如何锻炼肠易激综合症

内容

• 锻炼作为触发
• 它可以帮助缓解症状吗？
• 尝试练习
• 步行
• IBS的其他练习
• 舒展减轻疼痛
• 桥
• 仰卧扭转
• 呼吸练习
• 肌呼吸
• 鼻孔交替呼吸
• 避免运动
• 如何准备爆发
• 何时与医生交谈
• 底线

肠易激综合症（IBS）是大肠疾病。这是一种慢性疾病，这意味着需要长期管理。

常见症状包括：

• 腹痛
• 抽筋
• 腹胀
• 多余气体
• 便秘或腹泻或两者兼而有之
• 粪便中的粘液
• 粪便失禁

这些症状经常出现。它们可能持续数天，数周或数月。当您出现症状时，称为IBS爆发。

IBS会干扰日常生活。也没有治愈方法。但是，对于某些人来说，某些生活方式可以帮助控制症状。

这包括定期的体育锻炼。人们认为运动可以减轻压力，改善肠功能，减少腹胀，从而减轻IBS症状。

锻炼作为触发

虽然IBS的根本原因尚不清楚，但有些事情可能会触发爆发。这些触发器对于每个人都是不同的。

常见的触发因素包括：

• 食物不耐症，例如乳糖不耐症
• 辛辣或含糖食品
• 情绪或精神压力
• 某些药物
• 胃肠道感染
• 荷尔蒙变化

对于许多患有IBS的人来说，食物不耐受可能是触发因素。据称，超过60％的IBS患者在食用某些食物后会出现症状。

锻炼通常不是触发因素。实际上，2018年的一项研究发现，低强度至中等强度的运动实际上可以缓解症状。

关于剧烈运动如何影响IBS症状尚无可靠的研究。但通常认为激烈或长时间的活动（例如参加马拉松比赛）可能会加剧症状。

它可以帮助缓解症状吗？

有证据表明，体育锻炼可以减轻IBS的症状。

研究人员发现，运动可以减轻IBS患者的症状严重程度。另一方面，较少的体育活动与更严重的IBS症状相关。

研究人员跟进了2011年研究的一些参与者。随访时间为3.8年至6.2年。在他们的研究中，研究人员报告说，那些继续锻炼的人对IBS症状产生有益而持久的影响。

另一个发现了类似的结果。超过4,700名成年人填写了一份问卷，评估了他们的胃肠道疾病（包括IBS）和身体活动。在对数据进行分析之后，研究人员发现，与那些运动活跃的人相比，运动较少的人患IBS的可能性更高。

此外，2015年的一项研究确定，瑜伽可以科学改善IBS患者的症状。实验涉及1个小时的瑜伽课，每周3次，共12周。

尽管研究人员仍在学习锻炼如何控制IBS症状，但它可能与以下方面有关：

• 缓解压力。 压力可能会触发或加重IBS症状，这可能是由于脑肠连接所致。运动对压力有积极作用。
• 睡得更好 像压力一样，睡眠不足也可能引发IBS爆发。但是体育锻炼可以帮助您获得更好的睡眠。
• 增加了气体清除率。 定期进行体育锻炼可以提高身体除气的能力。这可以减少腹胀以及伴随的疼痛和不适。
• 鼓励排便。 运动还可以促进肠蠕动，从而缓解症状。
• 更好的幸福感。 定期运动时，您更有可能养成其他健康习惯。这些习惯可以最大程度地减少您的IBS症状。

尝试练习

如果您患有IBS，最好做些运动。保持活跃对健康有很多好处，包括可能缓解IBS。你可以试试：

步行

如果您不熟悉运动，步行是一个不错的选择。它的影响很小，不需要特殊设备。

定期锻炼可以缓解压力并促进排便。

在上述2015年的后续研究中，步行是参与者较少症状的最常见活动。

IBS的其他练习

除了步行之外，您还可以尝试以下IBS练习：

• 跑步
• 悠闲地骑自行车
• 低影响健美操
• 悠闲地游泳
• 体重训练
• 有组织的体育

舒展减轻疼痛

拉伸对IBS也有益。它可以通过按摩消化器官，减轻压力和改善气体清除来发挥作用。这可以帮助减轻因IBS引起的疼痛和不适。

如前所述，瑜伽是IBS症状的理想选择。建议摆姿势轻轻地对准小腹。

IBS的瑜伽姿势包括：

桥

桥是涉及您腹部的经典瑜伽姿势。它还可以吸引您的臀部和臀部。

1. 躺在你的背上。弯曲膝盖，将脚放在地板上，两脚分开与臀部同宽。将手臂放在两侧，手掌朝下。
2. 吸引您的核心。抬起臀部，直到躯干倾斜为止。暂停。
3. 降低臀部至开始位置。

仰卧扭转

仰卧扭转伸展您的中低躯干。除了缓解IBS症状外，它还可以减轻下背部疼痛。

1. 躺在你的背上。弯曲膝盖，将脚并排放在地板上。将您的手臂伸向“ T”。
2. 将双膝向胸部移动。将膝盖向右降低，然后将头向左旋转。暂停。
3. 返回起始位置。以相反的方向重复。

呼吸练习

放松是IBS管理的主要组成部分。

为了促进放松，请尝试缓慢和深呼吸。根据2015年的瑜伽研究，这种呼吸会增加您的副交感反应，从而降低您对压力的反应。

你可以试试：

肌呼吸

diaphragm肌呼吸也称为腹式呼吸，它鼓励深呼吸和缓慢呼吸。这是一种流行的技术，可以促进放松和镇定。

1. 坐在床上或平躺在地板上。将您的手放在腹部上。
2. 慢慢深吸气4秒钟。让你的腹部向外移动。暂停。
3. 深呼吸缓慢地呼气4秒钟。
4. 重复5到10次。

鼻孔交替呼吸

鼻孔交替呼吸是一种放松的呼吸技术。通常与瑜伽或冥想结合使用。

1. 坐在椅子上或盘腿坐在地板上。坐直了。慢慢深呼吸。
2. 将右手食指和中指向手掌弯曲。
3. 用右手拇指合上右鼻孔。慢慢地从左鼻孔吸气。
4. 用右手无名指闭合左鼻孔。慢慢呼出右鼻孔。
5. 根据需要重复。

避免运动

不建议IBS进行高强度的锻炼。示例包括：

• 跑步
• 高强度间歇训练
• 竞技游泳
• 竞技自行车

剧烈运动会加剧您的IBS症状，因此最好避免这些症状。

如何准备爆发

如果您想多运动，那么为IBS爆发做准备很重要。这将使您的锻炼更加舒适。

请遵循以下提示，为运动前，运动中和运动后IBS爆发做准备：

• 带上非处方药。 如果您容易腹泻，请随身携带非处方（OTC）止泻药。
• 避免食物诱因。 在计划锻炼前和锻炼后进餐时，请避免饮食触发因素。确保获得足够的纤维。
• 避免咖啡因。 尽管咖啡因可以助您锻炼身体，但它会使IBS症状恶化。
• 喝水 保持水分可能有助于大便频率并减轻便秘。
• 找到最近的浴室。 如果您要在家外运动，请在开始之前知道最近的浴室在哪里。

何时与医生交谈

如果您遇到IBS症状或肠蠕动有任何变化，请就医。

如果您有以下情况，还应该去看医生：

• 晚上腹泻
• 无法解释的体重减轻
• 呕吐
• 吞咽困难
• 排便无法缓解疼痛
• 血便
• 直肠出血
• 腹部肿胀

这些症状可能表明病情更加严重。

如果您被诊断出患有IBS，请向您的医生咨询最适合自己的健身程序。您也可以与私人教练交谈。他们可以为您的症状，健康水平和整体健康提出适当的治疗方案。

底线

如果您患有IBS，那么定期运动可以帮助您缓解症状。关键是选择低强度至中等强度的活动，例如散步，瑜伽和悠闲游泳。呼吸运动也可以通过促进放松而有所帮助。

除了进行体育锻炼之外，重要的是要吃营养食品并获得充足的睡眠。您的医生可以提供一些练习这些生活方式的技巧。