9种富含碘的健康食品

内容

• 1.海藻
• 海带海带
• 若目
• 紫菜
• 2.鳕鱼
• 3.乳制品
• 4.食盐
• 5.虾
• 6.金枪鱼
• 7.鸡蛋
• 8.西梅
• 9.利马豆
• 底线

碘是必须从饮食中获取的必需矿物质。

有趣的是，您的甲状腺需要它来产生甲状腺激素，甲状腺激素对您的身体有许多重要的作用（1、2）。

对于大多数成年人，碘的建议每日摄入量（RDI）为每天150 mcg。对于孕妇或哺乳期妇女，要求更高（3）。

实际上，三分之一的人口有缺铁的风险，特别是那些生活在土壤中碘含量很少的地区的人口，包括欧洲国家（1）。

碘缺乏会导致甲状腺肿大，称为甲状腺肿和甲状腺功能低下，这会导致疲劳，肌肉无力和体重增加（1、2、4）。

本文探讨了9种富含碘的食物来源，这些食物来源可以帮助预防食物不足。

1.海藻

海藻是抗氧化剂，维生素和矿物质的良好来源。它的卡路里也很低。

海藻是碘的最佳天然来源之一。但是，根据海藻类型，海藻生长的区域及其制备方法的不同，其含量可能会有很大差异（5）。

三种常见的海藻品种包括海带海带，裙带菜和紫菜。

海带海带

海带海带是一种褐色海藻，以干粉或细粉出售。它通常用于制作称为高汤的日本汤料。

在一项针对亚洲各个国家的海藻样品中碘含量进行调查的研究中，发现海带海带与其他种类的海藻相比，海藻中的碘含量最高（5）。

每块海藻片（1克）中，海带海带可含碘量高达2,984 mcg。这提供了建议的每日摄入量的近2,000％（6）。

大多数人对过量碘的摄入耐受良好，但对易感人群可能会导致甲状腺功能障碍（7）。

若目

裙带菜是另一类棕色海藻，其味道略带甜味。它通常用于制作味o汤。

裙带菜海藻中的碘含量取决于其生长的地方。来自亚洲的裙带菜的碘含量高于来自澳大利亚和新西兰的裙带菜（8）。

一项研究发现，来自世界各地的裙带菜海藻中的碘平均含量为每克66 mcg，占每日推荐摄入量的44％（8）。

紫菜

紫菜是红海藻的一种。与褐藻不同，它的碘含量要低得多。

紫菜是寿司卷中常用的海藻类型。

紫菜中的碘含量在每克16-43 mcg之间变化，或约为每日价值的11-29％（8，9）。

摘要 海藻是碘的极好来源。但是，其含量取决于物种。海带海带的碘含量最高，有些品种每克含碘量近2000％。

2.鳕鱼

鳕鱼是一种多用途的白色鱼，质地细腻，味道温和。

它的脂肪和卡路里相对较低，但提供多种矿物质和营养物质，包括碘（6）。

根据冰岛食品含量数据库，低脂鱼类的碘含量最高（10）。

例如，3盎司（85克）的鳕鱼约63–99 mcg，或每日推荐量（6、10）的42–66％。

鳕鱼中的碘含量可能略有不同，这取决于鱼是养殖的还是野外捕捞的，以及捕捞鱼的地区（10、11）。

摘要 与脂肪鱼相比，低脂肪鱼中的碘含量更高。例如，像鳕鱼这样的瘦鱼可以提供每日价值的66％。

3.乳制品

乳制品是碘的主要来源，尤其是在美国饮食中（12）。

牛奶和奶制品中的碘含量差异很大，这取决于牛饲料中的碘含量以及挤奶期间含碘消毒剂的使用（13）。

一项综合研究测量了波士顿地区出售的18种不同品牌牛奶中的碘含量。调查发现，所有18个品牌的1杯（8盎司）牛奶中至少含有88 mcg牛奶。有些品牌在一杯中甚至含有高达168 mcg（14）。

根据这些结果，一杯牛奶可以提供建议的每日碘量的59–112％。

酸奶还是碘的良好乳制品来源。一杯普通酸奶提供的每日推荐量约为一半（6）。

奶酪中的碘含量因类型而异。

干酪是碘的最佳来源之一。一杯白干酪提供65 mcg，而一盎司切达干酪提供约12 mcg（15）。

摘要 尽管乳制品中碘的确切含量有所不同，但牛奶，酸奶和奶酪是美国饮食中碘的主要来源。

4.食盐

目前，加碘盐和加碘盐都在美国出售。

1920年代初美国开始在食盐中添加碘，以帮助减少甲状腺肿或甲状腺肿大的发生（16）。

1/4茶匙碘盐中约含71 mcg碘，占每日建议摄入量的47％。但是，盐还含有钠（6、17）。

在过去的几十年中，美国的碘摄入量有所减少。这可能是由于主要卫生组织推动限制每日钠摄入量以预防或治疗高血压所致。

然而，盐似乎只对盐敏感的个体升高血压，这约占人口的25％（16，18）。

摘要 加碘盐和加碘盐通常在杂货店出售。每天食用1/2茶匙的碘盐可提供足够的碘来预防营养不良。

5.虾

虾是一种低热量，富含蛋白质的海鲜，是碘的很好来源（6）。

此外，虾还提供关键营养素，例如维生素B12，硒和磷（19）。

虾和其他海鲜是碘的良好来源，因为它们吸收了海水中天然存在的一些碘（12）。

三盎司的虾含约35 mcg碘，占每日推荐摄入量的23％（6）。

摘要 虾是蛋白质和许多营养素（包括碘）的良好来源。三盎司的虾约占每日价值的23％。

6.金枪鱼

金枪鱼还是低热量，高蛋白，富含碘的食物。此外，它是钾，铁和B族维生素的良好来源（20）。

金枪鱼也是omega-3脂肪酸的良好来源，可降低您患心脏病的风险（21）。

脂肪含量较高的鱼碘含量较低。由于金枪鱼是一种较肥的鱼，因此金枪鱼中的碘含量低于鳕鱼等较瘦的鱼品种（22）。

但是，金枪鱼仍然是碘的相对良好来源，因为三盎司可提供17 mcg，约占建议每日摄入量的11％（6）。

摘要 金枪鱼提供的碘比瘦鱼少，但仍然是一个相对好的来源。三盎司的金枪鱼约占每日推荐量的11％。

7.鸡蛋

鸡蛋也是碘的良好来源。

一个鸡蛋不超过100卡路里，可以提供蛋白质，健康脂肪以及多种维生素和矿物质的瘦肉（23）。

但是，这些营养素的大部分（包括碘）都来自蛋黄（24）。

蛋黄是碘的良好来源，因为它是添加到鸡饲料中的。然而，由于鸡饲料中的碘含量可能会发生变化，因此鸡蛋中的碘含量也会发生波动（12、24）。

平均而言，一个大鸡蛋含24 mcg碘，即每日价值的16％（6、24）。

摘要 鸡蛋中的碘主要存在于蛋黄中。平均而言，一个大鸡蛋可提供每日建议量的16％。

8.西梅

李子是干的李子。

李子是碘的素食或纯素食者。五种干李子提供13 mcg碘，约占每日价值的9％（6）。

梅子通常以帮助缓解便秘而闻名。这是因为它们的纤维和山梨糖醇（一种糖醇）含量高（25）。

李子富含多种维生素和营养素，包括维生素K，维生素A，钾和铁（25）。

由于梅子提供的营养成分，它们可能有助于改善心脏健康，降低患结肠癌的风险，甚至可以通过降低食欲来帮助控制体重（25，26，27）。

摘要 梅子富含维生素和营养成分。五种干梅子满足了每日价值的9％，可提供素食中的碘。

9.利马豆

利马豆通常与流行的美洲原住民菜蔗糖相关，后者混合了利马豆和玉米。

利马豆是纤维，镁和叶酸的良好来源，使其成为有益心脏健康的选择（28）。

它们还是碘的相对较好的素食或纯素食来源。

由于土壤，灌溉用水和化肥中碘的变化，水果和蔬菜中的碘含量可能会有所不同（6、29）。

但是，平均而言，一杯煮熟的利马豆含有16 mcg的碘，即每日价值的10％（6）。

摘要 利马豆的纤维，镁，叶酸和碘含量很高。一杯煮熟的利马豆约占每日碘含量的10％。

底线

碘是一种重要的矿物质，尽管其中很少有食物来源。

这就是为什么世界上许多人有患上缺乏症的风险的原因。

碘含量最高的食物包括海藻，乳制品，金枪鱼，虾和鸡蛋。此外，大多数食用盐都已加碘，这为在餐点中添加碘提供了简便的方法。

本文列出的食物不仅是最佳的碘来源，而且营养丰富，很容易添加到您的日常饮食中。