适合初学者的激烈跆拳道训练，让你汗流浃背
内容
- 15 分钟全身热身
- 第 1 轮：刺拳、交叉
- 第 2 轮：刺拳、交叉、左勾拳、右勾拳
- 第 3 轮：刺拳、交叉、左勾拳、右前踢
- 第 4 轮：刺击、交叉、刺击、右回旋、左前踢
- 第 5 轮：交叉，左上勾拳，右勾拳，左圆屋
- 第 6 轮：刺击，交叉，刺击，交叉，左圆屋，右圆屋
- 速度回合：刺拳、交叉
- 伙伴练习
- 审查
如果您错过了我们在纽约市 ILoveKickboxing 工作室的 Facebook Live 上的跆拳道训练，不用担心：我们在这里有完整的训练视频，#ShapeSquad 和所有内容。如果你家里有一个沙袋，那就去吧。如果没有，您仍然可以自己进行热身（这是一个 杀手)，然后像在殴打某人一样进行拳打脚踢。专业提示：还记得那个继续给你发短信的可怕前任吗？或者下午 5 点给你加班的老板。在星期五？或者在星巴克完全接受你的咖啡订单的人？现在是发泄愤怒的时候了。 （也想结合一些力量？接下来试试这个壶铃跆拳道锻炼。）
这个怎么运作： 做热身（你可能认为这是最难的部分——别担心，我们也快死了）。然后播放视频并与来自 ILoveKickboxing 的教练 Jenna Ortiz 一起进行所有六轮跆拳道组合。每轮三分钟；继续执行组合直到蜂鸣器响起，执行 AMRAP（尽可能多的代表）。然后用一分钟的速度回合和一分钟的伙伴回合（如果你有的话）完成它。不要太追求速度——当谈到跆拳道时，形式和力量更重要。
15 分钟全身热身
- 慢跑（30 秒）
- 高膝盖（15 秒）
- 踢屁股（15 秒）
- 快脚（15 秒）
上半身
- 平板支撑（20 秒）
- 俯卧撑（20 秒）
- 肱三头肌俯卧撑（20 秒）
- 钻石俯卧撑（20 秒）
- 宽握俯卧撑（20 秒）
核
- 空心保持（30 秒）
- 抬腿（30 秒）
- 全仰卧起坐（30 秒）
- 自行车（30 秒）
腿
- 深蹲（30 秒）
- 定期进出深蹲（30 秒）
- 单手进出深蹲（30 秒）
- 2 手（手掌放在垫子上）进出深蹲（30 秒）
再重复一次热身，然后以 1 分钟的 AMRAP burpees 结束。
第 1 轮：刺拳、交叉
一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽，交错，使左脚稍微位于右脚前方，膝盖弯曲。拳头护脸。
B. 左手向前直拳，手掌朝下，手臂伸展（刺拳）。然后将其弹回保护面。
C。 旋转右脚和膝盖，使臀部朝前，同时右手向前伸直，手掌朝下（交叉）。
D. 回到开始用手护脸。
继续做 AMRAP 3 分钟，注意形态超速。
第 2 轮：刺拳、交叉、左勾拳、右勾拳
一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽，交错，使左脚稍微位于右脚前方，膝盖弯曲。拳头护脸。
B. 用左手猛击，然后用右手交叉。
C。 左臂呈钩状，拇指指向天花板。从左边挥动拳头，就像在下巴侧面打人一样。左脚旋转，使膝盖和臀部向右（左勾拳）。将手臂向后弹回防护面。
D. 在右侧执行相同的动作，旋转右脚和膝盖，使臀部朝前（右勾拳）。回到开始用手护脸。
继续做 AMRAP 3 分钟，注意形态超速。
第 3 轮：刺拳、交叉、左勾拳、右前踢
一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽，交错，使左脚稍微位于右脚前方，膝盖弯曲。拳头护脸。
B. 用左手猛击，然后用右手交叉。
C。 将左手拉回左臀部旁边，手掌朝上，然后向前向上猛击，就像在腹部猛击某人一样。左脚旋转，使膝盖和臀部向右（左勾拳）。
D. 抬手护脸，左脚向后退一小步。右膝向上抬起，躯干向后倾斜，用右脚的球直接向前踢。
E. 回到开始用手护脸。
继续做 AMRAP 3 分钟，注意形态超速。
第 4 轮：刺击、交叉、刺击、右回旋、左前踢
一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽，交错，使左脚稍微位于右脚前方，膝盖弯曲。拳头护脸。
B. 用左手猛击，然后用右手交叉，然后用左手再次猛击。
C。 双手护脸，左脚斜向前向左迈一步，脚尖向左转。左右摆动右脚以回旋踢球，指向脚趾并仅与胫骨接触。
D. 右脚稍稍放在左后方，左膝内收，向后倾斜，用左脚的球向前踢。
E. 回到开始用手护脸。
继续做 AMRAP 3 分钟，注意形态超速。
第 5 轮：交叉，左上勾拳，右勾拳，左圆屋
一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽，交错，使左脚稍微位于右脚前方，膝盖弯曲。拳头护脸。
B. 投出一个十字架，然后是左勾拳，然后是右勾拳，当他们没有出拳时，双手向上拉以保护脸部。
C。 跳脚，使右脚在前面。右脚斜向前并向右迈一步，脚趾转向右侧。左右摆动左脚以回旋踢球，指向脚趾并仅与胫骨接触。
D. 回到开始用手护脸。
继续做 AMRAP 3 分钟，注意形态超速。
第 6 轮：刺击，交叉，刺击，交叉，左圆屋，右圆屋
一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽，交错，使左脚稍微位于右脚前方，膝盖弯曲。拳头护脸。
B. 投掷两个刺拳/交叉组合，总是从右-左-右-左出拳，并在出拳之间拉起手来保护脸部。
C。 跳脚，使右脚在前面。右脚斜向前并向右迈一步，脚趾转向右侧。左右摆动左脚以回旋踢球，指向脚趾并仅与胫骨接触。
D. 将左脚放在地面上，右脚向前，然后跳脚，使左脚在前面。然后左脚斜向前向左迈一步，脚趾转向左侧。左右摆动右脚以回旋踢球，指向脚趾并仅与胫骨接触。
E. 回到开始用手护脸。
继续做 AMRAP 3 分钟，注意形态超速。
速度回合：刺拳、交叉
一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽，交错，使左脚稍微位于右脚前方，膝盖弯曲。拳头护脸。
B. 交替用左手猛击和右手交叉，无需停下来重置。您不需要像常规刺拳/交叉组合那样转动双脚。
做 AMRAP 1 分钟。
伙伴练习
一种。 找一个伙伴；一个人应将手套保持在守卫位置，双手护脸，手掌朝外。另一个伙伴将持续 30 秒的刺戳，与守卫的右手套接触，靠近平坦的手腕区域。继续 30 秒。
B. 不转换位置，不断地传中，与对方的左手套接触。继续 30 秒。
切换搭档，使守卫出拳，反之亦然。
审查
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