带有跳绳的均衡锻炼程序可以帮助您减轻体重

内容

• 总览
• 如何减肥
• 跳绳减肥效果
• 其他注意事项
• 跳绳锻炼可减轻体重
• 如何跳绳
• 跳绳的其他健康益处
• 跳绳改善您的心脏健康
• 跳绳可以减少腹部脂肪
• 跳绳可以改善您的平衡

总览

跳绳是有氧运动的一种形式，世界一流的运动员-从拳击手到足球专业人士-都可以通过。跳绳有助于：

• 调小腿
• 加强你的核心
• 改善肺活量
• 建立耐力。

跳绳是一项全身锻炼，因此它可以在短时间内燃烧许多卡路里。对于普通人来说，跳绳每分钟甚至可能燃烧10卡路里以上。

但是，仅靠跳绳不足以帮助您减轻体重。跳绳可以成为饮食和锻炼程序的一部分，可以加快新陈代谢并帮助您快速减磅。

但是，在尝试之前，您还应该了解其他一些信息。继续阅读以了解有关减肥的更多信息。

如何减肥

跳绳减肥的关键始于了解如何减肥。

减肥的第一法则是制造卡路里不足。简单来说，“卡路里不足”是指消耗的卡路里多于一天中消耗的卡路里。您可以注意食物摄入量并通过运动消耗卡路里来达到目的。

为了每周减少一磅脂肪，您需要每天产生500至1,000卡路里的持续热量不足。每周约合3500卡路里。

通过跳绳损失的卡路里数量将取决于开始时的体重。 “热量”仅仅是能量的度量。重量是重力的度量。当您增加体重时，需要更多的精力来抵抗重力才能移动身体。这就是为什么体重较重的人在锻炼时会消耗更多卡路里的原因。

跳绳减肥效果

跳绳的结果取决于您：

• 饮食
• 减肥目标
• 活动水平
• 对锻炼的承诺水平

您还需要考虑其他因素，例如您的年龄和新陈代谢，这可能会影响您看到结果的速度。

举例来说，我们将使用一名150磅重的女性。通过专心饮食，她每周可能产生3500卡路里的热量赤字-体重减轻一磅。如果她在每周5天的日常锻炼中增加20分钟的跳绳锻炼，则每天会损失200卡路里的热量。每周可以多消耗1000卡路里的热量，这会使她的体重减轻每周增加半磅。

医生建议每周减掉两磅以上，因为它可能会开始影响您的肌肉质量。

以每周减重1.5磅的速度，她每月将减重6磅。如果坚持常规，那么她将在2个月内减掉12磅。随着体重的减轻，她必须跳绳更长的时间，或者进一步限制卡路里的摄入，才能继续获得相同的结果。

她最多可能需要4个月才能看到明显的效果，例如体重减轻20磅。体重减轻20磅将是她起始体重的很大一部分，这可能会使该结果难以实现。 155磅的跳绳燃烧的卡路里比125磅的跳绳燃烧的卡路里少得多。

其他注意事项

当您为减肥而跳绳时，还需要考虑其他因素。例如，一遍又一遍地进行相同的锻炼将最终导致效果下降。

通过其他有氧运动进行的交叉训练（例如，重量训练，跑步或有氧搏击操）将增加您燃烧的卡路里，并使您无法达到可怕的“减肥平台”，而日常活动将停止。

开始制定任何卡路里限制计划之前，最好先与医生讨论您的目标和健康史。诸如Keto或Paleo之类的饮食越来越受欢迎，但是高胆固醇和心脏病等因素可能意味着它们不是您的理想选择。

一个不错的起点是评估您在餐具室和冰箱中首先要达到的目标。营养丰富的高纤维形式的蛋白质可以减少饥饿感，而减少糖和精制碳水化合物则会从您的日常消费中减少数百卡路里。

跳绳锻炼可减轻体重

关于减肥用跳绳的一个误解是，您只能跳一段固定的时间。跳绳作为有氧运动的关键在于其高强度间歇训练（HIIT）的能力。这意味着您可以在高强度水平下进行短暂的爆发，然后休息一段时间。这是跳绳锻炼的样本。您需要秒表或带有计时器的应用程序。

• 套装1：连续连续跳绳30秒钟。这可能听起来很难。休息60秒钟，然后再做30秒钟。重复9次。
• 套装2：交替交替踩脚，连续跳绳30秒，练习前后移动体重并拉紧核心。两次之间休息90秒。再做4次。
• 套装3：以跳绳回路组合结束。做30秒钟的跳绳，仅休息12秒钟，然后再进行30秒钟的跳绳。休息12秒钟，然后加入30秒钟的粗麻布。再次休息，并在30秒的俯卧撑中强壮起来。

如何跳绳

当您使用跳绳作为健身器材时，您可能想从体育用品商店购买专业的跳绳。这些商店之一的销售人员可以指导您使用跳绳的最佳方法，以及是否需要特殊的鞋子。

如果您从未使用过跳绳，或者已经使用了一段时间，请参考以下基础知识：

开始挺直站立，两脚分开与肩同宽，脚后跟绑住绳索。

用双手向前移动绳索一次。向前摆动绳索时，您还需要稍微向上移动手腕，以使绳索落在脚踝和膝盖之间。您可能需要练习几次，然后尝试跳绳之前先查看绳索掉落的位置。

安排绳子摆动的时间，以便可以抬起膝盖并在绳子越过头顶时跳过绳子。成功完成此操作后，请继续！看看有多少次您可以不停地将绳子穿过脚下。此举可能需要一些实践，但最终会自然而然地实现。

跳绳的其他健康益处

减肥并不是跳绳带来的唯一潜在健康益处。

跳绳改善您的心脏健康

当您将跳绳用作日常锻炼时，您的心律会比以前更高。高强度的锻炼可以使您的心脏更强壮，并减少中风和心脏病的风险。

跳绳可以减少腹部脂肪

没有节食方法，锻炼本身就无法消除腹部脂肪。但是HIIT锻炼，例如跳绳，可以更快地减少脂肪，尤其是在您的腹肌和躯干肌肉周围。通过在跳绳锻炼程序中拉紧核心部位，您可以瞄准该区域并开始雕刻腹肌。

跳绳可以改善您的平衡

进行全面的跳绳锻炼需要一些协调和平衡。但是，坚持不懈地练习将提高您的能力，并在您的日常生活中更好地保​​持平衡和协调。的年轻足球运动员表明，跳绳作为一项训练练习，可以改善场地的协调性和平衡性。