白米对您健康还是有害？

内容

• 剥去纤维和营养
• 较高的血糖指数可能与糖尿病风险增加有关
• 可能会增加代谢综合征的风险
• 对减肥的影响是矛盾的
• 可能含有高含量的砷
• 容易消化
• 你应该吃白米饭吗？
• 底线

许多健康社区将白米视为不健康的选择。

经过高度加工，缺少外壳（硬质保护层），麸皮（外层）和胚芽（营养丰富的核心）。同时，糙米只去壳了。

因此，白米缺乏糙米中存在的许多维生素和矿物质。

但是，在某些情况下，白米饭比糙米饭更好。

本文有助于确定白米饭对您健康还是有害。

剥去纤维和营养

白米和糙米是最流行的大米，其起源相似。

糙米就是整个米粒。它包含富含纤维的麸皮，营养丰富的胚芽和富含碳水化合物的胚乳。

另一方面，白米被剥去了麸皮和胚芽，仅留下了胚乳。然后将其加工以改善口味，延长保质期并增强烹饪性能（1）。

白米被认为是空碳水化合物，因为它失去了主要的营养来源。

但是，在美国和许多其他国家，白米通常富含其他营养素，包括铁和B类维生素，例如叶酸，烟酸，硫胺素等（2，3）。

下表显示了3.5盎司（100克）的不同类型的大米在烹煮时的营养价值比较（4、5、6）。

营养素	白米，未浓缩	白米，浓缩	糙米，未浓缩
卡路里	123	123	111
蛋白	2.9克	2.9克	2.6克
碳水化合物	30克	26克	23克
脂肪	0.4克	0.4克	0.9克
纤维	0.9克	0.9克	1.8克
叶酸	RDI的1％	RDI的20％	RDI的1％
锰	RDI的18％	RDI的18％	RDI的45％
硫胺素	RDI的5％	RDI的14％	RDI的6％
硒	RDI的13％	RDI的13％	RDI的14％
烟酸	RDI的12％	RDI的12％	RDI的8％
铁	RDI的1％	RDI的10％	RDI的2％
维生素B6	RDI的8％	RDI的8％	RDI的7％
磷	RDI的6％	RDI的6％	RDI的8％
铜	RDI的4％	RDI的4％	RDI的5％
镁	RDI的2％	RDI的2％	RDI的11％
锌	RDI的2％	RDI的2％	RDI的4％

一份3.5盎司（100克）的糙米比白米具有更少的卡路里和碳水化合物，而纤维含量则是白米的两倍。

通常，糙米比白米还含有更多的维生素和矿物质。但是，浓缩白米的铁和叶酸含量较高。

更重要的是，糙米含有更多的抗氧化剂和必需氨基酸。

同样值得注意的是，白米和糙米都天然不含麸质，这使其成为患有腹腔疾病或非芹菜麸质敏感性的人的绝佳碳水化合物选择。

摘要 糙米比白米更有营养，但是美国和其他国家/地区的大多数白米都经过丰富以增加其营养价值。

较高的血糖指数可能与糖尿病风险增加有关

血糖指数（GI）是衡量人体将碳水化合物转化为可吸收到血液中的糖的速度的指标。

分数范围从0到100，并带有以下标签：

• 低GI： 55以下
• 中等GI： 56至69
• 高GI： 70至100

GI较低的食物似乎对2型糖尿病患者更好，因为它们会导致血糖缓慢但逐渐升高。 GI含量较高的食物可能会导致快速突增（7、8）。

白米的GI为64，而糙米的GI为55。因此，白米中的碳水化合物比糙米中的碳水化合物更快地转化为血糖（9）。

这可能是白米与2型糖尿病风险较高相关的原因之一。

在对超过350,000人的研究的回顾中，研究人员发现，吃白米饭最多的人比吃白米饭最少的人患2型糖尿病的风险更高（10）。

此外，每天每食用米饭，会使2型糖尿病的风险增加11％。

同样，一项基于美国的研究表明，白米摄入量较高与2型糖尿病的风险较高相关，而糙米摄入量较高与较低的2型糖尿病风险相关（9）。

摘要 白米的血糖指数较高，这意味着它的碳水化合物比糙米更快地转化为血糖。白米摄入量较高可能导致2型糖尿病的风险更高。

可能会增加代谢综合征的风险

代谢综合症是一组可能会增加健康状况风险的风险因素的名称，例如心脏病，2型糖尿病和中风。

这些风险因素包括：

• 高血压
• 空腹血糖高
• 高甘油三酸酯水平
• 大腰围
• 低水平的“好” HDL胆固醇

研究表明，经常吃大量白米的人有代谢综合症的风险较高，尤其是亚洲成年人（11、12、13）。

但是，尽管研究已经注意到食用白米饭与糖尿病之间存在联系，但白米饭与心脏病之间的联系仍不清楚（13、14）。

同时，食用糙米与心脏病的风险降低有关。

例如，与食用最少谷物的成年人相比，食用最多谷物的成年人患心脏病的风险可能降低多达21％（15）。

糙米还含有木脂素，这是一种植物化合物，已被证明可帮助降低血压，减少血液中的脂肪量并降低动脉僵硬度（16）。

摘要 白米摄入量较高可能会增加代谢综合征的风险。但是，它与心脏病的联系仍不清楚。

对减肥的影响是矛盾的

白米被归类为精制谷物，因为它去除了麸皮和胚芽。

尽管许多研究已将高品质谷物的饮食与肥胖和体重增加联系在一起，但有关白米饭的研究却不一致。

例如，一些研究将高精谷物（如白米）的饮食与体重增加，腹部脂肪和肥胖症相关联，而其他研究则没有相关性（17、18、19、20）。

另外，以白米饭为中心的饮食已被证明能促进体重减轻，尤其是在日常饮食中的国家（21、22、23）。

简而言之，白米饭对减肥似乎既无害也无益。

但是，更一致地证明，食用全谷类食物（如糙米）富含饮食，有助于减肥并保持健康的体重（24，25，26）。

因此，糙米营养丰富，含有更多的纤维并提供了健康的抗病抗氧化剂，因此是减肥的理想选择。

摘要 白米似乎对减肥没有太大影响。但是，研究表明糙米可以促进体重减轻和维持体重。

可能含有高含量的砷

在世界某些地区种植的大米被砷污染。

与大多数其他粮食作物相比，稻米中的砷含量更高。这在土壤或水源被砷污染的情况下成为一个问题。

大量摄入砷会增加患癌症，心脏病和2型糖尿病的风险。此外，它对神经有毒并可能影响大脑功能（27、28、29、30）。

对于那些以大米为基础的饮食尤其是儿童来说，这尤其令人担忧。专业人士建议父母避免给幼儿喂食大量的大米或大米产品。

某些类型的大米中砷含量较低。其中包括茉莉花和印度香米，以及喜马拉雅地区种植的大米。

另外，砷易于在麸皮中积累。结果，糙米比白米含有更多的砷（31、21）。

摘要 大米可能被砷污染，这与罹患癌症和心脏病的风险增加有关。因此，不要以大米为食，而要选择砷含量相对较低的品种。

容易消化

如果您有消化系统问题，医生可能会开低纤维饮食。

低纤维饮食可以减轻消化道的工作量，使其休息。

这些饮食是暂时的，可以缓解克罗恩病，溃疡性结肠炎，炎症性肠病和其他消化系统疾病引起的不适症状。

处理胃灼热，恶心和呕吐的成年人或从影响消化系统的医疗程序中恢复的成年人也可能发现低纤维饮食有益。

在这种情况下，通常建议白米饭，因为它的纤维含量低，无刺激性且易于消化。

摘要 白米味淡，纤维含量低，易于消化，是消化不良，恶心或胃灼热患者的理想选择。

你应该吃白米饭吗？

白米经常受到不公正的批评，在某些情况下可以作为糙米的更好替代品。

例如，怀孕妇女可能会从富含白米饭中发现的额外叶酸中受益。

此外，低纤维饮食的人和经历恶心或烧心的成年人可能会发现白米饭更易于消化，不会引起不适症状。

但是，对于大多数人来说，糙米仍然是更好的选择。它包含多种维生素，矿物质，必需氨基酸和植物性化合物。

它还具有较低的血糖指数，这意味着它的碳水化合物更缓慢地转化为血糖，使其更适合患有糖尿病或前驱糖尿病的人。

就是说，适度享用白米饭而不会感到内perfectly是非常好的。

摘要 糙米对于大多数人来说是更健康的选择，但是不时享用白米也可以。

底线

尽管白米经过了更多的加工，但不一定不好。

美国大多数白米富含叶酸等维生素，以改善其营养价值。此外，其低纤维含量可能有助于解决消化问题。

但是，糙米最终更健康，更有营养。更不用说，研究表明，糙米对糖尿病，心脏病和体重减轻更好。