作者: John Webb
创建日期: 16 七月 2021
更新日期: 1 四月 2025
Anonim
适合初学者的激烈跆拳道训练,让你汗流浃背 - 生活方式
适合初学者的激烈跆拳道训练,让你汗流浃背 - 生活方式

内容

如果您错过了我们在纽约市 ILoveKickboxing 工作室的 Facebook Live 上的跆拳道训练,不用担心:我们在这里有完整的训练视频,#ShapeSquad 和所有内容。如果你家里有一个沙袋,那就去吧。如果没有,您仍然可以自己进行热身(这是一个 杀手),然后像在殴打某人一样进行拳打脚踢。专业提示:还记得那个继续给你发短信的可怕前任吗?或者下午 5 点给你加班的老板。在星期五?或者在星巴克完全接受你的咖啡订单的人?现在是发泄愤怒的时候了。 (也想结合一些力量?接下来试试这个壶铃跆拳道锻炼。)

这个怎么运作: 做热身(你可能认为这是最难的部分——别担心,我们也快死了)。然后播放视频并与来自 ILoveKickboxing 的教练 Jenna Ortiz 一起进行所有六轮跆拳道组合。每轮三分钟;继续执行组合直到蜂鸣器响起,执行 AMRAP(尽可能多的代表)。然后用一分钟的速度回合和一分钟的伙伴回合(如果你有的话)完成它。不要太追求速度——当谈到跆拳道时,形式和力量更重要。


15 分钟全身热身

- 慢跑(30 秒)

- 高膝盖(15 秒)

- 踢屁股(15 秒)

- 快脚(15 秒)

上半身

- 平板支撑(20 秒)

- 俯卧撑(20 秒)

- 肱三头肌俯卧撑(20 秒)

- 钻石俯卧撑(20 秒)

- 宽握俯卧撑(20 秒)

- 空心保持(30 秒)

- 抬腿(30 秒)

- 全仰卧起坐(30 秒)

- 自行车(30 秒)

- 深蹲(30 秒)

- 定期进出深蹲(30 秒)

- 单手进出深蹲(30 秒)

- 2 手(手掌放在垫子上)进出深蹲(30 秒)

再重复一次热身,然后以 1 分钟的 AMRAP burpees 结束。

第 1 轮:刺拳、交叉

一种。 开始站立,双脚分开与臀部同宽,交错,使左脚稍微位于右脚前方,膝盖弯曲。拳头护脸。


B. 左手向前直拳,手掌朝下,手臂伸展(刺拳)。然后将其弹回保护面。

C。 旋转右脚和膝盖,使臀部朝前,同时右手向前伸直,手掌朝下(交叉)。

D. 回到开始用手护脸。

继续做 AMRAP 3 分钟,注意形态超速。

第 2 轮:刺拳、交叉、左勾拳、右勾拳

一种。 开始站立,双脚分开与臀部同宽,交错,使左脚稍微位于右脚前方,膝盖弯曲。拳头护脸。

B. 用左手猛击,然后用右手交叉。

C。 左臂呈钩状,拇指指向天花板。从左边挥动拳头,就像在下巴侧面打人一样。左脚旋转,使膝盖和臀部向右(左勾拳)。将手臂向后弹回防护面。


D. 在右侧执行相同的动作,旋转右脚和膝盖,使臀部朝前(右勾拳)。回到开始用手护脸。

继续做 AMRAP 3 分钟,注意形态超速。

第 3 轮:刺拳、交叉、左勾拳、右前踢

一种。 开始站立,双脚分开与臀部同宽,交错,使左脚稍微位于右脚前方,膝盖弯曲。拳头护脸。

B. 用左手猛击,然后用右手交叉。

C。 将左手拉回左臀部旁边,手掌朝上,然后向前向上猛击,就像在腹部猛击某人一样。左脚旋转,使膝盖和臀部向右(左勾拳)。

D. 抬手护脸,左脚向后退一小步。右膝向上抬起,躯干向后倾斜,用右脚的球直接向前踢。

E. 回到开始用手护脸。

继续做 AMRAP 3 分钟,注意形态超速。

第 4 轮:刺击、交叉、刺击、右回旋、左前踢

一种。 开始站立,双脚分开与臀部同宽,交错,使左脚稍微位于右脚前方,膝盖弯曲。拳头护脸。

B. 用左手猛击,然后用右手交叉,然后用左手再次猛击。

C。 双手护脸,左脚斜向前向左迈一步,脚尖向左转。左右摆动右脚以回旋踢球,指向脚趾并仅与胫骨接触。

D. 右脚稍稍放在左后方,左膝内收,向后倾斜,用左脚的球向前踢。

E. 回到开始用手护脸。

继续做 AMRAP 3 分钟,注意形态超速。

第 5 轮:交叉,左上勾拳,右勾拳,左圆屋

一种。 开始站立,双脚分开与臀部同宽,交错,使左脚稍微位于右脚前方,膝盖弯曲。拳头护脸。

B. 投出一个十字架,然后是左勾拳,然后是右勾拳,当他们没有出拳时,双手向上拉以保护脸部。

C。 跳脚,使右脚在前面。右脚斜向前并向右迈一步,脚趾转向右侧。左右摆动左脚以回旋踢球,指向脚趾并仅与胫骨接触。

D. 回到开始用手护脸。

继续做 AMRAP 3 分钟,注意形态超速。

第 6 轮:刺击,交叉,刺击,交叉,左圆屋,右圆屋

一种。 开始站立,双脚分开与臀部同宽,交错,使左脚稍微位于右脚前方,膝盖弯曲。拳头护脸。

B. 投掷两个刺拳/交叉组合,总是从右-左-右-左出拳,并在出拳之间拉起手来保护脸部。

C。 跳脚,使右脚在前面。右脚斜向前并向右迈一步,脚趾转向右侧。左右摆动左脚以回旋踢球,指向脚趾并仅与胫骨接触。

D. 将左脚放在地面上,右脚向前,然后跳脚,使左脚在前面。然后左脚斜向前向左迈一步,脚趾转向左侧。左右摆动右脚以回旋踢球,指向脚趾并仅与胫骨接触。

E. 回到开始用手护脸。

继续做 AMRAP 3 分钟,注意形态超速。

速度回合:刺拳、交叉

一种。 开始站立,双脚分开与臀部同宽,交错,使左脚稍微位于右脚前方,膝盖弯曲。拳头护脸。

B. 交替用左手猛击和右手交叉,无需停下来重置。您不需要像常规刺拳/交叉组合那样转动双脚。

做 AMRAP 1 分钟。

伙伴练习

一种。 找一个伙伴;一个人应将手套保持在守卫位置,双手护脸,手掌朝外。另一个伙伴将持续 30 秒的刺戳,与守卫的右手套接触,靠近平坦的手腕区域。继续 30 秒。

B. 不转换位置,不断地传中,与对方的左手套接触。继续 30 秒。

切换搭档,使守卫出拳,反之亦然。

审查

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