5加强锻炼以减轻腰痛
内容
开始坚强
当肌肉彼此同步工作时，我们的身体将发挥最大作用。
肌肉薄弱，特别是在您的核心和骨盆中的肌肉，有时会导致背痛或受伤。
腰痛会干扰您的日常活动。研究表明，加强锻炼可有效治疗腰痛。
生活健康的生活方式是预防腰痛的最佳方法。最大程度地减少体重增加，建筑强度并避免冒险活动，这将有助于最大程度地降低随着年龄的增长而产生的下背部疼痛。
是什么原因导致腰痛？
在美国，腰背痛是人们去看医生的第五大最常见原因。
这些访问中，更多的是针对非特定性的下背痛或不是由疾病或脊柱异常引起的疼痛。
非特异性背痛可能由以下原因引起：
- 肌肉痉挛
- 肌肉拉伤
- 神经损伤
- 退化性变化
背部疼痛的一些特定且更严重的原因包括：
- 压缩性骨折
- 椎管狭窄
- 椎间盘突出
- 癌症
- 感染
- 腰椎滑脱
- 神经系统疾病
尝试这些简单，无需设备的锻炼，以增强支撑脊柱的肌肉。
增强力量可以减少疼痛和功能障碍。开始进行这些练习之前，请先咨询您的医生或治疗师，以确保它们适合您的情况。
1.桥梁
臀大肌是臀部的大块肌肉。它是人体最强壮的肌肉之一。它负责髋部的运动，包括下蹲等髋部伸展运动。
臀肌无力可导致背痛。这是因为它们是重要的髋关节稳定器，在走路等运动中可以降低腰部。
肌肉运作： 臀大肌
- 躺在地上，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
- 双手放在两侧，慢慢将臀部抬离地面，直到身体成一直线为止，然后将脚压入地板。保持肩膀在地板上。保持10到15秒。
- 放下
- 重复15次。
- 执行3套。每组之间休息一分钟。
2.穿插动作
腹横肌是包裹中线的肌肉。它有助于支撑脊椎和腹部。
这对于稳定脊柱关节和防止运动过程中的伤害很重要。
肌肉运作： 横腹
- 躺在地上，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
- 双手放松。
- 深吸一口气。吸气，然后将腹部按钮向脊柱方向拉，使腹部肌肉参与其中，而不会使臀部倾斜。
- 保持5秒钟。
- 重复5次。
3.卧式侧腿抬高
髋关节外展肌有助于将腿抬高到远离身体的一侧。当您站立时，它们还有助于支撑您的骨盆。
当这些肌肉无力时，可能会影响您的平衡和活动能力。由于不稳定，还会引起下背痛。
肌肉运作： 臀肌
- 躺在一侧，使小腿在地面上略微弯曲。
- 通过将腹部按钮向脊椎侧拉来接合核心。
- 抬起大腿而不动身体的其余部分。
- 在顶部按住2秒钟。重复10次。
- 在另一侧重复。每边执行3组。
4.超人
您的背部伸肌沿着脊柱伸展。它们可以帮助您保持直立姿势，支撑脊柱和骨盆骨骼，并让您拱起背部。
如果这项运动使您的背痛加重，请停止做直到得到进一步的评估。您的医生可能需要排除造成背痛的更严重原因。
肌肉运作： 背部，臀部和臀部，肩膀
- 躺在您的肚子上，手臂在您的面前伸出，腿长。
- 将您的手和脚抬离地面约6英寸，或者直到您的下背部感到收缩。
- 稍微抬起肚脐离开地板，以锻炼核心肌肉。用手和脚伸开。在进行此练习时，请务必看着地板，以免造成颈部拉伤。
- 保持2秒钟。
- 返回起始位置。重复10次。
5.局部卷发
腹肌在支撑脊柱方面起着重要作用。强大的腹部肌肉可以帮助维持正确的髋关节姿势。这可以有助于总体芯强度和稳定性。
肌肉运作： 腹直肌，横腹
- 躺在地上，双脚平放在地板上，保持膝盖弯曲。
- 双手交叉放在胸前。
- 深吸一口气。呼气时，通过将腹部按钮向脊椎拉动来支撑腹部。
- 慢慢将肩膀抬离地面几英寸。尽量不要使脖子与脊柱成一直线，而是要避免脖子向上拉。
- 返回起始位置。
- 重复10次。执行3套。
警告事项
开始新的运动计划之前，请务必咨询医生。
如果您遭受跌落或事故等外伤，请务必寻求医疗帮助和进一步评估以排除严重疾病。
如果这些运动导致您的背痛加重，请停止并寻求医疗帮助。仅在您的身体极限内工作。太快太快会增加背部疼痛并减慢愈合过程。
外卖
腰背强化锻炼是预防复发性腰背痛的绝佳方法。
较强的核心肌肉有助于增加稳定性，减少受伤的机会并改善功能。
修改诸如蹲下以捡起物品的日常活动也可以帮助防止下背痛或肌肉痉挛。
开始将这些简单，无需设备的练习纳入您的日常工作，并从中获得很多年的收益。
正念动作：15分钟瑜伽流程带来腰部疼痛
娜塔莎（Natasha）是持牌职业治疗师和健康教练，并且在过去十年中一直与各个年龄段和健身水平的客户合作。她具有运动机能学和康复学背景。通过指导和教育，她的客户能够过上更健康的生活方式，并降低他们以后生活中患病，受伤和残疾的风险。她是一位狂热的博客作者和自由撰稿人，喜欢在海滩上度过时光，锻炼身体，带狗去远足以及与家人一起玩。
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