您可以整夜减肥吗？

内容

• 水重
• 睡眠质量和持续时间
• 睡眠习惯会影响饥饿激素
• 改善就寝时间可以支持长期减肥
• 遵守时间表
• 使用放松技巧
• 把灯关掉
• 降温
• 底线

全球肥胖流行病推动了寻找有效且可及的减肥策略的努力。

结果，新的饮食趋势不断涌入市场，其中一些有望在您睡觉时帮助您减轻体重。

本文探讨了您是否可以在一夜之间减肥，以及如何利用睡眠方式促进健康和可持续的减肥。

水重

如果您曾经跟踪过自己的体重，则可能已经注意到早晨的体重要比当天的体重少一点。

这就是为什么许多人更愿意在早上称重的原因，尽管较低的秤量并不是脂肪减少的唯一结果。相反，它可能更能反映出水的流失。

并不是说您不会在一夜之间燃烧卡路里。当您入睡时，您的身体必须为复杂的新陈代谢过程提供动力，使您保持生命健康。同时，您还会通过呼吸和汗水流失水分（1、2）。

单杯水（237毫升）重近1/2磅（240克）。您的身体约含55-75％的水，占您体重的很大一部分（2，3）。

根据一些估计，过夜失重的80％以上可能是由于失水造成的。也就是说，您在睡眠中损失的多少取决于您的身体组成和新陈代谢率（4）。

您一夜之间的大部分体重减轻可归因于您因出汗和呼吸而流失的水分。

睡眠质量和持续时间

尽管许多最有效的减肥策略都只关注饮食和运动，但早期研究表明，睡眠的质量和数量可能也对人体调节体重的能力起着重要作用。

几项基于人群的研究发现，慢性睡眠剥夺与较高的体重指数（BMI）之间存在关联，该指数表明您的体重与身高相关（1）。

一项针对67-99岁成年人的研究发现，与每晚睡眠7-8小时的人相比，每晚睡眠5小时或更少的人患肥胖的可能性平均高3倍（5）。

因此，作为减肥计划的一部分，优先考虑充足的睡眠可能是值得的。

睡眠习惯会影响饥饿激素

睡眠与体重之间的联系可以部分解释为睡眠不足如何影响人体产生的饥饿激素。

瘦素和生长素释放肽是调节饥饿感和饱腹感的激素。瘦素由脂肪细胞释放，可抑制食欲，而生长素释放肽则由胃释放，使您感到饥饿（1）。

理想情况下，这些激素可以协同工作，让您知道何时需要更多能量以及何时摄入了足够的卡路里。但是，一些研究表明，如果睡眠不足，则两者之间的平衡可能会受到干扰。

一项针对12名健康男性的小型研究发现，睡眠不足会使循环瘦素减少18％，而生长素释放肽的产生增加28％，导致食欲增加23％（6）。

此外，一些研究表明，当您的睡眠不好时，您就渴望获得可口的食物，包括卡路里密集的食物，如甜食和咸味零食（1）。

组合使用时，由于睡眠不足引起的激素产生，食欲和渴望的改变可能会导致体重增加和肥胖风险增加。

但是，这些因素之间的关系尚不清楚，需要做更多的研究来更好地了解如何在平衡饮食和运动计划的同时使用健康的睡眠方式，以促进安全，可持续的减肥。

不良的睡眠方式会增加肥胖的风险。这可能是由于调节饥饿和食欲的激素水平变化所致。但是，还需要更多的研究。

改善就寝时间可以支持长期减肥

实施健康的就寝时间程序可能是支持长期减肥目标的好方法。

制定时间表，培养平静的就寝习惯并创造轻松的环境可以帮助您改善睡眠质量。

遵守时间表

不断涌入的信息和活动以及对生产力的需求可能会使实施睡眠计划变得困难，但是研究表明，您值得努力。

一项研究将不规律的睡眠方式与昼夜节律紊乱和睡眠质量受损联系在一起，而与睡眠总时间无关（7）。

因此，即使在周末，也要设置就寝时间并坚持下去，这可能是提高睡眠质量的简单有效的方法。

使用放松技巧

即使您每天晚上努力在同一时间上床睡觉，入睡也可能带来挑战。

以下是一些简单的活动，可以帮助您更快入睡：

• 冥想（8）
• 喝一杯洋甘菊茶（9）
• 播放舒缓的音乐（10）
• 练习深呼吸练习（11）
• 发现芳香疗法（12）

如果您发现难以在入睡前安静自己的思想，请考虑使用一种或多种这些方法实施入睡前仪式，以使自己平静下来并为睡眠做好准备。

把灯关掉

褪黑激素是一种激素，可通过告诉您的睡眠时间来帮助调节睡眠-觉醒周期（13）。

您的大脑产生多少褪黑激素受光照强烈影响。特别是蓝光（例如来自太阳，LED和荧光灯的蓝光）比红光对褪黑激素的阻碍更大（14）。

您可以在计划睡觉前一两个小时在家中调暗灯光，以支持褪黑激素的产生并帮助身体更好地准备睡眠。

电脑显示器，电视和智能手机会显着增加蓝光暴露，因此您也可以尝试避免在睡觉前使用这些设备。相反，请尝试阅读书籍或收听播客以收尾。

降温

您卧室的温度也可能会影响您的睡眠质量。

您的体温自然会降低，为入睡做准备；到了起床时，体温会升高。如果您的房间太热，您的身体可能会更难以进入睡眠阶段，从而使其难以入睡或难以入睡（15）。

一些研究表明，支持睡眠的理想室温是66–70°F（19–21°C）（16）。

如果您可以控制卧室的温度，请尝试将恒温器降低几个档位，以提高睡眠质量。

您可以通过调节就寝时间，降低卧室温度，限制睡前光线照射以及实施放松习惯来帮助您更快入睡，从而改善睡眠质量。

底线

一些流行的减肥饮食建议您可以在睡觉时减轻体重。但是，您在睡眠中损失的大部分体重可能是水分。

也就是说，定期获得充足的睡眠可能会促进长期减肥。

为了改善您的睡眠质量，请尝试执行一些简单的策略，例如设置规律的就寝时间，减少就寝前的光线照射以及在家里营造一个和平，促进睡眠的环境。

如果您的目标是以可持续的方式减肥，请确保将健康的睡眠习惯与均衡的饮食和日常锻炼结合起来。