地中海饮食评论：它对减肥有效吗？

内容

• 什么是地中海饮食？
• 如何遵循地中海饮食
• 好处
• 增加体重减轻
• 改善心脏健康
• 预防2型糖尿病
• 减轻炎症
• 潜在的缺点
• 吃和避免的食物
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 样本菜单
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 底线

地中海饮食作为周围最健康的饮食模式之一而享有盛誉。

它也被认为是节食者中最受欢迎的计划之一，因为它灵活，富含美味的食物并且对健康有益。

实际上，地中海饮食与体重增加，炎症减少和慢性病风险降低有关。

本文着眼于地中海饮食，包括其好处，潜在的弊端，饮食和避免食用的食物，以及一份膳食计划。

什么是地中海饮食？

地中海饮食是一种饮食方式，它基于西班牙，法国，意大利和希腊等地中海国家的传统饮食。

研究人员注意到，与美国和北欧的人相比，这些国家的人的慢性病发病率较低，他们将这种情况归因于其独特的饮食模式（1）。

与其他流行饮食不同，地中海饮食的重点是包括某些食物和食物组，而不是计算卡路里或追踪大量营养素。

健康的脂肪，水果，蔬菜，坚果，种子，豆类和全谷类食品是地中海饮食中的一些关键成分。

另一方面，限制健康的成分，如红肉，糖果和加工食品。

地中海饮食是一种饮食模式，其基础是生活在西班牙，法国，希腊和意大利等国家/地区的传统饮食。

如何遵循地中海饮食

地中海饮食主要强调营养丰富的全食品成分，例如水果，蔬菜，健康脂肪和全谷物。

尽管它主要关注植物性食品，但也可以适度享用其他成分，如家禽，海鲜，鸡蛋和奶制品。

同时，应避免加工食品，添加糖，精制谷物和加糖饮料。

某些类型的酒精，例如红酒，也可以适量添加，但对于男女而言，分别限制为每天不超过一或两份。

除了改变饮食之外，定期进行体育锻炼也是地中海饮食的另一个重要组成部分。

散步，跑步，骑自行车，划船，进行运动和举重只是您可以添加到日常活动中的健康体育锻炼的一些示例。

地中海饮食包括许多植物性的全食，例如水果，蔬菜，全谷物和健康脂肪。也可以适度使用家禽，海鲜和红酒。

好处

地中海饮食与多种健康益处有关。

增加体重减轻

地中海饮食鼓励人们食用各种营养丰富的食物，并限制加工食品和添加的糖，这些糖通常热量很高。

因此，将地中海饮食与健康的生活方式搭配使用可促进减肥。

对5项研究的一项评论发现，地中海饮食与低碳水化合物饮食等其他流行饮食一样有效，可减轻体重，在1年中可减轻22磅（10公斤）的体重（2）。

同样，一项针对32,000多人的大型研究表明，长期坚持地中海饮食与5年内增加体重和腹部脂肪的风险降低相关（3）。

改善心脏健康

多项研究发现，遵循地中海饮食习惯可以增强心脏健康。

在一项研究中，在地中海饮食中补充坚果或橄榄油3个月后，胆固醇和收缩压水平（读数的最高值）显着改善，两者都是心脏病的危险因素（4）。

同样，另一项研究发现，按照地中海饮食，每天吃1盎司（30克）混合坚果一年可以使代谢综合征的患病率降低近14％（5）。

代谢综合症是一系列疾病，可能会增加您患心脏病，中风和糖尿病的风险（6）。

更重要的是，对41份报告的审查显示，地中海饮食与糖尿病患者患心脏病和中风的风险较低相关（7）。

预防2型糖尿病

一些研究发现，地中海饮食可以预防2型糖尿病。

例如，一项针对418人的研究指出，与对照组相比，接受地中海饮食的人在平均4年内患2型糖尿病的可能性降低了52％（8）。

此外，一项针对901名2型糖尿病患者的研究表明，长期坚持地中海饮食与降低血糖水平和长期控制血糖的指标血红蛋白A1C有关（9）。

此外，其他研究表明，地中海饮食可以帮助提高人体使用胰岛素的能力，胰岛素是一种调节血糖的激素（10，11）。

减轻炎症

急性炎症是正常的过程，可以帮助您的免疫系统预防疾病和感染。

另一方面，慢性发炎可导致疾病，并可能参与心脏病，癌症和糖尿病的发展（11）。

地中海饮食可以帮助减轻炎症，从而有助于预防疾病。

例如，一项在598人中进行的研究发现，严格遵守地中海饮食与某些炎症标记物水平降低有关（12）。

在另一项针对66位老年人的研究中，遵循地中海饮食3–5年与炎症指标降低相关（13）。

一些研究表明，地中海饮食可以增加体重减轻，改善心脏健康，减少炎症并预防2型糖尿病。

潜在的缺点

尽管地中海饮食可能与多种健康益处相关，但仍有一些不足之处需要考虑。

对于初学者，饮食中应允许适量的酒精。

尽管大多数研究表明，摄入少量至中度的酒精可以有益于健康，但酒精可能并不适合所有人（14、15）。

例如，怀孕或有家族成瘾史的人应避免饮酒。

此外，鉴于地中海饮食减少了许多加工和精制食品，因此某些人可能会发现很难遵循。

此外，饮食上鼓励使用的某些食品（例如海鲜）可能比其他蛋白质来源的价格昂贵，这可能会使预算紧张的人难以承受。

地中海饮食允许适量的酒精，可能并不适合所有人。此外，有些人可能会觉得很难接受，而且可能比其他饮食更昂贵。

吃和避免的食物

地中海饮食主要由营养丰富的全食品成分组成，例如水果，蔬菜，全谷物和健康脂肪。

同时，应限制加工食品，添加的糖和精制谷物。

吃的食物

您可以在地中海饮食中品尝一些食物：

• 水果： 苹果，橙子，草莓，猕猴桃，瓜，蓝莓，梨，桃子，杏子
• 蔬菜： 菠菜，芝麻菜，西兰花，花椰菜，洋葱，西葫芦，芦笋，羽衣甘蓝，土豆
• 豆类： 鹰嘴豆，小扁豆，豆类，花生
• 全谷类： 藜麦，蒸粗麦粉，小米，燕麦，糙米，荞麦，全麦面食，法罗
• 坚果和种子： 杏仁，开心果，核桃，奇亚籽，亚麻籽，榛子，澳洲坚果，葵花籽
• 家禽： 鸡肉，火鸡，鹅，鸭
• 海鲜： 鲑鱼，金枪鱼，鳟鱼，鲭鱼，cho鱼，沙丁鱼，贻贝
• 蛋： 蛋黄和蛋清
• 乳制品： 奶酪，酸奶，牛奶
• 健康脂肪： 橄榄油，鳄梨，橄榄，鳄梨油
• 草药和香料： 罗勒，牛至，百里香，迷迭香，胡椒，姜黄，大蒜，肉桂，香菜
• 饮料： 水，咖啡，茶，红酒（每天1-2杯）

避免食用的食物

这是地中海饮食中应限制或避免的一些食物：

• 加工肉类： 培根，香肠，香肠，热狗
• 精制谷物： 白面包，饼干，饼干，白面食，面粉玉米饼，白米饭
• 含糖饮料： 果汁，苏打水，能量饮料，运动饮料
• 精制油： 植物油，大豆油，低芥酸菜子油，玉米油，红花油
• 加工食品： 快餐，薯条，便餐，微波炉爆米花，椒盐脆饼
• 加糖： 食用糖，冰淇淋，糖果，饼干，烘焙食品，冰淇淋

作为地中海饮食的一部分，可以享用水果，蔬菜，健康脂肪，全谷类食品和最少加工的蛋白质来源。应限制加工食品，添加的糖和精制谷物。

样本菜单

这是地中海饮食的3天样本菜单。

第一天

• 早餐： 蔬菜菠菜，西红柿和蘑菇煎蛋
• 午餐： 希腊沙拉配鸡肉，羊乳酪，橄榄，黄瓜和西红柿
• 晚餐： 柠檬烤鳕鱼配西兰花和糙米

第二天

• 早餐： 燕麦片，草莓，蓝莓，核桃和肉桂
• 午餐： 烤鸡肉配烤芦笋和荞麦
• 晚餐： 全麦烤宽面条配配色拉

第三天

• 早餐： 奇亚籽和香蕉片的希腊酸奶
• 午餐： 西葫芦船上塞满了火鸡，奎奴亚藜，甜椒，西红柿和marinara酱
• 晚餐： 烤三文鱼配羽衣甘蓝和大麦

上面的菜单提供了一些饮食方面的想法，可以作为地中海饮食的一部分。

底线

地中海饮食是一种健康的饮食模式，其基础是西班牙，法国，意大利和希腊等国家/地区的传统饮食。

饮食鼓励水果，蔬菜，健康脂肪和全谷物等营养食品，同时限制加工成分和添加的糖分。

遵循健康的地中海饮食，不仅可以帮助减轻体重，还可以增强心脏健康，减少炎症和促进更好的血糖控制。