素食主义者的饮食：好处，吃的食物和膳食计划
内容
许多人遵循乳酸素食饮食，因为它具有灵活性和健康益处。
像其他素食主义者一样，乳素食可以帮助减少对环境的影响（1）。
但是，您应该考虑几个因素，以确保饮食健康均衡。
本文除了提供饮食清单和膳食计划样本外，还探讨了乳素素食的好处和不利之处。
什么是乳素素食饮食？
素食主义者的饮食是素食主义的一种变体，不包括肉，禽，海鲜和鸡蛋。
与其他一些素食不同，它包括某些乳制品，例如酸奶，奶酪和牛奶。
人们通常出于环境或道德原因而采用乳素食饮食。
有些人还出于健康原因选择饮食。实际上，减少肉类和其他动物产品的摄入量可能会带来一些健康益处（2）。
素食主义的其他常见形式包括乳-卵-素食，卵-素食和纯素食。
摘要 乳素食饮食是一种素食主义，不包括肉，禽，海鲜和鸡蛋，但包括乳制品。人们可能出于环境，伦理或健康方面的原因而选择采用乳素食饮食。好处
遵循营养丰富，全面的乳酸素食饮食可以带来令人印象深刻的健康益处。
以下是与这种饮食方式有关的一些潜在的健康益处。
改善心脏健康
多项研究发现，乳素食可以改善心脏健康，并减少一些常见的心脏病危险因素。
一项对11项研究的评论发现，素食饮食（如乳素食）可能有助于降低总胆固醇和LDL（不良）胆固醇，这两种胆固醇均可导致心脏病（3）。
其他几项研究发现，素食可能与降低血压有关。这是有益的，因为高血压是心脏病和中风的关键危险因素（4）。
促进血糖控制
一些研究表明，采用乳素食可以帮助加强血糖控制。
一项对包括255人的6项研究的综述将素食与降低血红蛋白A1c（HbA1c）联系起来，血红蛋白A1c是2型糖尿病患者长期血糖控制的标志（5）。
另一则评论报道，素食后患上2型糖尿病的风险较低（6）。
此外，一项针对超过156,000名成年人的研究发现，与非素食饮食相比，接受乳素食饮食的人患2型糖尿病的可能性要低33％（7）。
支持减肥
采用乳酸素食饮食不仅对您的健康有益，而且对您的腰围也有益。
实际上，一些研究表明，素食主义者的体重指数（BMI）往往比吃肉的人低（8，9）。
与吃肉的人相比，素食者往往消耗更少的卡路里和更多的纤维。这两个因素对于减肥尤其有益（10、11）。
一项对12项研究的广泛回顾显示，接受素食18周的人比非素食者平均减少4.5磅（2千克）（12）。
可以减少某些癌症的风险
大量的观察性研究发现，遵循乳素食饮食可能会降低几种癌症的风险。
值得注意的是，素食与整体患癌症的风险降低了10-12％有关。同样，它们也与特定类型的风险降低有关，包括结肠直肠癌和乳腺癌（13，14，15）。
请记住，这些研究显示的是关联，而不是因果关系。
需要进行进一步的研究来评估遵循乳素食饮食是否可以帮助降低患癌症的风险。
摘要 研究表明，遵循均衡的乳素食饮食可能有助于改善心脏健康，促进血糖控制，帮助体重减轻并降低罹患某些类型癌症的风险。潜在的缺点
均衡的乳素食饮食可以提供您身体所需的所有营养。
但是，如果没有适当的计划，可能会增加营养不足的风险。
肉，家禽和海鲜提供各种重要营养素，包括蛋白质，铁，锌，维生素B12和omega-3脂肪酸（16、17）。
鸡蛋还富含许多微量营养素，例如维生素A和D（18）。
这些重要营养素的缺乏会导致生长发育迟缓，贫血，免疫功能受损和情绪变化等症状（19、20、21、22）。
如果您遵循乳酸素食饮食，请确保从其他食物来源或补品中获取这些营养素，以满足您的日常需求。
用水果，蔬菜，全谷类，健康脂肪，奶制品和植物性，蛋白质含量高的食物等全食填充饮食，将有助于确保您获得所需的营养。
在某些情况下，可能还需要补充多种维生素或omega-3来补充饮食中的空白。
摘要 接受乳素素食后，您需要特别注意营养摄入。使用补充剂并遵循富含全食物的饮食可以帮助您满足日常需求并预防营养不足。吃的食物
健康的乳酸素食饮食应包括多种植物性食品和乳制品。
以下是乳素素食中可以享受的一些食物：
- 水果： 苹果，橘子，浆果，瓜，桃子，梨，香蕉
- 蔬菜： 西兰花，花椰菜，羽衣甘蓝，菠菜，辣椒，芝麻菜
- 豆类： 小扁豆，豆类，鹰嘴豆，豌豆
- 健康脂肪： 鳄梨，椰子油，橄榄油
- 全谷类： 大麦，荞麦，藜麦，燕麦，大米，a菜
- 乳制品： 牛奶，酸奶，奶酪，黄油
- 蛋白质食品： 豆腐，豆，营养酵母，乳清，素食蛋白粉
- 坚果： 杏仁，核桃，开心果，巴西坚果，榛子，坚果黄油
- 种子： 嘉，亚麻，大麻，南瓜和葵花籽
- 草药和香料： 小茴香，姜黄，罗勒，牛至，迷迭香，胡椒，百里香
避免食用的食物
乳素素食不包括肉，禽，海鲜和鸡蛋。
以下是乳素食饮食中应避免的一些食物：
- 肉： 牛肉，猪肉，小牛肉，羊肉和加工的肉类产品，例如培根，香肠，熟食肉和牛肉干
- 家禽： 鸡肉，火鸡，鹅，鸭，鹌鹑
- 海鲜： 三文鱼，虾，shrimp鱼，沙丁鱼，鲭鱼，金枪鱼
- 蛋： 包括全蛋，蛋清和蛋黄
- 肉类成分： 明胶，猪油，羊脂，胭脂红
膳食计划样本
这是一个为期五天的示例膳食计划，您可以用来开始进行乳素素食。
星期一
- 早餐： 肉桂和香蕉片燕麦片
- 午餐： 素菜汉堡配红薯角和色拉
- 晚餐： 甜椒塞满藜麦，豆类和混合蔬菜
星期二
- 早餐： 酸奶配核桃和混合浆果
- 午餐： 咖喱扁豆，配糙米，姜，大蒜和西红柿
- 晚餐： 与辣椒，青豆，胡萝卜和芝麻姜豆腐一起炒
星期三
- 早餐： 乳清蛋白，蔬菜，水果和坚果黄油的奶昔
- 午餐： 鹰嘴豆锅饼配烤胡萝卜
- 晚餐： 西兰花和蒸粗麦粉红烧豆
星期四
- 早餐： 隔夜燕麦，含奇亚籽，牛奶和新鲜水果
- 午餐： 墨西哥玉米煎饼碗，配黑豆，米饭，奶酪，鳄梨调味酱，莎莎酱和蔬菜
- 晚餐： 素食辣椒和酸奶油和配菜沙拉
星期五
- 早餐： 牛油果吐司配番茄和羊乳酪
- 午餐： 小扁豆烤的通心粉配烤芦笋
- 晚餐： 沙拉三明治包裹着芝麻酱，西红柿，欧芹，洋葱和生菜
乳素食小吃的想法
以下是一些可以在乳素食饮食中加入的健康零食：
- 胡萝卜和鹰嘴豆泥
- 切成薄片的苹果与坚果黄油
- 羽衣甘蓝脆片
- 奶酪和饼干
- 混合水果和干酪
- 烤毛豆
- 酸奶和浆果
- 混合黑巧克力，坚果和干果
底线
乳素食饮食不包括肉，禽，海鲜和鸡蛋，但包括乳制品。
它可能与许多健康益处相关，包括降低患癌症的风险，增加体重减轻以及改善血糖控制和心脏健康。
但是，一定要补充营养丰富的全食物，以满足您的营养需求。
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