这个壶铃有氧锻炼视频承诺让你喘不过气来
内容
如果您不将壶铃用作有氧运动的一部分，那么是时候重新评估了。钟形训练工具有能力帮助您燃烧主要卡路里。美国运动委员会的一项研究发现，壶铃锻炼每分钟可以燃烧多达 20 卡路里的热量，同时还能让您的肩膀、背部、臀部、手臂和核心肌肉更加清晰。没错：这个单一工具是在一次训练中对力量和有氧运动进行评分的简单方法。
Performix House 的 StrongFirst 壶铃教练和培训师 Lacee Lazoff 说：“壶铃小巧便携，几乎可以在任何地方使用，用于有氧运动、力量训练或两者的组合。” “它们是有氧运动的完美工具，因为运动可以是爆发性的，并且会增加心率。”
准备好试一试了吗？在这里，Lazoff 在这个壶铃有氧锻炼视频中提供了一个很好的介绍序列。 （想要更多燃烧脂肪的有氧壶铃锻炼？试试 Jen Widerstrom 的 HIIT 壶铃训练或这个壶铃核心锻炼。）
这个怎么运作： 在指定的重复次数或时间间隔内执行以下每个练习。总共做一到两次电路。
你需要： 一个中等重量的壶铃和一个计时器
壶铃秋千
一种。 将壶铃放在地板上，双脚和双腿分开略宽于臀部宽度。膝盖柔软的铰链在臀部弯曲并用双手抓住手柄的铃铛开始。
B. 将壶铃向后摆动到双腿之间。保持核心参与，通过向前推动你的臀部并收缩你的臀部来有力地推动壶铃向前。
C。 让壶铃达到胸部高度，然后利用动力让它下落并在双腿之间向后摆动。以流畅的动作从头到尾重复这个动作。
继续 30 秒。
推进器
一种。 站立，双脚分开与臀部同宽，右手握住壶铃处于倾斜位置（靠近胸骨）。
B. 吸气并收紧核心，臀部弯曲并弯曲膝盖以降低下蹲姿势。当大腿与地面平行时暂停。
C。 用脚中部按压站立，利用动力同时用右手按压头顶的铃铛。
D. 慢慢地将铃铛降低到倾斜位置以返回到起始位置。
做10次。换边；重复。
图 8
一种。 站立，双脚分开大于臀部宽度，双脚之间放一个壶铃。下蹲四分之一，保持脊柱自然伸直，挺胸，肩膀向后，颈部保持中立。用右手向下伸手抓住壶铃把手。
B. 将壶铃轻轻摆动到双腿之间，左手绕过左大腿后部，将壶铃转移到左手。
C。 将壶铃绕左腿外侧向前绕圈。在核心接合的情况下，立即向前推动臀部站立，用左手将壶铃摆动到胸部高度。
D. 让壶铃落在双腿之间，右手绕过右大腿后部，将壶铃转移到右手。
E. 将铃铛绕右腿外侧向前绕圈并向前推动臀部站立，用右手将壶铃摆动至胸部高度。让铃铛在双腿之间回落以完成 8 字形图案。开始下一次重复，不要停顿。
继续 30 秒。
壶铃高拉抓举
一种。 从双脚分开略宽于臀部宽度开始，双脚之间的地板上放一个壶铃。下蹲四分之一，用右手抓住铃铛的把手。
B. 在一个流畅的动作中，脚后跟爆发力并向前推动臀部，将铃铛高拉至胸部。然后将铃铛向上推过头顶，使右臂直接伸过肩膀，手掌朝前，壶铃放在前臂上。
C。 反向运动以返回起始位置。
做10次。 转变 侧面;重复。
死清洁
一种。 双脚分开比臀部略宽站立，双脚之间的地板上放一个壶铃。在臀部铰接并弯曲膝盖，用双手抓住壶铃的把手。
B. 在保持脊柱中立的同时，通过向前推动臀部并向上拉肘部，将壶铃垂直向上推动，保持壶铃靠近身体。当壶铃变得失重时，迅速将肘部向两侧收拢，让双手向下滑动以握住手柄的下部，使壶铃处于胸前的倾斜位置。
C。 反向运动，将壶铃放回原处，悬停在地板上方。
做 10 次；换边；重复。
推压以反转弓步
一种。 双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃，呈倾斜位置（靠近胸骨）。
B. 下蹲四分之一，然后立即伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃推过头顶，右臂完全伸展在右肩上方。
C。 保持核心接合，右脚后退进入反向弓步，后膝触地并保持前膝直接弯曲在左脚踝上方。
D. 推开后脚并压入前脚的中脚以恢复站立，整个过程中保持重量。在另一侧重复 1 次。
做10次。换边；重复。
Dead Clean 到高脚杯深蹲
一种。 双脚分开比臀部略宽站立，双脚之间的地板上放一个壶铃。在臀部铰接并弯曲膝盖，用双手抓住壶铃的把手。
B. 在保持脊柱中立的同时，通过向前推动臀部并向上拉肘部，将壶铃垂直向上推动，保持壶铃靠近身体。当壶铃失重时，迅速将肘部向两侧塞入，让双手向下滑动以握住手柄的下方，将壶铃置于胸前。
C。 立即降低到高脚杯下蹲，当大腿与地板平行时暂停。用脚中部按压站立，然后反向清洁以降低双脚之间的壶铃以返回起始位置，在开始下一次重复之前将壶铃轻轻敲击地板。
做10次。
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