花生油健康吗？令人惊讶的真相

内容

• 什么是花生油？
• 营养成分
• 花生油的潜在好处
• 花生油富含维生素E
• 它可以降低心脏病风险
• 花生油可能会改善胰岛素敏感性
• 潜在的健康风险
• 花生油富含Omega-6脂肪
• 花生油可能容易被氧化
• 底线

市场上有如此多的食用油，很难知道哪种食用油最适合您的健康。

花生油是一种常用的油，常用于烹饪，尤其是油炸食物时。

花生油虽然对健康有益，但也有一些明显的缺点。

本文对花生油进行了详细研究，以了解它是健康还是不健康的选择。

什么是花生油？

花生油，也称为花生油或花生油，是一种植物性油，由花生植物的可食用种子制成。

尽管花生植物在地面上开花，但种子或花生实际上在地下生长。这就是为什么花生也被称为花生的原因。

花生通常与坚果如核桃和杏仁一起分组，但实际上它们是属于豌豆和豆科的一种豆类。

根据加工的不同，花生油可以具有多种口味，从温和的甜味到浓郁的坚果味都可以。

有几种不同类型的花生油。每一个都是使用不同的技术制作的：

• 精制花生油： 这种类型的油经过精制，漂白和除臭，可去除油中的过敏原部分。对于花生过敏的人来说通常是安全的。餐厅通常使用它来油炸鸡肉和炸薯条等食物。
• 冷榨花生油：在这种方法中，将花生压碎以挤出油。这种低热量的过程保留了许多天然花生风味，并且比精炼过程保留了更多的营养。
• 美食花生油： 被认为是特种油，这种类型的油未经精制，通常经过焙烧，与精制油相比，具有更深，更浓郁的风味。它用于为炒菜等菜肴赋予强烈的坚果风味。
• 花生油混合物： 花生油通常与类似的口味但比大豆油便宜的油混合。这种类型的食品对消费者而言更实惠，通常以散装形式出售以油炸食品。

花生油在世界范围内广泛使用，但在中国，南亚和东南亚的烹饪中最为常见。在第二次世界大战期间，由于食物短缺，其他石油稀缺，这种油在美国变得更加流行。

它具有437℉（225℃）的高烟点，通常用于油炸食品。

摘要 花生油是一种在世界范围内普遍使用的流行植物油。这种油具有高烟点，使其成为油炸食品的热门选择。

营养成分

这是一汤匙花生油的营养成分（1）：

• 卡路里： 119
• 脂肪： 14克
• 饱和脂肪： 2.3克
• 单不饱和脂肪： 6.2克
• 多不饱和脂肪： 4.3克
• 维生素E： RDI的11％
• 植物固醇： 27.9毫克

花生油的脂肪酸分解为20％饱和脂肪，50％单不饱和脂肪（MUFA）和30％多不饱和脂肪（PUFA）。

花生油中发现的单不饱和脂肪的主要类型称为油酸或omega-9。它还含有大量的亚油酸（一种omega-6脂肪酸）和少量的棕榈酸（一种饱和脂肪）。

花生油所含的大量omega-6脂肪可能不是一件好事。这些脂肪容易引起炎症，并与各种健康问题有关。

该油中存在大量的单不饱和脂肪，使其成为油炸和其他高温烹饪方法的首选。但是，它确实含有大量的多不饱和脂肪，在高温下不稳定。

另一方面，花生油是维生素E的良好来源，维生素E是一种抗氧化剂，具有许多健康益处，例如可以保护人体免受自由基的伤害并降低患心脏病的风险（2，3）。

摘要 花生油中的单不饱和脂肪含量很高，使其成为高温烹饪的流行选择。它是维生素E的良好来源，具有许多健康益处。

花生油的潜在好处

花生油是维生素E的重要来源。

它也与某些健康益处相关，包括减少某些心脏病的危险因素和降低糖尿病患者的血糖水平。

花生油富含维生素E

仅仅一汤匙花生油含有建议每日摄入的维生素E的11％（1）。

维生素E实际上是一组在体内具有许多重要功能的脂溶性化合物的名称。

维生素E的主要作用是作为抗氧化剂，保护人体免受称为自由基的有害物质的伤害。

如果自由基在体内的数量过高，则会对细胞造成损害。它们与诸如癌症和心脏病的慢性疾病有关（2）。

此外，维生素E有助于保持强大的免疫系统，从而保护人体免受细菌和病毒的侵害。它对于红细胞的形成，细胞信号传导和预防血凝块也至关重要。

这种强大的抗氧化剂可以降低患心脏病，某些癌症，白内障的风险，甚至可以预防与年龄有关的智力下降（3，4）。

事实上，对包括15021人的八项研究的分析发现，与饮食中维生素E摄入最低的人相比，饮食中维生素E摄入者的年龄相关性白内障风险降低了17％（5）。

它可以降低心脏病风险

花生油中的单不饱和脂肪（MUFA）和多不饱和脂肪（PUFA）含量都很高，这两种油脂都已在减少心脏病方面进行了广泛的研究。

有充分的证据表明，食用不饱和脂肪可以降低某些与心脏病有关的危险因素。

例如，血液中高水平的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯与心脏病风险更高有关。许多研究表明，用MUFA或PUFA代替饱和脂肪可同时降低LDL胆固醇和甘油三酸酯水平（6、7、8）。

美国心脏协会（American Heart Association）进行的一项大型审查表明，减少饱和脂肪的摄入量并增加单不饱和和多不饱和脂肪的摄入量可以将患心脏病的风险降低多达30％（6）。

另一项对15项对照研究的评论得出了相似的发现，结论是减少饮食中的饱和脂肪对心脏病风险没有影响，尽管用多不饱和脂肪代替某些饱和脂肪可以降低发生心脏病的风险（9）。

然而，只有在用单不饱和和多不饱和脂肪代替饱和脂肪时才能看到这些好处。目前尚不清楚是否在饮食中添加更多这些脂肪而不改变其他饮食成分会对心脏健康产生积极影响。

此外，重要的是要注意，其他主要研究表明，减少饱和脂肪或将其替换为其他脂肪后，对心脏病风险的影响很小或没有影响。

例如，最近对76项研究（包括75万多人）进行的审查发现，即使对于摄入量最高的人群，饱和脂肪的摄入量与心脏病风险之间也没有关联（10）。

尽管花生油具有大量的多不饱和脂肪，但这类脂肪中还有许多其他营养更高的选择，例如核桃，葵花籽和亚麻籽。

花生油可能会改善胰岛素敏感性

研究表明，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以改善糖尿病患者的血糖控制。

将任何脂肪与碳水化合物一起食用有助于减缓消化道中糖的吸收，并导致血糖上升缓​​慢。但是，尤其是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪在控制血糖方面可能发挥更大的作用（11）。

在一项包括4,220名成年人的102项临床研究的综述中，研究人员发现，仅用多不饱和脂肪替代5％的饱和脂肪摄入量即可显着降低血糖水平和长期血糖控制指标HbA1c。

另外，用多不饱和脂肪代替饱和脂肪可显着改善这些受试者的胰岛素分泌。胰岛素有助于细胞吸收葡萄糖并防止血糖过高（12）。

动物研究还表明，花生油可改善血糖控制。

在一项研究中，喂食花生油的糖尿病大鼠的血糖水平和HbA1c均显着降低。在另一项研究中，接受花生油强化饮食的糖尿病小鼠血糖显着降低（13、14）。

摘要 花生油可能会降低心脏病的危险因素。它还可以帮助改善糖尿病患者的胰岛素敏感性和降低血糖。它也是维生素E的重要来源，维生素E是一种强大的抗氧化剂，可保护人体免受自由基的伤害。

潜在的健康风险

尽管食用花生油有一些循证的好处，但也有一些潜在的缺点。

花生油富含Omega-6脂肪

Omega-6脂肪酸是一种多不饱和脂肪。它们是必需脂肪酸，这意味着您必须通过饮食来摄取它们，因为您的身体无法制造它们。

与众所周知的omega-3脂肪酸一起，omega-6脂肪酸在正常的生长和发育以及正常的脑功能中起着至关重要的作用。

尽管Omega-3s有助于抵抗体内可能导致多种慢性疾病的炎症，但Omega-6s往往具有更强的促炎性。

尽管这两种必需脂肪酸都对健康至关重要，但现代饮食中的omega-6脂肪酸含量往往过高。实际上，典型的美国饮食所含的omega-6脂肪酸比omega-3脂肪酸多14至25倍（15）。

专家建议此比例应接近1：1或4：1，以实现最佳健康。在过去的几十年中，Omega-6的摄入量激增，包括心脏病，肥胖，炎症性肠病和癌症等炎症疾病的发生率也急剧上升（16、17、18）。

事实上，多项研究将高摄入omega-6脂肪与女性罹患乳腺癌的风险增加联系起来（19、20）。

支持大量消耗这些促炎性脂肪与某些疾病之间联系的证据是有力的，尽管应该指出，这项研究仍在进行中。

花生油中的omega-6s含量很高，而缺乏omega-3s。为了更均衡地摄入这些必需脂肪酸，请限制摄入富含omega-6s的油，例如花生油。

花生油可能容易被氧化

氧化是物质与氧气之间的反应，导致自由基和其他有害化合物形成。此过程通常发生在不饱和脂肪中，而饱和脂肪更耐氧化。

由于多不饱和脂肪的不稳定双键含量较高，因此最容易被氧化。

只需将这些脂肪加热或暴露在空气，阳光或湿气中，即可点燃该不良过程。

花生油中大量的多不饱和脂肪，以及用作高热油，使其更易于氧化。

花生油被氧化时产生的自由基会导致身体受损。这种损害甚至可能导致过早衰老，某些癌症和心脏病（21、22、23）。

市场上还有其他更稳定的油脂可用于高温烹饪。

它们比花生油更耐氧化。尽管花生油因其高烟点而被广告宣传，但它可能不是最佳选择。

摘要 花生油富含促炎性的omega-6脂肪酸。西方饮食中这些脂肪的含量已经很高，这可能增加某些疾病的风险。这种油也可能易于氧化，使其作为食用油是不安全的选择。

底线

花生油是一种在世界范围内使用的流行油。

它是抗氧化剂维生素E的良好来源，可以帮助减少心脏病的危险因素。它还可能有助于改善糖尿病患者的胰岛素敏感性和血糖。

尽管这种油可能对健康有益，但也有一些缺点。

它的促炎性omega-6脂肪酸含量很高，并且易于氧化，这可能会增加某些疾病的风险

市场上有许多其他健康脂肪可供选择，因此选择一种具有更多益处和更少潜在健康风险的油可能是明智的。

一些好的替代品包括特级初榨橄榄油，椰子油或鳄梨油。