如何减少食物中的抗营养素

内容

• 什么是抗营养剂？
• 浸泡
• 发芽
• 发酵
• 沸腾
• 方法组合
• 总览
• 带回家的消息

植物中的营养物质并不总是容易被消化的。

这是因为植物可能含有抗营养剂。

这些是减少消化系统吸收养分的植物化合物。

在饮食主要以谷物和豆类为基础的社会中，他们尤其受到关注。

本文介绍了几种减少食物中抗营养素含量的简单方法。

在某些情况下，几乎可以完全消除它们。

什么是抗营养剂？

抗营养物质是会降低人体吸收必需营养物质能力的植物化合物。

对于大多数人来说，它们并不是主要问题，但在营养不良时期或在饮食中几乎完全基于谷物和豆类的人们中，它们可能成为问题。

但是，抗营养剂并不总是“不好的”。在某些情况下，肌醇六磷酸和单宁酸等抗营养物质也可能对健康产生一些有益的影响（，2）。

研究最广泛的抗营养剂包括：

• 植酸（植酸）： 植酸主要存在于种子，谷物和豆类中，可减少膳食中矿物质的吸收。这些包括铁，锌，镁和钙。
• 单宁： 一类抗氧化剂多酚，可能会损害各种营养物质的消化（5）。
• 凝集素： 存在于所有食用植物中，尤其是种子，豆类和谷物中。一些凝集素可能对人体有害，并会干扰营养物质的吸收。
• 蛋白酶抑制剂： 广泛分布于植物中，尤其是种子，谷物和豆类。它们通过抑制消化酶来干扰蛋白质消化。
• 草酸钙： 许多蔬菜（例如菠菜）中钙的主要形式。与草酸盐结合的钙吸收不佳（）。

最重要的抗营养剂是肌醇六磷酸，单宁，蛋白酶抑制剂，草酸钙和凝集素。

浸泡

豆类和其他豆类通常被浸泡在水中过夜以提高其营养价值（10）。

在豆类中，发现浸泡可以减少肌醇六磷酸，蛋白酶抑制剂，凝集素，单宁酸和草酸钙。

例如，浸泡12小时可将豌豆的肌醇六磷酸含量降低多达9％（）。

另一项研究发现，将木豆浸泡6-18小时，可使凝集素降低38-50％，单宁降​​低13-25％，蛋白酶抑制剂降低28-30％（12）。

但是，抗营养物质的减少可能取决于豆类的类型。在芸豆，大豆和蚕豆中，浸泡只能非常轻微地减少蛋白酶抑制剂（13、14、15）。

浸泡不仅对豆类有用，还可以浸泡多叶蔬菜以减少其草酸钙（）。

浸泡通常与其他方法结合使用，例如发芽，发酵和烹饪。

将豆类浸入水中过夜可能会减少肌醇六磷酸，蛋白酶抑制剂，凝集素和单宁酸。但是，效果取决于豆类的类型。浸泡还可以减少叶类蔬菜中的草酸盐。

发芽

发芽是植物生命中从种子萌芽的时期。这种自然过程也称为发芽。

发芽需要几天，并且可以通过一些简单的步骤启动：

1. 首先冲洗种子以清除所有碎屑，污垢和污垢。
2. 将种子在凉水中浸泡2-12小时。浸泡时间取决于种子的类型。
3. 用水彻底冲洗。
4. 尽可能多地排水，然后将种子放入发芽容器（也称为发芽器）中。确保将其置于阳光直射的地方。
5. 重复冲洗和沥干2-4次。应该定期执行此操作，或者每8-12小时执行一次。

在发芽期间，种子内会发生变化，导致抗营养物质（例如肌醇六磷酸和蛋白酶抑制剂）降解。

已显示出发芽可将各种类型的谷物和豆类中的肌醇六磷酸减少37-81％（，）。

在发芽期间，凝集素和蛋白酶抑制剂似乎也略有减少（21）。

您可以在其他网站上找到详细说明。例如，新芽人（Sprout People）拥有关于如何发芽各种类型的豆类，谷物和其他植物性食品的出色信息。

发芽减少谷物和豆类中的肌醇六磷酸，并可能稍微降解凝集素和蛋白酶抑制剂。

发酵

发酵是一种古老的方法，最初用于保存食物。

当微生物（例如细菌或酵母菌）开始消化食物中的碳水化合物时，这是自然过程。

尽管最常被意外发酵的食品变质，但受控发酵已广泛用于食品生产中。

通过发酵加工的食品包括酸奶，奶酪，葡萄酒，啤酒，咖啡，可可和酱油。

发酵食品的另一个很好的例子是酸面包。

制作面团可以有效地降低谷物中的抗营养素，从而提高营养素的利用率（，，）。

实际上，与典型面包中的酵母发酵相比，酵母发酵在减少谷物中的抗营养素方面更为有效。

在各种谷物和豆类中，发酵能有效降解肌醇六磷酸和凝集素（26、27、28、29）。

例如，将预先浸泡的褐豆发酵48小时会导致植酸减少88％（30）。

谷物和豆类的发酵导致植酸和凝集素的大量减少。

沸腾

高热量，尤其是煮沸时，会降解抗营养素，如凝集素，单宁酸和蛋白酶抑制剂（14，，32，33）。

一项研究表明，将木豆煮沸80分钟可将蛋白酶抑制剂减少70％，将凝集素减少79％，将单宁减少69％（12）。

此外，在煮沸的绿叶蔬菜中草酸钙减少了19-87％。蒸和烘烤效果不佳（，）。

相反，肌醇六磷酸是耐热的，并且不易因沸腾而降解（，12）。

所需的烹饪时间取决于抗营养剂的类型，食用植物和烹饪方法。通常，较长的烹饪时间会导致更多的抗营养物质减少。

煮沸可有效减少各种抗营养素，包括凝集素，单宁酸，蛋白酶抑制剂和草酸钙。

方法组合

结合多种方法可以大大减少抗营养素，有时甚至可以完全减少。

同样，玉米和高粱的发芽和乳酸发酵几乎完全降解了肌醇六磷酸（37）。

此外，浸泡和煮沸的木豆可使凝集素，单宁酸和蛋白酶抑制剂减少98-100％（12）。

减少植物性食品中抗营养素的最有效方法是结合几种不同的消除策略。组合方法甚至可以完全降解某些抗营养素。

总览

以下是主要抗营养剂的概述以及消除它们的有效方法。

• 植酸（植酸）：浸泡，发芽，发酵。
• 凝集素：浸泡，煮沸，加热，发酵。
• 单宁：浸泡，煮沸。
• 蛋白酶抑制剂：浸泡，发芽，煮沸。
• 草酸钙：浸泡，煮沸。

带回家的消息

抗营养剂会大大降低许多植物性食品的营养价值。

幸运的是，可以通过一些简单的方法将其降解，例如加热，煮沸，浸泡，发芽和发酵。

通过组合不同的方法，许多抗营养剂可以几乎完全降解。