为期3天的代谢加速修复

内容

• 促进新陈代谢
• 第一天：星期六
• 什么时候醒
• 今天吃什么
• 今天做什么
• 什么时候睡觉
• 第二天：周日
• 什么时候醒
• 今天喝什么
• 今天做什么
• 第三天：星期一
• 什么时候醒
• 今天吃什么
• 今天做什么
• 剩下的时间做什么
• 在一周的其余时间（以及您的一生！）中：
  

促进新陈代谢

您最近是否感到呆滞？渴望获得对您不适合的食物（例如碳水化合物和糖）的渴望？坚持顽固的体重，这不会动摇-无论您做什么？

您的新陈代谢很可能是罪魁祸首。

“您的新陈代谢-更具体地说，您的新陈代谢率-是您的身体燃烧卡路里的速度，”获得认证的营养专家和经认证的私人教练Julie Lohre说。

当您的新陈代谢慢于正常水平时，它会产生一系列负面副作用，包括疲劳，情绪波动，食物渴望和减肥困难。

幸运的是，新陈代谢不是永久性的，只要适当改变饮食和生活方式，您就可以加快新陈代谢，并让自己恢复良好的状态。

和最好的部分？朝正确的方向迈出不久。遵循此为期三天的修复程序，使您的新陈代谢正常进行（并开始获得新陈代谢率提高的好处）。

第一天：星期六

什么时候醒

充足的8个小时的睡眠

如果您在星期五晚上很晚，请在星期六早上度过一些ZZZ。

如果您睡眠不足，则会破坏体内的激素平衡，进而减慢新陈代谢并增加体重增加的风险。

运动生理学家和营养生物化学家肖恩·M·塔尔博特（Shawn M. Talbott）博士说：“睡眠不足被身体认为是一个额外的压力源，因此皮质醇上升而睾丸激素下降。”

芝加哥大学的一项研究发现，在两周的时间内每晚只有5.5个小时的睡眠可使脂肪损失减少55％。

根据塔尔伯特（Talbott）的说法，“每晚要睡6个小时而不是8个小时的人通常会额外增加5到15磅的腹部脂肪。”

从睡眠中获得最大的促进代谢的好处

每晚至少要瞄准8个小时-确保这8个小时充满了高品质的闭眼。

“ [确保您的睡眠]尽可能“高质量”，这意味着您[尽可能]在REM睡眠中花费尽可能多的时间，这可以使大脑恢复活力，而深度睡眠可以使身体恢复活力，”塔尔伯特说。

今天吃什么

不要跳过早餐…

您可能会想在早晨跑出家门，但如果您想整天保持新陈代谢，请花些时间吃早饭（和锻炼身体！）。 Lohre说：“吃早餐可以快速追踪新陈代谢，并全天保持高能量。”

最近的一项2018年研究发现，运动前吃早餐会加速锻炼后的新陈代谢。

…，然后喝希腊酸奶

益生菌可平衡肠道细菌并有助于增加新陈代谢-因此，确保在早餐时食用希腊酸奶（浓度更高且益生菌含量更高）。

为了确保您的早餐中得到均衡的肠道微生物，请确保希腊酸奶的包装上注明“含有活跃的细菌”。

（酸奶不是您的事吗？不用担心！您还可以通过补充营养品来提高早晨益生菌的功效。）

“肠道中的细菌会影响新陈代谢的各个方面，因此，虫子的'错误'平衡会导致垃圾食品的渴望，血糖波动和体重增加-而虫子的'正确'平衡会导致减少了食糖的渴望，提高了新陈代谢的速度，” Talbott说。

今天做什么

在20分钟的力量训练回路中工作……

如果您想快速开始新陈代谢，那么锻炼力量的一种好方法。 Lohre说：“每20分钟的锻炼后，肌肉锻炼最多可将您的新陈代谢速度提高2小时。”

通过进行常规锻炼，您可以锻炼更多的肌肉-肌肉越多，新陈代谢就越好。

Lohre说：“即使不运动，锻炼肌肉也会帮助您燃烧更多的卡路里-肌肉质量越高，代谢率就越强。”

如果您想加强力量训练，可以肯定地去上学并举重-但这不是您唯一的选择！进行健美运动（如下蹲和木板运动）或参加TRX课对锻炼肌肉的效果与二头肌卷发一样有效。

…或参加一些有氧运动

现在，如果您不习惯抽铁，力量训练可能会让您感到极度酸痛。

但是不用担心！如果您想进行促进新陈代谢的锻炼，那么有氧运动同样有效。实际上，一项发现表明，进行强力的45分钟有氧运动可以在锻炼后14个小时内提高新陈代谢的速度。

为了让您有氧运动，您可以参加跑步比赛，参加旋转课程，游泳几圈-可以提高心跳速度的任何东西！

什么时候睡觉

午夜之前入睡

您可能很想熬夜，赶上Netflix队列，但要与冲动抗争！如果要保持新陈代谢加快，则需要至少睡8个小时-因此请确保在午夜之前头部撞到枕头上。

第二天：周日

什么时候醒

早上8点醒来

如果您想在今天的午夜之前入睡，则希望在早上8点左右醒来。这样可以给您足够的时间来确保您有足够的睁眼时间进行健康的新陈代谢，但又要足够早，这样您就不会对明天您的闹钟响起上班之时。

今天喝什么

以一杯咖啡开始新的一天……

并不是您需要另一个理由来早上喝一杯乔，但是一点咖啡因是促进新陈代谢的好方法。

100毫克的咖啡因（大约相当于一杯8盎司的咖啡中所含的咖啡因）可以将静息代谢率提高3％至11％。

不是咖啡人吗？不用担心-一杯绿茶可以使您的新陈代谢得到类似的提升。研究人员相信，除了咖啡因外，” Lohre说。

…并喝大量的H₂0

早上喝咖啡很棒-但是在一天的其余时间里，请坚持喝水。

喝16.9盎司（略多于2杯水）可使30至40分钟的新陈代谢率提高30％。为了最大程度地促进新陈代谢，应喝16.9盎司的H₂全天0次。

今天做什么

准备一周的饭菜-一定要加入一些辣椒

在一周中成功的最佳方法之一是在周日准备饭菜。而且，如果您希望自己准备的饭菜能增强您的新陈代谢，请确保调高热量，并在食谱中加入一些辣椒。

辣椒中含有辣椒素，可以促进新陈代谢并帮助您每天燃烧额外的50卡路里。

增加你的整洁

您可以在健身房做很多事情来增加自己的新陈代谢，但这是您在健身房外所做的最有效的事情。

Lohre说：“ NEAT（非运动活动的热生成）-或日常活动中消耗的能量-对人体每天燃烧的卡路里数量有重大影响。”

“通过在日常生活中多运动，您的新陈代谢将得到巨大改善。”

寻找全天移动的更多机会。将您的汽车停放在办公室入口处。走楼梯而不是电梯。打电话时在房子周围走动。移动得越多，燃烧的卡路里就越多。

第三天：星期一

什么时候醒

睡了8个小时后醒来

现在是星期一，这（可能）意味着工作周的开始-唤醒时间的灵活性降低了。

如果您必须早起，请确保在周日晚上调整就寝时间，以获取所需的完整8小时睡眠，以最大程度地提高新陈代谢。需要早上6点起床吗？晚上10点躺在床上闹钟设置为上午7点响？确保在晚上11点之前打干草。

今天吃什么

每餐都添加一些蛋白质

如果您想通过饮食来改善新陈代谢，则应在每餐中添加蛋白质。

在饮食中添加鸡蛋，鸡肉和乳制品等瘦肉蛋白质将通过两种方式帮助加快新陈代谢。 [首先，]它们有助于支持肌肉的建立和肌肉的保持……[加上]这些食物本身对您的身体而言更具挑战性，因此与其他食物相比，它们需要更多的能量来利用它们。”

今天做什么

幽思

压力（尤其是压力荷尔蒙皮质醇）会减慢新陈代谢。 2015年的一项研究发现，经历压力事件的参与者在接下来的24小时内燃烧的卡路里比无压力的参与者少104卡路里-相当于每年增加近11磅的体重。

如果您想缓解压力，请尝试冥想。正念冥想已经达到了水平，您每天只需进行10至15分钟的冥想练习就可以获得奖励。

剩下的时间做什么

为期三天的修复是提高新陈代谢（并在此过程中感觉更好）的一个很好的开始-但这仅仅是开始。

Lohre说：“健康的新陈代谢将使您保持健康并提高能量水平。” “如果您想减肥，提高新陈代谢率意味着您将更快地看到结果-持久的结果。”

因此，不要只是周末修复。看看能在哪里改变生活，使新陈代谢始终处于高峰。

在一周的其余时间（以及您的一生！）中：

1. 每顿饭要多吃蛋白质-占每日总卡路里的25％至30％-促进新陈代谢。
2. 每晚至少要有8个小时的优质睡眠。
3. 吃富含益生菌的食物（或服用益生菌补品）。
4. 每天进行冥想，将压力降至最低。
5. 每周至少参加三项提高代谢的锻炼（力量训练或有氧运动）。
6. 保持水分。

毕竟，如果您希望看到新陈代谢的持久变化，则需要在饮食和生活方式上做出真实，持久的变化。

Deanna deBara是一位自由作家，最近从阳光明媚的洛杉矶搬到了俄勒冈州的波特兰。当她不痴迷于狗，华夫饼或哈利·波特的所有事物时，可以跟随她的旅程 Instagram的.