如何健康地减掉上腹部脂肪

内容

• 如何减少上腹部脂肪
• 如何产生热量不足
• 饮食摆脱上腹部脂肪
• 如何通过运动减少上腹部脂肪
• 船姿
• 俄罗斯的曲折
• 上木板
• 侧板
• 减肥的生活方式改变
• 喝水
• 减轻压力
• 制定戒烟计划
• 什么原因导致腹部体重增加？
• 带走

上腹部的腹部脂肪是造成沮丧的常见原因。世界上所有的仰卧起坐和木板都可以增强该区域的肌肉，但可能仍会残留一层脂肪。

遗传因素，生活方式因素和饮食方式共同决定了人体储存多余脂肪的位置。对于某些人来说，上腹部是发生脂肪减少的最后一个地方。

即使您无法“点样”处理脂肪区域，也可以将注意力集中在总体上减少脂肪和锻炼以对准上腹部。有氧运动，减肥运动，减肥和生活方式选择可以共同减少上腹部的脂肪。

以下是一些可帮助您入门的步骤。

如何减少上腹部脂肪

上腹部脂肪在某些重要方面不同于下腹部脂肪。下腹部的脂肪对吸收的抵抗力稍强，这意味着它很难被消除。但是上腹部的脂肪也可能很顽固。

您可以针对特定的脂肪堆积进行锻炼的想法是一个神话。您不能在不失去整体脂肪的情况下从身体的任何部位吸收脂肪。

无论您想减掉多少体重或脂肪，您的计划都将由大致相同的组成部分组成：卡路里限制，体重训练和生活方式调整。

在开始尝试减少体内脂肪之前，请认识到身体上有一些脂肪是正常，健康的，并且是人类的一部分。如果您的体重指数（BMI）已经很低，那么失去上腹部的脂肪可能会特别具有挑战性，并且需要一些时间。

如何产生热量不足

要创建热量不足，您首先需要了解基本概念。如果您每天消耗的卡路里数量等于您通过运动消耗的卡路里数量，则体重将保持相当稳定，除非您有影响体重的潜在健康状况。

如果您想减肥或减少体内脂肪，则消耗的卡路里必须少于燃烧所消耗的卡路里。您可以通过限制每天的卡路里摄入量，增加日常活动水平或两者兼而有之。

为了减少一磅脂肪，您需要通过热量不足来燃烧大约3500卡路里的额外热量。这意味着，如果您每天消耗的卡路里持续多于500卡路里，那么您的体重减轻将达到每周约一磅。

每周减掉1.5到2磅以上的热量需要严格限制卡路里，因此不建议大多数人使用。

饮食摆脱上腹部脂肪

尝试减肥时所吃的食物很重要。如果您节食以摆脱上腹部的脂肪，请牢记一些重要因素。

上腹部脂肪可能是您的身体积水的结果。钠消耗，脱水和缺乏电解质会导致您的身体滞留水分。

这会使您的胃和身体其他部位出现肿胀。在努力减少腹部脂肪的同时，坚持低盐饮食。

摄入多少纤维也会影响腹部脂肪。当您摄入的纤维不足时，胃中的气体和消化系统中的废物就会将胃向外推。

这是由于肠道呆滞而导致纤维不足，无法及时将食物推入消化道。

这就是为什么饮食中富含高纤维食物可以帮助减肥和减少腹部脂肪。它还可以减少卡路里的消耗，因为纤维可以帮助您更长久地保持饱腹感。

当您要减少腹部脂肪时，请避免使用白色淀粉，加工谷物，软饮料和高糖食物。这些食物会破坏您的内分泌系统，使您的身体更难以释放脂肪。

如何通过运动减少上腹部脂肪

这些运动无法“现场治疗”您身体上的脂肪区域，但可以在减肥时增强您的核心，调节腰围并改善您的姿势。

船姿

要尝试瑜伽以减轻体重，请从Boat Pose开始。

1. 坐在瑜伽垫上，双腿伸向前方。
2. 弯曲膝盖，将脚抬离地面，直到小腿与地面平行。
3. 伸直双臂，同时将双脚尽可能伸展。
4. 注意呼吸，保持姿势30秒钟或更长时间。
5. 恢复中立姿势，重复8至10次，使您的核心和上腹部接合。

俄罗斯的曲折

这项练习很简单，但是几次重复练习后，您就会感觉到上腹部的灼伤。您也可以添加砝码或药球，以使其更具挑战性。

1. 坐在瑜伽垫上，臀部放在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 收紧腹肌并将臀部保持在地板上，向后倾斜，直到与地板成45度角为止。
3. 将双手放在腹部上方。慢慢将身体向一侧扭转，使体重分散到身体的一侧。
4. 扭转回另一侧。如果您觉得自己失去了平衡，请交叉踝关节。
5. 如果可以的话，可以快速前后扭转，但要保持双腿成45度角。
6. 力争在停止前保持一整分钟。

上木板

这项运动通过击打在锻炼过程中容易错过的深横腹肌来锻炼您的上腹部。

1. 双腿伸直坐在您的面前，双臂伸直，手掌放在地上。
2. 支撑腹部肌肉并想象一根绳子连接到肚脐上，将您拉向天空。用您的手掌将腹部向上推。如果可以的话，用脚跟变高。
3. 保持该姿势几秒钟，然后释放并通过控制返回到中间位置。一组重复10到12次。

侧板

这些木板可以锻炼您的上腹部和斜腹。

1. 平放一侧，伸出一只手臂。弯曲膝盖，双腿成45度角叠放。
2. 将身体的重量放在伸出的手臂的前臂上。用您的斜肌将自己挤压到侧板位置。
3. 将不在地板上的手臂向上抬起，并保持该姿势尽可能长的时间。
4. 慢慢地回到起始位置。一组重复8到10次。

减肥的生活方式改变

除了锻炼和减少卡路里外，还有其他选择可以帮助减少腹部脂肪。

喝水

喝水有助于加快某些人的体重减轻。它还可以减少炎症，改善消化，在锻炼过程中为肌肉补水以达到更好的表现，并清除体内的毒素。

减轻压力

压力可能是脂肪堆积在周围的原因，即使您正在做应该做的一切，也都会失去脂肪。

您可能无法消除生活中的压力，但可以尝试应对机制，例如瑜伽，深呼吸和正念。研究表明，所有这些都使减肥变得更加容易。

制定戒烟计划

如果您吸烟，戒烟最初可能会导致您在努力抑制尼古丁渴望时体重增加。但是，一旦退出，变得更加容易活跃起来，并且可能会发现减肥更容易。您还将更加健康。

戒烟可能具有挑战性，但是您可以与医生合作制定适合自己的戒烟计划。

什么原因导致腹部体重增加？

腹部体重增加的主要原因通常归结为进食了比您消耗的卡路里更多的卡路里。但这不是那么简单。其他因素也可能导致脂肪在上腹部积聚，包括：

• 荷尔蒙
• 提前年龄
• 绝经
• 睡眠不足
• 遗传学
• 强调

带走

锻炼上半身和核心会增强和锻炼肌肉，但您不能“点样”处理上腹部的脂肪层。

制定总体减肥计划是摆脱肚子上脂肪堆积的唯一方法。对于一些没有太多体重减轻的人来说，这可能是具有挑战性的。

关于您想要多快减肥的方法，请尽量切合实际。请记住，人体都有一定量的脂肪，而脂肪并不总是表明您的健康状况。

如果您担心上腹部的脂肪，请咨询医生，以制定适合自己的身高和体型的健康减肥目标。