定程序而闻名。 Stull 说，对于那些习惯性的生物，这里有一些好消息：力量训练需要重复一段时间才能有效。贝勒大学运动生理学家兼教授达林威洛比博士说，事实上，如果你刚刚开始一项新的日常活动，坚持做同样的事情会有很大的好处。这是因为在最初的四到六周内，您将体验到的改善主要是神经方面的——您的大脑正在学习如何最有效地调动肌肉来完成动作。 （然而，这并不意味着你应该每天都做同样的锻炼。查看这个完美平衡的一周锻炼以获得编程指南。）

不好的部分：这并没有转化为增加的肌肉尺寸（还）。 “期望显着进步的一般时间框架是 12 到 16 周，但它因人和训练强度而异，”威洛比补充道。这就是为什么您不想仅仅因为没有在镜子中看到“结果”而放弃一个月的新力量训练计划。如果您要开始一项新计划，请遵守 12 周的时间框架。但在那之后，随着你的身体适应日常活动，你需要改变你的计划，以继续获得好处并继续看到结果，威洛比说。

改变它： 首先，切换你的力量动作。 Stull 解释说：“必须重复训练的强度和数量才能发展力量，但运动选择可以多种多样。” “例如，你可以通过深蹲、硬拉或腿举来增加下肢力量，”Stull 说。 “所有这些都需要肌肉以非常相似的方式工作，但与神经系统会有很大不同。”这意味着：不要每天都进行完全相同的力量训练。

威洛比同意。尽管有很多动作可以锻炼胸部肌肉——从俯卧撑到卧推——但这并不意味着任何动作都比其他动作更好。事实上，定期改变练习可能是一个更好的策略，这样你可以以稍微不同的角度锻炼肌肉，随着时间的推移，这有助于改善肌肉的适应（和生长）。 （想要更强壮的腹肌？将仰卧起坐换成 9 个核心练习，让你更接近六块腹肌。）

改变你的力量训练的最后一种方法：一种称为非线性周期的编程，重复相同的练习，但改变强度（使用的重量）和数量（次数和组数），Stull 说。例如，如果您在周一、周三和周五进行训练，您可以将周一设为训练量较少的大重量日，将周三设为中等重量和训练量的中等日，将周五设为较大训练量的轻量日。研究表明，这是一种增加力量的好方法，已被证明比一遍又一遍地执行完全相同的程序更有益。 （我们有一个很棒的 4 周女性重量训练计划来帮助您入门。）

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