如何膳食计划：23个有用的提示

内容

• 1.从小做起
• 2.考虑每个食物组
• 3.井井有条
• 4.投资优质的储存容器
• 5.保持备货充足的厨房
• 6.手上备有各种香料
• 7.首先购买食品储藏室
• 8.始终抽出时间
• 9.指定一个保存和存储配方的地方
• 10.寻求帮助
• 11.追踪并记录您最喜欢的饭菜
• 12.总是带着装备清单前往杂货店（或在线购物）
• 13.避免在饥饿时购物
• 14.批量购买
• 15.规划和重新利用剩余物
• 16.批量烹饪
• 17.使用冰箱
• 18.预餐
• 19.立即清洗和准备水果和蔬菜
• 20.准备聪明，不难
• 21.使用您的慢炖锅或高压锅
• 22.改变菜单
• 23.使其愉快
• 底线
• 膳食准备：每天早餐

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膳食计划和准备是您个人健康和保健工具包中不可或缺的技能。

经过深思熟虑的用餐计划可帮助您改善饮食质量或达到特定的健康目标，同时节省您的时间和金钱（）。

这里有23条简单的技巧，可养成成功的饮食计划习惯。

1.从小做起

如果您从未制定过餐饮计划，或者经过长时间的休假后又重新开始用餐，则可能会感到有些畏缩。

养成饮食计划的习惯与改变生活中的其他事情没有什么不同。从小事开始并逐渐建立信心是确保您的新习惯可持续的好方法。

首先，为接下来的一周计划几餐或零食。最终，您将找出最有效的计划策略，然后在自己认为合适的情况下添加更多餐食，从而逐步建立自己的计划。

2.考虑每个食物组

无论您要准备一周，一个月或几天的饭菜，确保计划中都包含每个食物组，这一点很重要。

最健康的膳食计划强调水果，蔬菜，豆类，全谷类，优质蛋白质和健康脂肪等完整食品，同时限制精制谷物，添加的糖和过量盐分（）的来源。

在搜寻自己喜欢的食谱时，请考虑以下每种食物。如果其中任何一个缺失，请指出要填补的空白。

3.井井有条

良好的组织是任何成功膳食计划的关键组成部分。

井井有条的厨房，餐具室和冰箱，使菜单创建，杂货店购物和准备饭菜等一切工作变得轻而易举，因为您会确切知道手头上的东西以及工具和食材的位置。

没有正确或错误的方式来组织您的备餐空间。只要确保这是一个适合您的系统即可。

4.投资优质的储存容器

食品储存容器是最基本的餐食准备工具之一。

如果您当前正在使用装满不匹配的容器且缺少盖子的橱柜，那么您可能会发现备餐过程令人沮丧。花费时间和金钱来购买高质量的容器非常值得。

购买之前，请考虑每个容器的预期用途。如果要冷冻，用微波炉加热或用洗碗机清洗它们，请确保选择安全的容器。

玻璃容器既环保又微波安全。它们可在商店和在线广泛使用。

为不同类型的食物设置各种尺寸也很方便。

5.保持备货充足的厨房

保持食品杂粮的基准库存量是简化备餐过程和简化菜单创建的好方法。

以下是一些可以保存在厨房中的健康和多功能食品的示例：

• 全谷类： 糙米，
  藜麦，燕麦，碾碎干小麦，全麦面食，玉米粥
• 豆类： 罐头或干
  黑豆，鹰嘴豆，斑豆，小扁豆
• 罐头食品： 低钠
  汤，番茄，番茄酱，朝鲜蓟，橄榄，玉米，水果（不添加）
  糖），金枪鱼，鲑鱼，鸡肉
• 油类： 橄榄，鳄梨，
  椰子
• 烘烤要领： 发酵粉，小苏打，面粉，玉米淀粉
• 其他： 杏仁奶油，
  花生酱，土豆，混合坚果，干果

通过保留一些基本必需品，您只需要担心在每周的杂货运输中拾取新鲜食品。这可以帮助减轻压力并提高膳食计划工作的效率。

6.手上备有各种香料

香草和香料可以使一顿美餐与一顿美餐之间有所不同。对于大多数人来说，一顿始终由美味佳肴组成的膳食计划可能足以使膳食计划习惯变得根深蒂固。

除了作为特殊的增味剂外，草药和香料还富含植物化合物，这些化合物具有多种健康益处，例如减少细胞损伤和炎症（）。

如果您还没有干草药和香料的坚实储藏处，那么每次去杂货店购物时，只需拿起2–3罐您喜欢的东西，然后慢慢收集即可。

7.首先购买食品储藏室

在您坐下来制定膳食计划之前，请盘点您现有的食物。

仔细检查您所有的食物储藏区，包括食品储藏室，冷冻室和冰箱，并记下您想要或需要用尽的任何特定食物。

这样做可以帮助您遍历已有的食物，减少浪费，并防止您不必要地一遍又一遍地购买相同的东西。

8.始终抽出时间

将膳食计划例程融入您的生活方式的最好方法是将其作为优先事项。定期抽出专门用于计划的时间段可以提供帮助。

对于某些人来说，制定膳食计划每周可能仅需10-15分钟。如果您的计划还包括提前准备一些食物或预先分配餐点和小吃，那么您可能需要几个小时。

不管您采用何种具体策略，成功的关键都是时间和保持一致。

9.指定一个保存和存储配方的地方

通过将食谱保存在可以随时方便参考的指定位置中，避免不必要的挫败感来记住食谱。

这可以是计算机，平板电脑或手机上的数字格式，也可以是房屋中的实际位置。

在食谱上留出一定的空间可以节省时间，并有助于减少与膳食计划相关的任何潜在压力。

10.寻求帮助

每周总能激发灵感来制作崭新的菜单可能具有挑战性，但是您不必一个人做。

如果您负责整个家庭的膳食计划和准备工作，请不要害怕向家人提出意见。

如果您主要是为自己做饭，请与您的朋友谈论他们在做饭，或使用社交媒体或美食博客等在线资源来获取灵感。

11.追踪并记录您最喜欢的饭菜

忘记您或您的家人真正喜欢的食谱可能会令人沮丧。

或更糟糕的是-忘记了您不喜欢某个食谱的多少，只是再次制作并不得不第二次遭受痛苦。

通过不断记录您最喜欢和最不喜欢的饭菜来避免这些烹饪困境。

记下您对特定食谱所做的或想要进行的任何编辑也很有帮助，这样您就可以迅速地将您的烹饪技能从业余知识转变为专家知识。

12.总是带着装备清单前往杂货店（或在线购物）

去没有购物清单的杂货店是浪费时间并最终购买很多不需要的东西的好方法。

列出清单可以帮助您保持专注，并避免购买仅因出售而没有计划使用的食品的诱惑。

根据您的居住地，一些较大的杂货店可以提供在线购物的选择，也可以在指定的时间提货或将其送达。

可能会向您收取这些服务的费用，但是它们可以成为节省时间，避免排队过多和分散您在商店可能会遇到的促销活动的好工具。

13.避免在饥饿时购物

肚子饿时不要去杂货店，因为这样做会增加冲动购买的风险，您稍后可能会后悔。

如果您在前往商店之前感到有点饥饿，请不要犹豫先吃零食，即使它不在您通常的饮食和日常饮食习惯之内。

14.批量购买

充分利用当地超市的散装部分来节省资金，仅购买所需数量并减少不必要的包装浪费。

商店的这一部分是购买食品杂货如米，谷物，藜麦，坚果，种子以及干果和豆类的好地方。

带上自己的容器，这样就不必使用任何塑料袋将大件物品带回家。

15.规划和重新利用剩余物

如果您不想在一周中的每一天都花时间做饭，请计划做足够的剩菜。

晚餐时多做几份饭，这是不费力气就能明天吃午饭的好方法。

如果您不喜欢吃剩饭，请考虑如何重新利用它们，以免它们像剩饭一样。

例如，如果您将整只鸡和根菜一起烤成晚餐，则切碎剩下的鸡，然后将其用作炸玉米饼，汤或第二天午餐时用作沙拉酱。

16.批量烹饪

批量烹饪是指您准备在一周内以不同方式使用大量单独食物的目的。如果您一周内没有太多时间做饭，则此方法特别有用。

尝试在一周开始时烹饪一大堆藜麦或米饭，然后烤一大盘蔬菜，豆腐或肉，以用于沙拉，炒菜，炒菜或谷物碗。

您还可以制作一批鸡肉，金枪鱼或鹰嘴豆沙拉，以用于三明治，与饼干一起食用或添加到沙拉中。

17.使用冰箱

大批量烹饪某些食物或餐食并将其冷冻以备后用是节省时间，减少浪费并延长食物预算的好方法-所有这些都可以同时进行。

您可以将这种方法用于简单的主食，例如高汤，新鲜面包和番茄酱，或者用于整顿饭，例如千层面，汤，辣酱玉米饼馅和早餐卷饼。

18.预餐

将餐点预先分装到单独的容器中是一种很好的餐点准备策略，尤其是当您尝试食用特定量的食物时。

这种方法在密切跟踪卡路里和营养摄入量的运动员和健身爱好者中很流行。这也是一种促进减肥甚至在时间紧缺时只是成功的好方法。

要利用此方法，请准备一顿大餐，至少包含4至6份。将每份食物分成一个单独的容器，然后将其存储在冰箱或冰柜中。准备好后，只需重新加热并食用即可。

19.立即清洗和准备水果和蔬菜

如果您的目标是多吃新鲜的水果和蔬菜，请从农贸市场或杂货店回家后立即尝试洗涤和准备。

如果您打开冰箱，找到新鲜准备的水果沙拉或胡萝卜和芹菜棒，可以当点心用，那么您饥饿时更有可能拿到这些东西。

预测您的饥饿感，并选择健康，方便的选择，可以轻松而又轻松地避免拿一袋薯片或饼干。

20.准备聪明，不难

不要害怕承认有偷工减料的必要。

如果您不擅长切蔬菜或没有时间分批烹饪和预分配餐点，那么当地的杂货店可能会提供一些健康的，准备好的食物。

预先切好的水果和蔬菜或现成的饭菜通常较贵，但是如果方便因素是减轻生活压力或让您多吃蔬菜所必需的，那也许是值得的。

请记住，并非每个人的膳食计划和准备过程看起来都一样。知道何时需要缩减规模和提高效率的智慧可以帮助您长期实现目标。

21.使用您的慢炖锅或高压锅

慢炖锅可以成为准备饭菜的救生员，尤其是如果您没有时间站在火炉旁的时候。

这些工具可提供更大的自由度和无需手动操作的烹饪功能，因此您可以在准备餐点的同时完成其他杂务或差事。

22.改变菜单

很容易卡在节食的车辙上，日复一日地吃同样的食物。

充其量，您的饭菜会很快变得无聊，并导致失去烹饪灵感。最糟糕的是，缺乏变异会导致营养缺乏（）。

为避免这种情况，建议定期尝试烹饪新食物或新食物。

如果您始终选择糙米，请尝试将其换成藜麦或大麦。如果您总是吃西兰花，请用花椰菜，芦笋或罗马茄代替。

您也可以考虑让季节为您更改菜单。食用当季的水果和蔬菜可以帮助您改变饮食习惯，同时节省金钱。

23.使其愉快

如果您喜欢这样做，则更有可能坚持新的饮食计划习惯。不要将其视为必须要做的事情，而应将其重新构想成一种自我照顾的形式。

如果您是家庭厨师，请考虑为家庭做饭。让您的家人帮您切碎蔬菜或在接下来的一周里分批煮一些汤，这样，这些活动就变成了度过的美好时光，而不仅仅是其他琐事。

如果您喜欢单独用餐，请在播放音乐时播出自己喜欢的音乐，播客或有声读物。不久之后，您可能会期待它。

底线

膳食计划和准备是做出更健康食物选择并节省时间和金钱的好方法。

尽管乍一看似乎不胜枚举，但您可以采用多种策略来养成可持续的膳食计划习惯，从而养成自己独特的生活方式。

膳食准备：每天早餐