Hannah Davis 的这个电源电路是低影响的，但它仍然会让你出汗

作者: John Webb

创建日期: 12 七月 2021

更新日期: 23 六月 2025

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Instagram/@bodybyhannah

Plyometrics - 又名跳跃运动 - 是锻炼身体和挑战身体的好方法。但是这些爆炸性的动作并不适合所有人有成为您日常锻炼的一部分。因此，如果您正在寻找无需跳跃和波比跳等动作来锻炼力量的方法，私人教练汉娜·戴维斯 (C.S.C.S.) 将为您提供完美的选择。

在最近的 Instagram 视频中，Body By Hannah Studio 的所有者分享了一个五步、低冲击的电路，它有望像任何其他增强式锻炼一样训练您的快肌纤维。（试试 Hannah Davis 的哑铃 HIIT 锻炼，它会消耗你的手臂和腹肌。）

下次您想全身出汗时，请遵循戴维斯的指导。按照显示的顺序执行每个练习（打开 45 秒，关闭 45 秒），你的目标是：“每工作一秒都付出 100% 的努力，”戴维斯写道。完成三轮以获得最佳结果。

这个简单而有力的运动是最狡猾的全身力量和有氧运动。只需用双手抓住壶铃，双脚分开与肩同宽站立。吸气并在双腿之间向后和向上抬起壶铃。脚后跟牢牢着地，通过臀部发力，呼气，然后快速向前摆动壶铃至视线水平。将壶铃向下和向上推到你的下方，然后重复。

虽然一开始看起来很吓人，但使用战斗绳是最好的促进新陈代谢的力量动作之一。首先，双脚分开与臀部同宽站立，脚趾向前，膝盖略微弯曲。握住绳索，手掌面向地板，同时向上移动双臂，然后向下移动，使用您的全部运动范围。在保持稳定的步伐的同时，尽可能慢或尽可能快地前进。（相关：8个任何人都可以做的战绳练习）

如果你想绕过波比和登山者，这个动作是完美的替代品。首先面对墙壁并在胸前拿着一个药球。将肩膀向后拉，保持胸部高。完全蹲下，尽可能低，同时将药球放在胸前。然后，穿过你的脚后跟，爆发性地站起来，在你站着的时候把球扔到墙上。接住篮板球，再次蹲下，然后重复。（相关：锻炼核心的全身健身球锻炼）

不要被名字所迷惑。这种动态运动仍然适用于整个身体，但额外的好处是它不会对您的膝盖施加过大的压力。首先站立，双脚分开与肩同宽。下降到低蹲，然后用脚尖爆发性地站起来，同时将双臂举到上方。回到蹲下并重复。（试试这 3 种 burpees 的替代品。）

再次拿起你的药球，站在离墙大约 2 英尺的地方。膝盖稍微弯曲，伸展双臂，将球扔到墙上，然后接住。尽可能快地重复这个动作真的感受燃烧。你的上半身会为此感谢你。