2个月内10磅：减肥餐计划

内容

• 营养密集饮食
• 它是如何工作的？
• 饮食与运动
• 第一天
• 早餐：谷物和水果
• 午餐：藜麦
• 晚餐：泰式无面垫
• 小吃（任何时间）：
• 第二天
• 早餐：素蛋争奇斗艳
• 午餐：藜麦
• 晚餐：番茄菠菜玉米粥
• 小吃（任何时间）：
• 第三天
• 早餐：绿色奶昔
• 午餐：番茄菠菜玉米粥
• 晚餐：瘦千层面
• 小吃（任何时间）：
• 第四天
• 早餐：谷物和水果
• 午餐：素食科布沙拉
• 晚餐：蛋白质，蔬菜，谷物
• 小吃（任何时间）：
• 第五天
• 早餐：燕麦片
• 要么
• 早餐：绿色奶昔
• 午餐：鹰嘴豆泥
• 晚餐：蛋白质，蔬菜，谷物
• 小吃（任何时间）：
• 第六天
• 早餐：素蛋争奇斗艳
• 午餐：烟熏火鸡和白豆沙律
• 晚餐：彩虹荞麦面
• 小吃（任何时间）：
• 第七天
• 早餐：燕麦片
• 午餐：午餐！
• 晚餐：奶油伏特加牛排意大利面
• 小吃（任何时间）：

营养密集饮食

尽管计算卡路里和运动仍然是减肥的最佳方法，但长期服用可能会筋疲力尽。当要减掉10磅或更多的体重时，我将重点关注营养密集型饮食的概念。这可以帮助您减轻体重而不感到被剥夺。

营养密集的饮食，或者我喜欢称它为“卡路里消耗最大的爆炸”，将营养物质的数量和质量与食品中的卡路里数量进行比较。

简而言之，这意味着要强调富含维生素，矿物质，植物化学物质和抗氧化剂的食品，同时还要低热量。示例包括新鲜水果，蔬菜和粗粮。

它是如何工作的？

营养密度可以用作减肥和体重管理工具，因为它没有其他方法所感觉到的那样严格。通过使用营养丰富的成分来装饰自己喜欢的食物，您仍然可以享受它们。

这有助于增加您可以吃的食物量，同时仍控制卡路里。当您感到饱饱时，最好能坚持任何饮食计划。

数量和饱满度是饱腹感的重要因素。当我们开始消化食物时，我们的胃逐渐膨胀。这会向大脑发送饱腹感信息，因此减少了我们进食的欲望。

当我们吃填充食品（通常包含纤维，蛋白质和脂肪的食品）时，此信号更加明显。这就是为什么该膳食计划富含高纤维碳水化合物和蛋白质的原因。

饮食与运动

以下饮食计划旨在帮助您在一到两个月内减掉10磅。提供该窗口是因为每个人的减肥效果都不一样。我们中的一些人能够做出一些改变并立即减肥，而其他人则需要更多时间才能开始减轻体重。

我认为重要的是要再次强调时间表与流程无关紧要。

与更流行的快速解决方法相比，进行健康的生活方式改变可能需要更长的时间。因此，如果花费比预期更长的时间，请不要感到沮丧。只要您改变饮食习惯并保持活跃，就可以最终实现自己的目标。

为了确保自己做得到，您需要将新的饮食计划与良好的运动习惯结合起来。到底是什么意思？

进行有氧运动，并每周增加几次高间隔训练。这种平衡着重于改善心血管健康，同时促进新陈代谢。选择最适合自己的活动，因为如果喜欢的话，您更有可能坚持做某事。

对于初学者来说，每周要进行30次有氧运动，目标时间是3次。对于那些已经持续锻炼的人，有氧运动的目标是每周进行三到四次，每次有氧运动50到60分钟。

美国运动医学学院建议每周至少进行150分钟的中等强度运动。即使您无法达到这个数字，您仍然可以从任何锻炼中受益。

为了迅速减轻体重并增加热量消耗，我们的目标是每周增加一到两天的间歇训练。 “间歇训练”是指将剧烈运动的爆发与较轻运动的间歇交替进行。

有很多遵循这种格式的小组运动课（例如旋转，新手训练和指定的间隔课）。如果您没有课程，则可以通过混合30秒到2分钟的剧烈运动来创建自己的间歇锻炼，然后进行适度的恢复；重复此循环20到40分钟。

如上所述，该膳食计划重点关注高纤维，营养丰富的饮食。

随意使用替代品并根据需要进行更改。例如，如果我们推荐1杯菠菜，则可以用1杯羽衣甘蓝，生菜或其他蔬菜代替。

第一天

早餐：谷物和水果

• 1杯全麦，高纤维谷物（如燕麦片），搭配1至2杯水果。与1杯精选的无糖，低脂或无脂牛奶或无乳制品一起食用。其他高纤维谷物包括切碎的小麦和麸皮谷物。加入一些蛋白质或健康脂肪来维持饱腹感，并选择低糖谷物。

午餐：藜麦

• 1杯加1个苹果和1块芝士。您可以提前制作the，明天再准备足够的午餐！

晚餐：泰式无面垫

• 一份泰国无面条的垫子。得到食谱！

小吃（任何时间）：

• 1/4杯混合果汁或杏仁

第二天

早餐：素蛋争奇斗艳

• 两个全蛋与1杯切碎的菠菜，一个大切成丁的番茄和1/2杯蘑菇一起炒。上菜前将其混入1/4杯切碎的马苏里拉奶酪。

午餐：藜麦

• 1杯藜麦酒（昨天的剩菜）和3盎司。煮熟的切块鸡肉（或精选蛋白质）

晚餐：番茄菠菜玉米粥

• 一份玉米粥配烤番茄和菠菜。 （明天多吃点午餐。）

小吃（任何时间）：

• 1汤匙1/2杯小胡萝卜。鹰嘴豆泥

第三天

早餐：绿色奶昔

• 将1杯杏仁奶或其他牛奶，1杯去梗的羽衣甘蓝叶或菠菜，一大成熟的冷冻香蕉切成大块，共1汤匙，混合在一起。杏仁黄油或花生酱1汤匙。奇亚籽或亚麻籽，少许肉桂粉和两到三个冰块。

午餐：番茄菠菜玉米粥

• 一盘玉米粥配烤番茄和菠菜（昨晚晚餐留下的残渣）

晚餐：瘦千层面

• 一份千层宽面条

小吃（任何时间）：

• 一个1汤匙的苹果。杏仁奶油

第四天

早餐：谷物和水果

• 1杯全谷物，高纤维谷物和2杯水果。与1杯精选的无糖低脂或无脂牛奶或无乳牛奶一起食用。高纤维谷物包括燕麦片，小麦丝，麸皮谷物。

午餐：素食科布沙拉

• 选择21/2杯生菜，搭配1/3杯鹰嘴豆，一半切成薄片的黄瓜，一个小切碎的西红柿，四分之一的鳄梨，一个煮熟的鸡蛋和11/2汤匙。油醋汁。

晚餐：蛋白质，蔬菜，谷物

• 3盎司选择的煮熟蛋白质，1-2杯选择的煮熟蔬菜和1/2杯选择的煮熟谷物

小吃（任何时间）：

• 一个大的葡萄柚，切成两半，淋上1汤匙。蜂蜜和1/8杯坚果或种子

第五天

早餐：燕麦片

• 用2杯选择的水果制作1杯煮熟的燕麦片（尝试冷冻水果以降低成本；煮燕麦片时添加）。与1杯精选的无糖低脂或脱脂牛奶或无乳牛奶一起食用。

要么

早餐：绿色奶昔

• 将1杯杏仁奶或其他牛奶，1杯去梗的羽衣甘蓝叶或菠菜，一大成熟的冷冻香蕉切成大块，共1汤匙，混合在一起。杏仁黄油或花生酱1汤匙。奇亚籽或亚麻籽，一撮肉桂粉和两到三个冰块。

午餐：鹰嘴豆泥

• 一个lavash（或选择全麦包裹），上面撒上1/4杯鹰嘴豆泥，1杯菠菜叶，1/2杯红辣椒条，1/2杯黄瓜条和1/4杯胡萝卜条。卷起来享受！

晚餐：蛋白质，蔬菜，谷物

• 3盎司精选的煮熟蛋白质，1-2杯精选的煮熟蔬菜，1/2杯精选的煮熟谷物

小吃（任何时间）：

• 一整个基于食物的酒吧，例如Larabar或RXBar。

第六天

早餐：素蛋争奇斗艳

• 两个全蛋与1杯切碎的菠菜，一个大切成丁的番茄和1/2杯蘑菇一起炒。上菜前将其混入1/4杯切碎的马苏里拉奶酪。

午餐：烟熏火鸡和白豆沙律

• 首选21/2杯3盎司生菜。熏制的火鸡胸脯，一半切成薄片的黄瓜，1/4杯罐头，沥干白豆，一个小切成薄片的梨，10个无核红葡萄，11/2汤匙。切碎的烤核桃，和11/2汤匙。油醋汁。

晚餐：彩虹荞麦面

• 一餐（约2杯），其中包括荞麦面，豆腐和大量蔬菜

小吃（任何时间）：

• 1/2杯豆荚蒸毛豆

第七天

早餐：燕麦片

• 用1至2杯选择的水果制作1杯煮熟的燕麦片（尝试冷冻水果以降低成本，并在煮燕麦片时添加）。搭配1杯精选的无糖低脂或脱脂牛奶或无乳牛奶，以及1/8杯精选的坚果或种子或蛋白质/健康脂肪。

午餐：午餐！

• 要获取抢购选项，请前往Chipotle。点一个墨西哥卷饼沙拉碗，上面放着黑豆，法吉塔风格的蔬菜，鳄梨调味酱，烤玉米-智利辣调味汁和番茄辣调味汁。

晚餐：奶油伏特加牛排意大利面

• 一份这种四成分的奶油伏特加牛排意大利面

小吃（任何时间）：

• 一箱（约6盎司）纯酸奶，将1/2至1杯浆果与1/2汤匙混合。蜂蜜

Alex Caspero，MA，RD，是《 美味知识。她还是瑜伽老师和体重管理专家，致力于帮助您与食物建立健康的关系，找到“快乐的体重”。在推特上关注她 @delishknowledge!