如何以素食主义者或素食主义者的身份食用低碳水化合物

内容

• 为什么选择低碳？
• 不同类型的素食主义者
• 奶制品和鸡蛋中的碳水化合物含量低
• 低碳植物性食品（素食主义者和素食主义者均适用）
• 您应该吃多少碳水化合物？
• 低碳水化合物素食饮食的样本菜单
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 带回家的消息

减少碳水化合物并不是很复杂。

只需用蔬菜，肉，鱼，蛋，坚果和脂肪代替饮食中的糖和淀粉即可。

看起来很简单， 除非 你不吃肉。

常规的低碳水化合物饮食严重依赖肉类，这使它们不适合素食者。

但是，不必如此。

每个人都可以遵循低碳水化合物饮食，甚至素食主义者和素食主义者也可以。

本文向您展示了如何做到这一点。

为什么选择低碳？

在过去的12年中，至少有23项研究表明，低碳水化合物饮食可以帮助您减肥（不计算卡路里）。

主要原因之一是这些饮食可显着降低食欲，从而使您少吃卡路里而无需 自觉地 尽量少吃（，）。

低碳水化合物饮食还可以通过其他方式改善健康状况。

它们在减少有害的腹部脂肪方面非常有效，并且倾向于减少甘油三酸酯并显着提高HDL（“好”）胆固醇。它们还倾向于降低血压和血糖水平（3，，，，）。

尽管低碳水化合物饮食并不是每个人都必须的，但它们对肥胖，代谢综合症，2型糖尿病和某些神经系统疾病的人可能具有重要的健康益处。

低碳水化合物的纯素饮食也可能非常健康。对生态阿特金斯（素食主义者，以碳水化合物计，卡路里的26％）的研究表明，这种饮食比常规的低脂饮食和低脂素食饮食更健康（9）。

不同类型的素食主义者

有几种不同类型的素食主义者。他们都不吃肉或鱼。

两种最常见的类型是乳香素食主义者和素食主义者。

乳胶素食主义者（或简称为“素食主义者”）吃奶制品和鸡蛋，但是素食主义者不吃任何动物源性食物。

奶制品和鸡蛋中的碳水化合物含量低

不添加糖的鸡蛋和奶制品的碳水化合物含量低，但蛋白质和脂肪含量高。对于素食主义者（不是素食主义者），它们非常适合低碳水化合物饮食。

• 蛋： 仅包含痕量的碳水化合物。如果可以，请选择放牧的，富含omega-3的鸡蛋或散养鸡蛋。
• 酸奶，希腊酸奶和开菲尔：选择不加糖的全脂版本。寻找具有现场文化的菌种，以获得其他益生菌益处。
• 草食黄油： 草饲牛的黄油是健康的，在低碳水化合物饮食中要适量。
• 起司： 营养丰富且美味可口，可用于各种食谱。

这些食物还富含维生素B12，而维生素B12在植物性食物中找不到。素食者可以从这些食物中获得所需的所有B12，而素食主义者则需要补充。

低碳植物性食品（素食主义者和素食主义者均适用）

实际上，植物中存在大量的低碳水化合物食物。

这些食物中许多都含有很高的蛋白质和脂肪。

• 蔬菜： 许多蔬菜的碳水化合物含量低。这包括西红柿，洋葱，花椰菜，茄子，甜椒，西兰花和球芽甘蓝。
• 水果： 可以通过低碳水化合物饮食来食用草莓和蓝莓等浆果。根据您想吃多少碳水化合物，其他水果也可以接受。
• 含脂水果： 鳄梨和橄榄非常健康。它们的碳水化合物含量低，但脂肪含量高。
• 坚果和种子： 坚果和种子的碳水化合物含量低，但蛋白质和脂肪含量高。其中包括杏仁，核桃，澳洲坚果，花生和南瓜籽。
• 大豆： 豆腐和豆等食物的蛋白质和脂肪含量高，而碳水化合物含量低。这使它们在低碳水化合物的素食/纯素食中可以接受。
• 豆类： 一些豆类，包括青豆，鹰嘴豆和其他。
• 健康脂肪： 特级初榨橄榄油，鳄梨油和椰子油。
• 嘉种子： 正大种子中的大部分碳水化合物都是纤维，因此其中几乎所有可用的卡路里都来自蛋白质和脂肪。
• 黑巧克力： 如果您选择可可含量高（70-85％+）的黑巧克力，则碳水化合物含量较低，而脂肪含量较高。

您应该吃多少碳水化合物？

对于“低碳水化合物”的确切含义没有固定的定义。

重要的是进行实验并找出使碳水化合物摄入量与自己的目标和偏好相匹配的方法。

话虽如此，这些准则是合理的：

• 每天100-150克： 这是一个不错的维护范围，对经常运动的人很有好处。
• 每天50-100克： 这会导致体重自动减轻，对于不那么运动的人来说，这是一个很好的保养范围。
• 每天20-50克： 碳水化合物摄入量低时，您应该迅速减肥，而不会感到饥饿。这个碳水化合物范围应该使您陷入酮症。

素食者很容易进入最低范围，但是这种饮食对于纯素食者来说是不切实际的。 100-150克的范围将更适合素食主义者。

建议您在调整碳水化合物摄入并确保摄取足够的蛋白质和脂肪的同时，至少每天/每周使用营养追踪器（如Cron-o-meter）。

低碳水化合物素食饮食的样本菜单

这是碳水化合物含量低的素食（非素食）饮食的一周样本菜单。

您可以根据自己的需求和偏好进行调整。

星期一

• 早餐： 鸡蛋和蔬菜，用橄榄油油炸。
• 午餐： 四豆沙拉配橄榄油和少量坚果。
• 晚餐： 俗气的花椰菜烤（焗）与西兰花和豆腐。

星期二

• 早餐： 全脂酸奶和浆果。
• 午餐： 剩下的花椰菜从前一天晚上烤出来。
• 晚餐： 烤portabello蘑菇，配以黄油蔬菜和鳄梨。

星期三

• 早餐： 椰奶和蓝莓冰沙。
• 午餐： 鹰嘴豆泥蘸胡萝卜和黄瓜棒，以及少量坚果。
• 晚餐： 豆炒，配腰果和蔬菜。

星期四

• 早餐： 与蔬菜煎蛋卷，用橄榄油炒。
• 午餐： 前一天晚餐吃剩的炒菜。
• 晚餐： 辣椒和酸奶油，奶酪和莎莎酱。

星期五

• 早餐： 全脂酸奶和浆果。
• 午餐： 绿叶蔬菜和煮鸡蛋加一些橄榄油和少量坚果。
• 晚餐： 与南瓜籽和澳洲坚果坚果的希腊白软干酪沙拉，撒上橄榄油。

星期六

• 早餐： 煎的鸡蛋和烤的豆和牛油果。
• 午餐： 鹰嘴豆泥蘸胡萝卜和黄瓜棒，以及少量坚果。
• 晚餐： 茄子慕萨卡。

星期日

• 早餐： 草莓奶昔和全脂酸奶和坚果。
• 午餐： 从前一天晚上剩下的慕萨卡。
• 晚餐： 芦笋，菠菜和羊乳酪蛋饼（有或没有鸡蛋）。

您可以在此站点上找到许多美味的低碳水化合物素食主义者食谱。

另外，互联网上有大量免费食谱。尝试在Google中输入“低碳水化合物素食食谱”或“低碳水化合物素食食谱”。

也有专门针对低碳水化合物和植物性饮食的食谱。

带回家的消息

有许多美味的植物性食品，它们的碳水化合物含量低，但脂肪和蛋白质含量高。

显然，您无需成为食肉者即可获得低碳水化合物饮食的好处。