最大的结果，最短的时间

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如果您希望在不增加额外时间的情况下从家庭锻炼中获得更令人印象深刻的结果，我们有一个简单而快速的解决方案：开始使用平衡工具，如楔子、泡沫块或充气盘。通过将哑铃动作与轻松的器械相结合，您可以增加锻炼挑战和收益。

那是因为当你踏上不稳定的表面时，你的身体必须努力保持平衡——所以你自然会募集到更多的肌肉，而不仅仅是你所瞄准的肌肉。加强这些稳定肌（股四头肌、腘绳肌、上臀部、大腿内侧和核心肌肉，当您站在平衡工具上时最能发挥作用）可降低受伤风险并帮助您更轻松地进行日常活动。此外，你会看起来更苗条，从头到脚更有雕塑感。

除了哑铃外，您还需要三件平衡设备来执行此计划，由纽约市独家健身俱乐部 Clay 的认证私人教练和健身总监 Charleene O'Connor 专门为我们设计：泡沫BodyWedge21;一个结块的、充满空气的 Xerdisc；和柔软的 Airex 平衡垫。如果您只想投资购买一件设备，请选择 BodyWedge21（推荐使用圆盘或平衡垫时使用下端）。或者什么都不买：首先，您可以在不稳定的表面（例如沙发垫）上执行大部分这些动作。按照规定始终如一地进行这项锻炼，您无需离开家即可获得更时尚、更强壮的体格——而且在更短的时间内启动。

锻炼指南

每周做两次这种锻炼，中间休息 1 到 2 天。从每个动作的 2 组 10-15 次开始，按照列出的顺序进行，组间休息 60 秒。准备好后，您可以进行 3 组或增加足够的重量来挑战您的肌肉，而不会破坏您的平衡。

暖身

从原地行进或慢跑 5 分钟开始。或者使用拳击手的洗牌跳绳 5 分钟。然后，做左右侧跳——一次一只脚——来热身你的脚踝。最后，直立在一个平衡工具上，轻轻抬起一只脚，每个方向旋转 20 次。然后，用另一只脚做同样的动作。

冷却

通过拉伸你的主要肌肉来完成你的锻炼，每次拉伸保持 30 秒而不弹跳。

心肺接收

目标是每周 3-5 天进行 30-45 分钟的有氧运动，混合进行稳态和间歇训练，以挑战您的心血管系统并燃烧更多卡路里。有关如何在家里加快卡路里燃烧的想法，请参阅“快速结果有氧运动”。

初学者接收

如果您在 3 个月或更长时间内没有进行过力量训练，或者您以前从未使用过平衡工具或进行过这些特定的哑铃练习，只需按照指示站立在地板上进行此锻炼，无需平衡工具。

一旦你学会了正确的姿势和对齐方式，或者你觉得你可以在不稳定的表面上保持平衡，就可以在没有哑铃的情况下在地板上做一组练习，在平衡工具上做一组练习。 3-4 周后，您应该能够按照规定使用所有设备进行整个锻炼。

6 平衡工具不要

为了安全和改善结果，在使用任何平衡设备时避免这些错误。

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