知道如何做俯卧撑

内容

• 什么是翻车上拉？
• 为什么要对引体向上有争议？
• 翻滚与标准上拉
• 翻录上拉有什么好处？
• 您将增强耐力
• 你可以得到更多的重复
• 这是一次全身锻炼
• 上拉上拉的缺点
• 运动中的肌肉
• 你如何做一个俯卧撑引体向上？
• 快速代表是关键
• 提示
• 在整个运动过程中保持腹部健康
• 首先唤醒您的腹肌
• 首先熟悉标准引体向上
• 执行上拉组合
• 外卖

踢引体向上是有争议的举动。由于您利用动力来振作起来，因此健身行业的许多人都将其视为一种“作弊”形式。一些人还把它看作是控制较少的运动，受伤的几率更高。

但是，俯卧撑引体向上器也具有挑战性，可以提高耐力，甚至可以瞄准标准引体向上器无法达到的肌肉，例如核心和下半身。

这就是为什么它们是CrossFit社区的首选。

为了帮助确定翻录上拉是否适合您，本文检查了它们的含义，优点，标准上拉之间的差异以及其他内容。

什么是翻车上拉？

跳动是摆动身体以获得动力的一种方式。

当您使用该动量创建“力量摆动”时，您会抬起下巴并滑过杠铃。

为什么要对引体向上有争议？

Nova Fitness Innovation首席执行官兼创始人Jackie Wilson解释了原因。

“上拉很辛苦！”她说。 “那些通过标准的上拉视图发誓的人是捷径，因为您可能不需要上半身就能完成两次变化之间相等次数的重复就可以进行运动。”

翻滚与标准上拉

标准上拉和翻滚上拉有许多比较。

标准的引体向上运动需要缓慢而受控的动作，以使您的身体笔直向上和向下直线运动。

另一方面，俯卧撑引体向上更具节奏感，因为它们需要更多的运动和动力。

对于那些觉得太困难的人，可以修改标准上拉。您可以有人抬腿或使用辅助上拉机。

轻松完成引体向上看起来很艰难-尤其是当您看到CrossFit专业人士这样做时-但是，进行力量训练的过程比您想象的要少得多。

这是因为当力量摆动使身体快速爆发出动量时，激活的肌肉就会减少。

一项2018年的研究证实了这一点，因为它发现与标准引体向上相比，跳动引体向上的肌肉激活明显更低。

为了得出这个结论，研究人员研究了几个肌肉群：

• 背阔肌
• 后三角肌
• 中斜方肌
• 肱二头肌

翻录上拉有什么好处？

您将增强耐力

俯卧撑引体向上与力量训练无关，而与耐力有关。

在短时间内重复进行的次数越多，对心血管系统的益处就越大。

“这使它们非常适合进行循环训练，”注册力量与条件教练，姿势恢复训练师和执照按摩治疗师Sean Light说。

通过这种方式锻炼肌肉，您的耐力将继续增强，从而可以长时间锻炼。

你可以得到更多的重复

翻滚引体向上将助您一臂之力。

与标准上拉相比，后者需要缓慢且受控的运动。

威尔逊解释说：“在较短的时间内完成更多次练习将增加特定锻炼的强度。”

“因此，对于新陈代谢训练而言，翻滚上拉比标准上拉更好。”

这是一次全身锻炼

通过全身锻炼更快地查看结果。

2019年的一项研究追踪了11名运动员，他们完成了5套标准的引体向上和翻斗引体向上。

研究人员通过表面肌电图和运动运动学测试了参与者的上半身和下半身。

研究发现，整个身体在锻炼过程中被激活，与标准的引体向上相比，可以重复更多次。

此外，用踢球上拉可以显着地激活核心和下半身肌肉。

上拉上拉的缺点

• 它会使您的肩膀承受太大的压力。
• 与标准引体向上相比，受伤的可能性更高。
• 此举不能替代标准引体向上。

超过极限，可能会导致严重后果。

例如，一项研究着眼于高手臂抬高引体向上与不同手部位置之间的联系，其中包括类似于绑腿的宽握力和肩膀撞击。

当肩袖摩擦肩results骨外端的肩峰时，会产生撞击。这通常会导致肩膀疼痛或压力。

研究发现，这些高臂运动会减少关节的空间并增加压力，从而增加肩部撞击的机会。

运动中的肌肉

虽然尚不知道踢踢引体向上的力量，但您应该感觉到腹部，手臂，腿部和上背部的力量。

“要针对的主要肌肉是您的背阔肌，” Light解释道。 “它是您背部最突出的肌肉，而且很可能是您体内最有影响力的肌肉。”

工作中的其他肌肉：

• 菱形（肩blade骨之间的肌肉）
• 陷阱（从头后部延伸到脖子和肩膀）
• 后肩袖（肩部）

你如何做一个俯卧撑引体向上？

1. 首先要紧紧地从杠铃上垂下，两臂分开得与肩同宽。
2. 要“跳跃”，请先向后摆动双腿，然后向前摆动。您的身体将开始摆动。
3. 当您的双腿向前摆动时，通过将自己向上拉起并将臀部向杠铃方向推动来利用这种动力。
4. 慢慢将自己放低，双腿摆动回到起始位置。重复。
5. 在30秒内完成尽可能多的代表。

快速代表是关键

莱特说，重要的是不要在代表结束时浪费任何时间。您想利用拉长缩短周期。

这种弹性在下降的肌肉中累积。通过更快地进入下一个重复，这将使您轻松恢复自己的位置。

提示

在整个运动过程中保持腹部健康

这样可以防止您的下背部过度补偿腹部肌肉，从而导致受伤或下背部疼痛。

首先唤醒您的腹肌

Light可能还需要事先做一些腹部练习。

“这将使您的腹肌有些紧张，并有助于防止您的背部在锻炼中过度张开。”

您可以尝试一些练习，包括木板，死虫或扑打。

首先熟悉标准引体向上

了解引体向上的基本原理将使这项练习变得更加轻松和安全。

从那里开始，Wilson建议将机芯分成单个代表集。

她说：“进行运动，然后慢慢放低自己。” “这将使您不仅习惯运动，而且可以通过缓慢降低身体来建立必要的力量。”

对此感到满意后，就可以在日常工作中加入上拉技巧。

执行上拉组合

对于超负荷的新陈代谢锻炼，Wilson建议从标准的引体向上开始，然后在身体太累时使用翻领引体向上完成设置。

外卖

俯卧撑引体向上是一项具有挑战性的全身运动，它最初在CrossFit社区中很受欢迎。

如果操作正确，它们可以提高耐力，燃烧卡路里，甚至可以瞄准标准引体向上无法达到的肌肉，例如核心和下半身。

但是，如果您的主要目标是增强力量，则需要专注于标准引体向上。

确保您的腹肌活动正确，并进行锻炼，以防止受伤，例如肩膀撞伤或下背部问题。