如果您患有糖尿病，榨汁是否安全健康？

内容

• 什么在榨汁？
• 潜在利益
• 可以提高血糖
• 蛋白质和纤维含量低
• 糖尿病友好榨汁的策略
• 选择低碳水化合物果汁
• 专注于份量控制
• 保持营养平衡
• 如果您患有糖尿病，应该开始榨汁吗？
• 底线

榨汁是一种流行的保健和养生趋势，在过去的十年中，它已经发展成一个价值数十亿美元的行业。

果汁爱好者强调了喝一杯新鲜果汁的许多属性，并指出了诸如减肥，增加养分摄入以及更容易消化和吸收这些养分的好处。

尽管喝新鲜果汁可能有益于健康，但可能并不适合所有人，尤其是患有糖尿病的人。

本文回顾了榨汁对糖尿病患者是否安全健康。

什么在榨汁？

榨汁是从食物（通常是水果或蔬菜）中提取液体并将其与固体成分分离的过程。

通过这种方法生产的液体（或果汁）包含水果或蔬菜中的许多维生素，矿物质和植物化合物，但纤维含量很少。

制作果汁的方法有很多，从简单到复杂。

果汁可以从杂货店购买或在家中自制。

榨汁趋势的支持者认为，自制果汁的好处胜过商店购买的品种，因为它更新鲜，并且不含添加的糖，人造营养素或防腐剂。

以下是一些在家制作果汁的最常见方法：

• 手册（手持）。 制作果汁的最简单方法是用手或简单的手持榨汁机挤压水果。这种方法通常用于制作少量果汁，用于鸡尾酒或色拉调料等基本配方。
• 离心。 离心榨汁使用装有快速旋转的金属叶片的机器，将水果或蔬菜的果肉压在过滤器上，该过滤器利用离心力将果汁与食物的固体成分分离。
• 冷压（咀嚼）。 冷压榨汁方法利用将水果或蔬菜压碎以提取果汁的机器。

通常认为冷榨优于离心榨汁，因为-顾名思义-在此过程中不产生热量，这可以保护更多的热敏养分（1）。

无论您选择如何制作果汁，榨汁都是增加水果和蔬菜营养摄入的有效方法（2）。

摘要 榨汁是从水果和蔬菜中提取营养丰富的液体，去除大部分纤维的过程。

潜在利益

水果和蔬菜中富含维生素，矿物质和植物化合物，这些化合物众所周知可以减少炎症，预防疾病和促进整体健康（2）。

研究表明，喝果汁和蔬菜汁可能是获得这些宝贵利益的有效途径（2，3）

此外，许多果汁和蔬菜汁都含有某些营养成分，可作为益生元。术语“益生元”是指特定种类的碳水化合物，它们可以喂食肠道中生活的健康细菌并促进消化健康（4）。

一项针对20位健康成年人的短期研究发现，在干预后长达2周的时间里，每天喝96盎司（2.8升）的三天新鲜果汁（不包括所有其他食物）可积极改变肠道细菌的组成并促进减肥。 （5）。

有趣的是，榨汁带来的许多好处（例如改善营养摄入和消化健康）与仅吃更多的完整水果和蔬菜所获得的好处相似（6、7）。

而且，研究表明，经常喝不加糖的水果和蔬菜汁的人也倾向于吃更多的完整水果和蔬菜（8）。

对于某些人来说，喝这些营养丰富的食物可能比准备围绕它们的全餐要容易。

如果您发现难以满足日常的水果和蔬菜建议，那么榨汁可能是一个可行的选择-只要喝果汁不会使您每天消耗的卡路里更多。

不过，请务必记住，没有证据表明喝农产品比整顿食用更有益处（9）。

摘要 喝果汁和蔬菜汁可能是消耗有益营养物质和植物化合物的简便方法，从而有可能降低您患病和发炎的风险。尽管如此，它还是比整顿进食更有益。

可以提高血糖

喝果汁的主要问题之一不是果汁本身，而是可能迅速增加血糖的潜力。对于糖尿病患者来说，这尤其令人担忧。

喝100％果汁不会增加患糖尿病的风险，尽管对于已经患有这种疾病的人来说，这可能不是最佳选择（10、11）。

果汁是有益营养素的集中来源，同时也是糖形式的碳水化合物的集中来源。

如果您患有糖尿病，仔细监测和控制碳水化合物的摄入量对于维持血糖平衡至关重要。吃高纤维饮食会减慢消化道糖的吸收速度，降低总血糖反应（12）。

由于在榨汁过程中从水果和蔬菜中除去了大部分纤维，这些食物中的糖被更快地消耗和吸收，导致血糖急剧上升（11、13）。

例如，一个杯子（8盎司或237毫升）的新鲜橙汁需要2–3个完整的橙子。大多数人会同意，与去皮，切片，咀嚼和吞咽几个完整的橙子相比，减少这种橙汁的数量要容易得多，而且速度也快得多。

因此，吃掉整个水果（不仅是果汁）会导致血糖上升缓​​慢，更易于控制，部分原因是食用它的过程需要更长的时间。

此外，从果汁中意外过量摄入热量和糖分要比从整个食物中摄取容易得多。随着时间的推移，摄入过多的卡路里会促进体重增加，继而使血糖控制恶化（14）。

摘要 果汁含有高水平的糖类碳水化合物，这可能会导致血糖快速升高，尤其是对于糖尿病患者。

蛋白质和纤维含量低

大多数果汁含糖量高，纤维和蛋白质含量低。这可能是喝果汁导致糖尿病患者血糖反应不良的部分原因。

研究表明，多吃纤维或蛋白质含量较高的餐食或零食可能有助于抑制血糖反应并增加饱腹感（15）。

因此，用于改善糖尿病控制的常见饮食策略是将高碳水化合物食物（如果汁）与其他含有纤维和蛋白质的食物搭配使用。

尽管碳水化合物的含量根据特定果汁中使用的水果或蔬菜的类型而有所不同，但100％果汁的份量通常为0.5杯（4盎司或119毫升），这是很容易超出的份量。

相反，当您从全食物中摄入碳水化合物时，份量通常会更大。由于整个食物都含有更多的填充营养素，例如纤维和蛋白质，因此您可以吃得更多，感到更满意。

蛋白质是最丰富的常量营养素，在餐食和点心中添加蛋白质来源可能会帮助您限制总体卡路里摄入量，从而降低血糖反应（16）。

如果您打算喝果汁，可以在旁边吃一些蛋白质和纤维，例如少量杏仁，这可能有助于减轻血糖的升高。

摘要 大多数果汁缺乏纤维和蛋白质，这两种营养素可能有助于抑制血糖反应。

糖尿病友好榨汁的策略

喝太多果汁很容易，这可能导致糖尿病患者血糖控制不佳。但是，您可以采取一些步骤来帮助减少喝果汁的潜在负面影响。

选择低碳水化合物果汁

选择在果汁中使用低碳水化合物的水果和蔬菜可能有助于最大程度地降低血糖反应。

尝试将低碳水化合物的食物（例如黄瓜，柠檬或酸橙）与您的果汁混合，以减少总体碳水化合物的含量。或者，考虑使用不含芹菜，菠菜，羽衣甘蓝和番茄等非淀粉类蔬菜制成的纯果汁和纯素食果汁。

如果您购买果汁而不是在家自制果汁，请确保避免添加糖分的果汁，因为这会加重血糖控制（17）。

专注于份量控制

监测所有富含碳水化合物的食物中的某些部分对于任何旨在控制糖尿病的饮食来说都是必不可少的组成部分-果汁也不例外。

每份100％果汁的份量通常为0.5杯（4盎司或119毫升）。

密切关注您一整天从果汁中摄入的碳水化合物相对于从其他食物中摄入的碳水化合物总量，可以帮助您控制血糖。

保持营养平衡

果汁通常不能单独提供均衡的营养来源，因为它们通常缺乏纤维，蛋白质和脂肪。

吃含有其他营养成分以及果汁的食物，可以使整体饮食中的营养成分更加均衡，并有助于降低血糖反应。

例如，您可以考虑使用冰沙代替果汁，这样就不会错过纤维。

当您将水果和蔬菜混合制成冰沙时，纤维会分解，但最终产品中仍然存在。与饮用果汁相比，这使它成为营养均衡的选择。

另外，蛋白粉和鳄梨等健康脂肪来源也可以轻松添加到冰沙中。

您也可以考虑将煮沸的鸡蛋或少量坚果与果汁混合在一起，以在混合物中添加健康的脂肪和蛋白质，从而使零食或餐食更加均衡。

摘要 选择碳水化合物含量较低的果汁，注意份量，并包括大量健康的脂肪，蛋白质和纤维，可以帮助减少果汁饮用对血糖的不利影响。

如果您患有糖尿病，应该开始榨汁吗？

榨汁是否适合健康的糖尿病饮食计划取决于个人。

如果您患有糖尿病，由于您独特的遗传和生化成分，您的血糖对食物和饮料的反应是个人的（18）。

如果您的糖尿病控制不佳，那么果汁现在可能不是一个好选择。相反，您可能会从将整个蔬菜和水果纳入饮食的其他方式中受益。

如果您的糖尿病得到了很好的控制，则在饮食中添加少量低糖汁可能是合适的。但是，在介绍这种饮食变化时，继续密切监测血糖很重要。

总体而言，最好的方法是咨询营养师或其他合格的医疗保健从业人员，以帮助您制定适合自己独特营养需求的饮食计划。

摘要 如果血糖控制不佳，果汁可能会使您的健康状况恶化。如果您目前对糖尿病的控制良好，那么少量的新鲜果汁可能是健康的选择，但您需要密切监视身体对这种饮食变化的反应。

底线

榨汁是一种在水果和蔬菜中消耗有益营养素的日益流行和有效的方法。

尽管新鲜果汁对某些人而言可能是健康的，但由于其糖含量高以及如何增加血糖，它们可能不是糖尿病患者的理想选择。

选择更多基于蔬菜的果汁并注意份量是可以帮助减少饮用果汁后血糖反应的方法。

如果您患有糖尿病并且有兴趣在饮食中添加果汁，请咨询营养师以制定适合您独特营养需求的计划。