饮食中降低胆固醇的10条秘诀

内容

• 1.吃富含可溶性纤维的食物
• 2.享用许多水果和蔬菜
• 3.用香草和香料煮
• 4.吃各种不饱和脂肪
• 5.避免人造反式脂肪
• 6.少吃加糖
• 7.享受地中海式饮食
• 8.多吃大豆
• 9.喝绿茶
• 10.尝试降低胆固醇的补品
• 底线

胆固醇是一种由您的肝脏产生的蜡状物质，是通过食用动物产品（例如肉，奶制品和鸡蛋）而获得的。

如果您从食物中摄入大量这种物质，肝脏将产生较少的胆固醇，因此饮食中的胆固醇很少会对总胆固醇水平产生重大影响。

但是，吃大量的饱和脂肪，反式脂肪和糖会增加胆固醇水平。

请记住，胆固醇的类型不同。

尽管“好” HDL胆固醇可能对您的健康有益，但高水平的“坏” LDL胆固醇（尤其是被氧化时）与心脏病，心脏病发作和中风的风险增加相关（1、2、3、4） 。

那是因为氧化的LDL胆固醇更有可能粘在动脉壁上并形成斑块，从而堵塞这些血管。

这是降低饮食中胆固醇含量并帮助降低患心脏病的10条建议。

1.吃富含可溶性纤维的食物

在豆类，豆类，全谷类，亚麻，苹果和柑橘中发现了大量可溶性纤维（5）。

人类缺乏适当的酶来分解可溶性纤维，因此它会通过您的消化道，吸收水分并形成粘稠的糊状物。

在其传播过程中，可溶性纤维吸收胆汁，胆汁是肝脏产生的有助于消化脂肪的物质。最终，纤维和附着的胆汁都会排泄到大便中。

胆汁是由胆固醇制成的，因此当您的肝脏需要制造更多胆汁时，它会将胆固醇从血液中抽出，从而自然降低了胆固醇水平。

定期食用可溶性纤维会在短短四个星期内使总胆固醇和“不良” LDL胆固醇降低5-10％（5）。

为了最大程度地降低胆固醇，建议每天至少吃5-10克可溶性纤维，但每天摄入3克甚至更低的摄入量也能带来好处（6，7）。

摘要 可溶性纤维通过防止肠内胆汁重吸收而降低胆固醇，从而导致粪便中胆汁排泄。您的身体从血液中吸收胆固醇，使胆汁更多，从而降低胆固醇水平。

2.享用许多水果和蔬菜

吃水果和蔬菜是降低LDL胆固醇水平的简便方法。

研究表明，每天至少食用四份水果和蔬菜的成年人比每天吃少于两份的成年人的LDL胆固醇水平降低约6％（8）。

水果和蔬菜还含有大量的抗氧化剂，可防止LDL胆固醇氧化并在动脉中形成斑块（9，10）。

这些降低胆固醇和抗氧化的作用加在一起，可以降低患心脏病的风险。

研究发现，与食用最少水果和蔬菜的人相比，食用最少水果和蔬菜的人在10年内患心脏病的风险降低了17％（11）。

摘要 每天至少吃四份水果和蔬菜可以降低LDL胆固醇水平并减少LDL氧化，这可能会降低患心脏病的风险。

3.用香草和香料煮

草药和香料是富含维生素，矿物质和抗氧化剂的营养强国。

人体研究表明，经常食用大蒜，姜黄和生姜对降低胆固醇特别有效（12、13、14）。

事实上，每天只吃一瓣大蒜三个月就足以将总胆固醇降低9％（15）。

除降低胆固醇外，草药和香料还含有抗氧化剂，可防止LDL胆固醇氧化，减少动脉内斑块的形成（15）。

即使通常不大量食用草药和香料，它们也可以对每天消耗的抗氧化剂总量做出重大贡献（16）。

干牛至，鼠尾草，薄荷，百里香，丁香，五香粉和肉桂含有一些抗氧化剂，以及新鲜的草药如牛至，马郁兰，莳萝和香菜（16，17）。

摘要 新鲜的和干燥的草药以及香料都可以帮助降低胆固醇水平。它们含有抗氧化剂，可防止LDL胆固醇氧化。

4.吃各种不饱和脂肪

食物中有两种主要的脂肪：饱和脂肪和不饱和脂肪。

从化学角度讲，饱和脂肪不含双键，而且非常笔直，可以将它们紧密包装在一起，并在室温下保持固态。

不饱和脂肪至少包含一个双键并具有弯曲的形状，从而防止它们紧密结合在一起。这些属性使它们在室温下呈液体。

研究表明，用不饱和脂肪代替大多数饱和脂肪可以在短短八周内将总胆固醇降低9％，将“不良” LDL胆固醇降低11％（18）。

长期研究还发现，随着时间的推移，吃更多不饱和脂肪和更少饱和脂肪的人胆固醇水平往往较低（19）。

鳄梨，橄榄，肥腻的鱼和坚果等食物含有丰富的有益于心脏健康的不饱和脂肪，因此定期食用它们是有益的（20、21、22、23）。

摘要 随着时间的推移，吃更多的不饱和脂肪和更少的饱和脂肪与降低总胆固醇和降低“不良” LDL水平有关。鳄梨，橄榄，肥腻的鱼和坚果富含不饱和脂肪。

5.避免人造反式脂肪

虽然反式脂肪天然存在于红肉和乳制品中，但大多数人的主要来源是许多餐馆和加工食品中使用的人工反式脂肪（24）。

人造反式脂肪是通过将不饱和脂肪（例如植物油）氢化（或向其中添加氢）以改变其结构并使之在室温下固化而生产的。

反式脂肪是天然饱和脂肪的廉价替代品，已被餐馆和食品制造商广泛使用。

但是，大量研究表明，食用人造反式脂肪会增加“不良” LDL胆固醇，降低“良好” HDL胆固醇，并且与患心脏病的风险增加23％有关（25、26、27、28）。

注意成分表中的“部分氢化”一词。该术语表明食品中含有反式脂肪，应避免食用（27）。

自2018年6月起，人造反式脂肪已禁止在美国销售的餐厅和加工食品中使用，因此越来越容易避免（29）。

在肉类和奶制品中发现的天然反式脂肪也会增加LDL胆固醇。但是，它们的含量足够小，通常不会被认为对健康构成重大风险（30，31）。

摘要 人造反式脂肪与较高的LDL胆固醇水平和心脏病风险增加有关。最近，美国禁止在餐馆和加工食品中使用它们，从而更易于避免。

6.少吃加糖

不仅饱和脂肪和反式脂肪都可以提高胆固醇水平。吃太多添加的糖可以做同样的事情（target =“ _ blank” 32）。

一项研究发现，成年人摄入高果糖玉米糖浆制成的饮料消耗了25％的卡路里后，其LDL胆固醇在短短两周内就增加了17％（33）。

更令人不安的是，果糖会增加导致心脏病的小而致密的氧化LDL胆固醇小颗粒的数量（34）。

在2005年至2010年之间，估计有10％的美国人通过添加糖消耗了超过25％的每日卡路里（35）。

根据一项为期14年的研究，这些人死于心脏病的几率几乎是那些从糖中摄取不到10％卡路里的人的三倍（35）。

美国心脏协会建议女性和儿童每天摄入不超过100卡（25克）的糖，男性每天不超过150卡（37.5克）（36、37）。

您可以通过仔细阅读标签并选择尽可能不加糖的产品来实现这些目标。

摘要 每天从糖中摄取的卡路里超过25％会增加胆固醇水平，并使您死于心脏病的风险增加一倍以上。尽量减少选择不加糖的食物。

7.享受地中海式饮食

进行上述生活方式改变的最简单方法之一就是遵循地中海式饮食。

地中海饮食中富含橄榄油，水果，蔬菜，坚果，全谷类和鱼类，而红肉和大多数乳制品含量低。酒通常以红酒的形式与餐点一起食用（38）。

由于这种饮食方式包括许多降低胆固醇的食物，并且避免了许多提高胆固醇的食物，因此被认为对心脏健康非常有益。

事实上，研究表明，按照地中海风格饮食至少三个月，平均每分升（dL）可使LDL胆固醇平均降低8.9 mg（39）。

随访至少四年，它还可将心脏病的风险降低多达52％，将死亡的风险降低多达47％（38，40，41）。

摘要 地中海餐富含水果，蔬菜，草药，香料，纤维和不饱和脂肪。遵循这种饮食方式可以降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。

8.多吃大豆

大豆富含蛋白质，并含有异黄酮，异黄酮是植物性化合物，结构类似于雌激素。

研究发现大豆蛋白和异黄酮具有强大的降胆固醇作用，可以降低患心脏病的风险（42、43、44）。

实际上，每天至少吃大豆一个月可以使“好” HDL胆固醇增加1.4 mg / dL，并减少“坏” LDL胆固醇约4 mg / dL（45，46）。

加工程度较低的大豆形式（例如大豆或豆浆）可能比加工大豆蛋白提取物或补充剂更有效地降低胆固醇（45）。

摘要 大豆中含有植物性蛋白质和异黄酮，它们可以降低LDL胆固醇水平，从而减少经常食用的心脏病风险。

9.喝绿茶

绿茶是通过加热和干燥茶叶的叶子制成的 茶花 厂。

可以将茶叶浸入水中制成冲泡茶，也可以将其磨成粉末并与液体混合制成抹茶绿茶。

对14项研究的回顾发现，每天至少喝绿茶至少两周，可使总胆固醇降低约7 mg / dL，“坏” LDL胆固醇降低约2 mg / dL（47、48）。

动物研究表明，绿茶可以通过降低肝脏中LDL的产生并增加其从血流中的去除来降低胆固醇（49）。

绿茶还富含抗氧化剂，可以防止LDL胆固醇氧化并在动脉中形成斑块（50，51）。

每天至少喝四杯可最大程度地预防心脏病，但是每天只喝一杯可以将心脏病发作的风险降低近20％（52）。

摘要 每天至少喝一杯绿茶可以降低LDL胆固醇水平，并将您患心脏病的风险降低近20％。

10.尝试降低胆固醇的补品

除了饮食外，某些补品还可以帮助自然降低胆固醇水平。

1. 烟酸： 每天补充1至6克烟酸可以在一年内将LDL胆固醇水平降低多达19％。但是，它可能引起副作用，应仅在医学监督下服用（53、54、55）。
2. 车前草壳： 车前草皮富含可溶性纤维，可与水混合，每天食用以降低胆固醇。研究发现，车前子壳可以补充降低胆固醇的药物（56）。
3. 左旋肉碱： 左旋肉碱可降低糖尿病患者的LDL含量并减少其氧化。每天服用2克，持续三个月，可将氧化胆固醇水平降低为安慰剂的五倍（57、58）。

开始新的饮食或补充疗法之前，请务必咨询您的医生。

摘要 烟酸，车前子壳和左旋肉碱等补充剂可帮助降低胆固醇水平，但在食用前请咨询医师。

底线

高水平的“坏” LDL胆固醇，尤其是小而密集的氧化LDL，与患心脏病的风险增加有关。

饮食变化，例如多吃水果和蔬菜，用药草和香料烹饪，食用可溶性纤维和增加不饱和脂肪的含量，可以帮助降低胆固醇水平并降低这些风险。

避免使用会增加LDL胆固醇的成分，例如反式脂肪和添加的糖，以将胆固醇保持在健康范围内。

某些食物和补品，例如绿茶，大豆，烟酸，车前草皮和左旋肉碱也可以降低胆固醇水平。

总体而言，许多小的饮食变化都可以显着改善胆固醇水平。