如何使用褪黑素治疗时差

内容

• 褪黑素和时差
• 研究怎么说？
• 褪黑激素安全吗？
• 有副作用吗？
• 如何使用褪黑素治疗时差如何使用
• 其他防止时差的方法
• 出发前
• 在您的航班上
• 到达后
• 外卖

褪黑素和时差

由于它与您的睡眠和清醒周期有关，您可能听说过服用口服褪黑激素来帮助治疗时差。但这真的有效吗？

褪黑素是一种由大脑中的小腺体（松果体）产生的激素。它是在没有光线的地方（例如夜间）分泌的。光的存在会抑制褪黑激素的产生。

因此，褪黑素与我们的昼夜节律有关，其中包括我们自然的睡眠和清醒周期。

时差是一种临时状况，当您快速穿越多个时区时（例如在越野或海外飞行中），会发生这种情况。这种快速过渡会扰乱您的昼夜节律，导致出现以下症状：

• 白天嗜睡
• 晚上睡觉困难
• 集中注意力的问题
• 情绪混乱

时差是一种暂时状况，可以在您适应新时区时缓解，但它可能会在旅途中和旅途之后造成破坏。继续阅读以了解有关褪黑素和时差反应之间联系的更多信息。

研究怎么说？

褪黑素已被广泛研究用于治疗时差和某些睡眠障碍，例如失眠。关于褪黑激素和时差的许多研究都是积极的。

2002年的一篇文章回顾了10种褪黑素治疗时差的研究。在研究人员审查的10项研究中，有9项发现褪黑素可减少穿越五个或更多时区的人的时差反应。当褪黑激素接近目的地的当地就寝时间时，可以看到时差的减少。

2014年的另一篇文章回顾了在各种情况下使用褪黑素的研究，包括预防时差反应。这项对总共有900多名参与者的8项随机临床试验的审查发现，在8项试验中，有6项在抵消时差的影响方面，较之于对照，更喜欢褪黑激素。

褪黑激素安全吗？

褪黑激素通常可安全短期使用，尽管在使用前仍应先咨询医生。

在美国，褪黑激素被认为是膳食补充剂，而美国食品药品监督管理局（FDA）并未对其生产和使用进行规范。因此，每个胶囊的剂量可能会因品牌而异，并且不能排除可能存在的污染物。

如果您满足以下条件，则应避免服用褪黑激素：

• 怀孕或母乳喂养
• 有自身免疫性疾病
• 有癫痫病
• 有抑郁症

褪黑激素也可能有一些药物相互作用。如果您采取以下任何一种方式，在使用褪黑激素之前请咨询您的医生：

• 血压药物
• 糖尿病药物
• 抗凝剂
• 抗惊厥药
• 免疫抑制剂
• 药物氟伏沙明（Luvox），一种选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）
• 避孕药

您还应避免将褪黑激素与酒精一起服用。

有副作用吗？

服用褪黑激素时，您可能会遇到以下副作用：

• 头痛
• 恶心
• 嗜睡
• 头晕

褪黑激素很少会引起情绪变化，抑郁，焦虑或极低的血压。如果您遇到上述任何严重的副作用，请停止服用褪黑激素并致电医生。

由于褪黑激素会引起困倦，因此您不应在服用补充剂后的五个小时内驾驶或操作机械。

如何使用褪黑素治疗时差如何使用

关于褪黑激素的适当剂量和时机的指导方针有所不同。使用前，请先咨询您的医生以获取建议。

通常，如果您选择将褪黑激素用于时差反应，请在到达目的地后服用。但是，有些文献确实建议您在目的地时区的理想就寝时间，即在东行之日，特别是如果您要跨越五个或更多时区的时候，参加此行程。

有效剂量范围可以从0.5毫克到5毫克或更高。

在旅行时，尤其是如果您要前往当地时间早于当地时间的时区，请计划在睡觉前在当地时间服用褪黑激素。

如果您向西旅行，褪黑激素可能对尝试适应较早的时钟时间不太有用。一些人建议在到达当天在当地就寝时间服用一剂，在五个时区或更多时区旅行时再服用四天。如果您在当地时间凌晨4点之前醒来，则最好再多吃半剂量的褪黑激素。这是因为褪黑激素可以延迟昼夜节律的清醒部分，并帮助改变睡眠方式。

您可以在计划入睡前30分钟到两个小时内服用褪黑激素。

由于光自然会抑制体内的褪黑激素水平，因此还应计划使房间的灯光变暗或变暗，并避免使用智能手机或笔记本电脑等设备。

在您旅行之前，在家中进行褪黑激素的试运行可能会有所帮助。这样一来，您在离开家之前就会意识到自己对身体的反应。这也可以帮助您亲自确定最佳时机和剂量。

其他防止时差的方法

您可以采取其他一些措施来防止时差。

出发前

• 如果您要参加重要活动，请考虑提前一两天到达，以便可以适当地调整到新的时区。
• 每天晚上比平时早一个小时或更晚上床睡觉，这取决于您的行驶方向，从而逐渐适应您出发前的新时间表。
• 旅行之前，请确保您已充分休息。首先被剥夺睡眠会加剧时差。

在您的航班上

• 保持水分。脱水会使时差症状恶化。
• 如果您通常在飞机上睡觉时（例如从美国飞往欧洲的飞机上），都应尝试入睡。使用眼罩，耳塞或同时使用两者可能会有所帮助。
• 限制咖啡因和酒精的摄入。它们都会增加您排尿的需要，这可能会破坏您的睡眠。它们还会使时差反应的症状加重。
• 考虑在飞行期间要求医生服用安眠药（如唑吡坦（Ambien）或埃索匹克隆（Lunesta）），以帮助您延长睡眠时间和改善睡眠质量。重要的是要注意，尽管这些药物可以帮助您在飞行中入睡，但它们并不能治疗旅行引起的昼夜节律紊乱。

到达后

• 保持新的时间表。尝试在那个时区正常的时间上床睡觉，而不管您可能有多疲倦。考虑在早上设置闹铃，以免您睡得太晚。
• 白天出去逛逛。自然光是重置睡眠和醒来周期的最重要部分之一。将自己暴露在晨光中可以帮助您在向东行驶时适应，而将自己暴露在夜光下则可以帮助向西行驶。

外卖

在旅行之前或旅行期间服用褪黑激素可能有助于缓解时差症状。由于有关如何使用褪黑素治疗时差的指导原则各不相同，因此在使用它之前，请务必确保获得医生的建议。