什么是禁食，对您有好处？

内容

• 什么是禁食？
• 它如何帮助您燃烧脂肪？
• 空腹健康吗？
• 禁食可以吃什么呢？
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 谁应该快速减肥？
• 副作用和风险
• 底线

禁食脂肪是想要快速减肥的人使用的一种节食技术。

它的工作原理是提高您的血液中称为酮的分子的水平，并使您的身体进入酮症，模仿禁食的生物学作用。

禁食脂肪的人声称，它对于打破减肥平台，在作弊一天后恢复酮症，快速减掉几磅而没有饥饿或渴望非常有用。

不过，您可能会怀疑这种技术是否健康。

本文探讨什么是禁食以及它是否对您的健康有益。

什么是禁食？

禁食是一种高脂肪，低热量的饮食，通常持续2-5天。

在这段时间里，建议每天吃掉1000–1200卡路里的热量，其中80-90％的热量应来自脂肪。

尽管从技术上讲不是快速的方法，但这种方法通过使您的身体进入酮症的生物学状态来模拟戒酒的生物学效应（1）。

在酮症中，您的身体使用脂肪而不是碳水化合物作为主要能源。在此过程中，您的肝脏将脂肪酸分解成称为酮的分子，该酮可为您的身体提供能量（2）。

酮症发生在无法获取人体主要能量葡萄糖的时候，例如在饥饿期间或碳水化合物摄入非常低的时候（1、3）。

达到酮症所需的时间可能会有很大差异，但是如果您遵循生酮饮食，通常可以期望在第2天到第6天达到这种状态（4）。

禁食的目的是使您快速进入酮症或通过限制卡路里和碳水化合物的摄入来提高酮水平（如果您已经达到酮症）。

它通常由那些希望通过生酮饮食来突破持续的减肥平台的人使用，或者是那些希望在作弊一天之后又回到酮症中的人所使用的，在这种情况下，低碳水化合物饮食的规则得到了放松，而您所吃的食物碳水化合物含量很高。

其他人则很快地发胖，很快就减掉了几磅。

摘要 禁食是一种短期，低热量的饮食，通过使身体陷入酮症来模仿禁食的效果。禁食的人每天摄入大约1000–1200卡路里的热量，其中80-90％来自脂肪。

它如何帮助您燃烧脂肪？

禁食脂肪的热量非常低，而脂肪含量很高。它的设计目的是减轻卡路里消耗，这是减肥所需要的，同时迅速消耗体内的碳水化合物，使您陷入酮症并燃烧更多的脂肪。

因此，如果您严格遵守该协议2-5天，则可能会进入酮症并开始燃烧脂肪作为主要燃料，特别是如果您已经在低碳水化合物饮食中使用。

如果您已经在接受低碳水化合物或生酮饮食，那么随着身体燃烧更多的脂肪以满足身体的能量需求，脂肪会快速增加您的酮水平。

从理论上讲，禁食期间卡路里缺乏和饮食中碳水化合物的缺乏会导致您燃烧更多的脂肪（1、5）。

尽管如此，禁食只持续几天，所以体重的大幅度变化不能仅通过减少脂肪来解释。

人体碳水化合物储存的损失也会导致水分的流失，水会与糖原（葡萄糖的储存形式）一起储存。这给人一种减少脂肪的感觉（6、7、8、9）。

实际上，如果您尚未适应酮或在作弊一天后禁食脂肪，禁食期间损失的很多体重很可能是水分。

一旦您再次开始食用碳水化合物并取代体内的糖原储备，体重就会恢复。

摘要 禁食会导致卡路里缺乏，并可能帮助您更快地达到酮症。不过，由于这种方法是非常短期的，因此损失的大部分重量很可能是水的重量。

空腹健康吗？

禁食的人卡路里，蛋白质和其他微量营养素对身体健康至关重要。因此，不建议将其作为长期饮食计划。

饮食，如生酮饮食，高脂肪摄入已被证明可促进减肥并改善某些健康指标，例如血糖（10，11）。

但是，与标准的生酮饮食相比，禁食的脂肪较高，碳水化合物和蛋白质含量较低，后者通常包含75％的脂肪，20％的蛋白质和5％的碳水化合物。另外，还没有很好地研究其对健康的影响。

关于禁食的许多问题仍未得到解答，包括使用这种方法会带来哪些风险以及以这种方式进食时哪种脂肪最合适。

如果您决定尝试禁食，则只需遵循此计划2-5天，因为这种饮食缺乏许多重要的营养素，包括蛋白质，微量营养素和纤维。

摘要 禁食脂肪缺乏重要的微量营养素和蛋白质，因此如果长期服用，可能会对您的健康产生不利影响。因此，不建议您坚持这种饮食超过5天。

禁食可以吃什么呢？

由于禁食脂肪需要您从脂肪中获取大部分卡路里，因此您需要选择脂肪含量很高的食物。

这意味着蛋白质和碳水化合物含量较高的食物受到限制。

吃的食物

禁食期间，您的饮食非常有限。您可以吃的食物包括：

• 高脂肉和鱼： 培根，沙丁鱼和三文鱼
• 蛋： 全蛋和蛋黄
• 油类和高脂价差： 椰子油，蛋黄酱，橄榄油和鳄梨油
• 低碳水化合物蔬菜和高脂水果： 鳄梨，橄榄和无淀粉蔬菜，例如羽衣甘蓝，菠菜和西葫芦，都用脂肪烹制。
• 高脂坚果和坚果黄油： 澳洲坚果，澳洲坚果黄油等
• 高脂乳制品： 黄油，奶油干酪，浓奶油和高脂干酪
• 高脂非乳制品： 全脂椰子牛奶和椰子奶油
• 饮料： 水，茶，咖啡和苏打水

高脂食物应占您摄入的大部分，因此饮食中的脂肪比例保持在80-90％。

高蛋白食物（如肉，鸡和鱼）通常在生酮饮食中摄入适量，但在禁食期间通常不包括在内，因为它们会导致蛋白质摄入过高。

但是，从风味的角度来看，快速添加少量肉类还是有帮助的，只要您少用或专注于高脂肪食物即可。

避免食用的食物

禁食期间，高碳水化合物，高蛋白质和低脂肪的食物受到限制，以确保您从脂肪中获取大部分卡路里。

您需要避免的食物包括：

• 谷物： 面包，面食，饼干，谷物，燕麦，大米等。
• 豆类和豆类： 小扁豆，黑豆，黄油豆等。
• 大多数水果和蔬菜： 避免除上面列出的以外的所有方法
• 低脂乳制品： 脱脂牛奶，低脂奶酪，低脂酸奶等
• 低脂肉和鱼： 鸡肉，牛肉，羊肉，鳕鱼等
• 蛋糕和甜食： 糖果，饼干，蛋糕，糕点等
• 甜饮料： 果汁，能量饮料，加糖咖啡等。

摘要 高脂快餐仅包含脂肪含量很高的食物，以确保您从脂肪中获取大部分卡路里。碳水化合物和蛋白质含量高而脂肪含量低的食物受到限制。

谁应该快速减肥？

鉴于对禁食的安全性或功效知之甚少，因此它不常用于循证营养疗法。

实际上，发胖通常仅由已经接受生酮饮食并经历了持续数周的减肥平稳期的人使用。

有些人在作弊一天后也使用禁食来恢复酮症，尽管这是不必要的。如果您有作弊的一天，最好的做法是恢复您的常规饮食习惯。

通常，对于大多数人来说，对脂肪禁食的极端限制是不必要的。而且，对于某些人（包括正在服药或患有健康状况的人）来说，这可能是冒险的。

摘要 禁食主要是由那些已经接受低碳水化合物生酮饮食并努力减肥的人使用的。对于大多数人来说，这种技术是不必要的，甚至可能对某些人有风险。

副作用和风险

禁食不是没有风险的，有些人可能会出现副作用。

如果您在禁食之前没有遵循生酮饮食，那么您可能会患上酮症流感。

这是一些症状，一些人在低碳水化合物饮食开始时就大大减少了碳水化合物的摄入量时注意到。

酮流感的症状可能会持续几天到几周。虽然禁食是短期的高脂肪饮食，但您可能会遇到以下情况（12）：

• 头疼
• 恶心
• 腹泻
• 便秘
• 头晕
• 疲劳
• 运动耐力低

禁食也有严格的限制，建议不要遵循这种饮食方式超过5天。由于蛋白质和卡路里的缺乏，较长的时间可能使您有肌肉萎缩的风险（13）。

当您的身体分解肌肉纤维以满足其对蛋白质和能量的需求时，就会发生肌肉消瘦，而这是您的饮食所无法提供的。

如果长期坚持饮食，饮食中缺乏多样性也可能导致营养缺乏。

为避免这些潜在的副作用，建议仅在短期内快速服用脂肪。您可能还需要考虑服用多种维生素。

尽管您可能会遇到一些副作用，但一般认为酮症是安全的（14，15）。

尽管如此，如果您在禁食期间任何时候感到不适，请停止饮食并联系您的医疗保健提供者。

在极少数情况下，极低碳水化合物的饮食与危险的酮症酸中毒有关，其中酮的水平过高以至于引起严重的健康问题（16、17、18、19）。

因此，正在服药或患有心脏病或糖尿病等疾病的人应在开始禁食之前向医疗保健提供者寻求建议，并避免在没有医疗监督的情况下饮食。

不建议孕妇或哺乳期妇女或胆固醇高反应者使用该技术，因为饮食可能导致易感人群的胆固醇水平显着升高（16、20）。

由于没有关于禁食的安全性和功效的研究，因此与这种饮食方式相关的潜在风险尚不清楚。此外，目前尚不清楚禁食是否对体重或整体健康有好处。

因此，在进行更多研究之前，放弃脂肪禁食可能更安全。

摘要 脂肪禁食的风险尚不清楚。如果您有健康状况或正在服药，则应避免禁食脂肪。此外，孕妇或哺乳期的妇女不应使用这种饮食。

底线

禁食持续2至5天，在此期间，您每天要吃掉1,000–1,200卡路里的热量，其中80–90％来自脂肪。

它主要用于通过低碳水化合物饮食来达到减肥平稳状态的人们。

仍然缺乏研究，这种高度严格的方法是否有效还是未知。