蛋氨酸与甘氨酸-肌肉太多不好吗？

内容

• 什么是蛋氨酸和甘氨酸？
• 蛋氨酸
• 甘氨酸
• 蛋氨酸有什么问题？
• 维持同型半胱氨酸平衡
• 叶酸依赖性再甲基化
• 不依赖叶酸的甲基化
• 反硫
• 肌肉过多会增加同型半胱氨酸水平吗？
• 甘氨酸有什么作用？
• 底线

肌肉肉富含氨基酸蛋氨酸，但甘氨酸含量相对较低。

在在线健康社区中，已经有很多猜测，蛋氨酸的摄入量过多，而甘氨酸的摄入量过少，则可能导致身体失衡，从而促进疾病的发展。

本文详细研究了蛋氨酸和甘氨酸及其潜在的健康影响。

什么是蛋氨酸和甘氨酸？

蛋氨酸和甘氨酸是氨基酸。

它们与其他20种氨基酸一起构成蛋白质的结构。它们存在于膳食蛋白质中，在您的体内具有许多重要功能。

蛋氨酸

蛋氨酸是必需氨基酸。这意味着您的身体需要它正常运行，但不能自行生产。

您可以通过饮食来满足自己的需求，因为在大多数饮食蛋白（尤其是动物蛋白）中发现的蛋氨酸含量不同。

它富含蛋清，海鲜，肉以及某些坚果和种子。

以下是一些蛋氨酸含量高的食物（1）的示例：

• 干蛋清： 每3.5盎司（100克）2.8克
• 干螺旋藻： 每3.5盎司1.2克（100克）
• 瘦牛肉： 每3.5盎司1.1克（100克）
• 巴西坚果： 每3.5盎司1.1克（100克）
• 瘦羊肉： 每3.5盎司1.1克（100克）
• 培根： 每3.5盎司1.1克（100克）
• 帕尔马干酪： 每3.5盎司（100克）1.0克
• 鸡胸肉： 每3.5盎司0.9克（100克）
• 金枪鱼： 每3.5盎司0.9克（100克）

蛋氨酸的主要功能之一是充当“甲基供体”，从而加快或维持体内的化学反应。

甘氨酸

与蛋氨酸相似，在大多数饮食蛋白质中发现的甘氨酸含量不同。

最丰富的饮食来源是动物蛋白胶原蛋白，它是人类和许多动物中含量最高的蛋白（2）。

但是，您在超市购买的肉通常不提供大量胶原蛋白-除非您更喜欢便宜的肉块。

它存在于结缔组织，肌腱，韧带，皮肤，软骨和骨骼中-通常都与劣质肉有关。

甘氨酸中也含有丰富的明胶，明胶是由胶原蛋白制成的物质。明胶通常在烹饪和食品生产中用作胶凝剂。

明胶的饮食来源包括明胶甜点和小熊软糖。也是酸奶，奶油芝士，人造黄油和冰淇淋等各种食品的添加剂。

以下是一些富含甘氨酸的食物（1）：

• 干明胶粉： 每3.5盎司（19.1克）100克
• 猪肉皮零食： 每3.5盎司11.9克（100克）
• 低脂芝麻粉： 每3.5盎司3.4克（100克）
• 鸡皮： 每3.5盎司3.3克（100克）
• 干蛋清： 每3.5盎司（100克）2.8克
• 培根： 每3.5盎司（100克）2.6克
• 瘦牛肉： 每3.5盎司2.2克（100克）
• 乌贼： 每3.5盎司（2.0克）2.0克
• 瘦羊肉： 每3.5盎司1.8克（100克）

甘氨酸不是必需氨基酸。这意味着您无需从饮食中摄取即可生存。实际上，您的身体可以从氨基酸丝氨酸产生它。

尽管如此，有证据表明，丝氨酸合成甘氨酸可能无法满足人体对这种氨基酸的全部需求。这就是为什么您可能需要通过饮食获得一定量的食物（3、4）。

摘要 蛋氨酸是一种必需氨基酸，在鸡蛋，海鲜和肉中含量丰富。甘氨酸是在皮肤，结缔组织，韧带，肌腱，软骨和骨骼中大量存在的非必需氨基酸。

蛋氨酸有什么问题？

肌肉中的蛋氨酸含量较高，可以转化为另一种氨基酸：高半胱氨酸。

与蛋氨酸不同，在食物中找不到高半胱氨酸。饮食中的蛋氨酸代谢后会在体内形成，主要是在肝脏中产生（5）。

过量摄入蛋氨酸可能会导致血液中高半胱氨酸水平升高，尤其是如果您缺乏某些营养素，例如叶酸（6）时。

同型半胱氨酸在您体内高度反应。从补品或动物蛋白中大量摄入甲硫氨酸可能会对血管功能产生不利影响（9）。

高半胱氨酸的血液水平已与多种慢性疾病如心脏病（7、8）有关。

但是，有关高半胱氨酸升高本身会引起心脏病的证据却很少。

实际上，研究表明，心脏病发作后用叶酸或其他B族维生素降低同型半胱氨酸水平并不会降低心脏或循环系统中反复发作的频率（10、11、12）。

此外，其他研究表明，降低同型半胱氨酸水平的策略对心脏病事件或死亡风险影响很小或没有影响（13、14）。

摘要 大量的蛋氨酸可能导致高半胱氨酸水平升高。同型半胱氨酸与心脏病和其他慢性疾病有关。然而，是否真的导致它们是一个辩论的问题。

维持同型半胱氨酸平衡

您的身体具有将高半胱氨酸水平保持在健康范围内的系统。

这主要涉及回收高半胱氨酸并将其转变为氨基酸半胱氨酸或回到蛋氨酸。

当该系统失效时，高半胱氨酸水平增加。当高半胱氨酸回收受损时，蛋氨酸水平也可能会降低。

您的身体可以通过三种方式降低同型半胱氨酸水平。它们称为叶酸依赖性再甲基化，叶酸依赖性再甲基化和反硫。

这些营养物质需要不同的营养才能发挥作用。

叶酸依赖性再甲基化

该过程将高半胱氨酸转化回蛋氨酸，并有助于使高半胱氨酸的碱含量保持在较低水平（15）。

要使该系统平稳运行，需要三种营养素：

• 叶酸。 这种B族维生素可能是将同型半胱氨酸水平维持在正常范围内的最重要营养素（16、17、18）。
• 维生素B12。 素食主义者和素食主义者通常维生素B12含量低，这可能导致同型半胱氨酸水平升高（19，20）。
• 核黄素。 尽管核黄素也必须使该过程起作用，但核黄素补充剂对同型半胱氨酸水平的作用有限（18、21）。

不依赖叶酸的甲基化

这是将高半胱氨酸改回为蛋氨酸或二甲基甘氨酸的另一种途径，可将高半胱氨酸的基本水平保持在健康范围内（15）。

该途径起作用需要多种营养素：

• 三甲基甘氨酸或胆碱。 三甲基甘氨酸也称为甜菜碱，存在于许多植物食品中。它也可以由胆碱（22，23，24）生产。
• 丝氨酸和甘氨酸。 这两个氨基酸似乎在此过程中也起作用（25）。

反硫

该过程通过将其变成氨基酸半胱氨酸来降低高半胱氨酸水平。它不会降低高半胱氨酸的基本水平，但可以减少进餐后高半胱氨酸水平的峰值。

保持此过程运行所需的营养包括：

• 维生素B6。 当人们缺乏叶酸和核黄素时，低剂量的维生素B6补充剂可有效降低高半胱氨酸水平（20、26）。
• 丝氨酸和甘氨酸。 饮食中的丝氨酸还可以降低饭后高半胱氨酸水平。甘氨酸具有类似的作用（27、28）。

如果这些系统无法有效运行，则循环中的半胱氨酸水平可能会升高。

然而，营养并不是影响同型半胱氨酸水平的唯一因素。

年龄，某些药物，肝脏疾病和代谢综合症等疾病以及MTHFR基因等遗传学也起着作用。

摘要 在正常情况下，您的身体会将高半胱氨酸水平保持在健康范围内。这需要多种营养素，例如叶酸，维生素B12，维生素B6，三甲基甘氨酸，丝氨酸和甘氨酸。

肌肉过多会增加同型半胱氨酸水平吗？

吃了高蛋白餐后或服用蛋氨酸补充剂后，循环中的半胱氨酸在数小时内增加。增加水平取决于剂量（9）。

但是，这种增加仅在饭后暂时发生，并且完全正常。另一方面，增加同型半胱氨酸的基本水平是一个值得关注的问题。

为了增加高半胱氨酸的碱水平，需要大剂量的纯蛋氨酸。据估计，该剂量相当于蛋氨酸每日正常摄入量的五倍，即每天约1克（6、28、29、30）。

相反，较低剂量不会增加高半胱氨酸的基本水平（31）。

简而言之，缺乏证据表明高肌肉肉饮食会增加健康人体内高半胱氨酸的基本水平。

虽然高半胱氨酸是蛋氨酸代谢的产物，但饮食中蛋氨酸的摄入通常不是导致高半胱氨酸碱水平升高的原因。

高半胱氨酸水平升高的根本原因涉及人体无法将其保持在健康范围内。这些包括营养缺乏，不健康的生活方式，疾病和遗传学。

摘要 高剂量的补充蛋氨酸可能会增加高半胱氨酸的碱水平。另一方面，进食肌肉肉只会导致高半胱氨酸水平的暂时升高，此后不久就会消退。

甘氨酸有什么作用？

甘氨酸可降低高蛋白餐后的同型半胱氨酸水平（27）。

但是，目前尚不清楚食用大量甘氨酸对高半胱氨酸的基本水平是否有影响。需要更多的研究。

尽管如此，甘氨酸补充剂可能还有其他健康益处。

例如，已证明它与半胱氨酸一起减少老年人的氧化应激。此外，研究表明甘氨酸补充剂可改善睡眠质量（32、33）。

摘要 饮食中的甘氨酸可能有助于减少高蛋白餐后高半胱氨酸水平的暂时升高。与健康的相关性尚不清楚。

底线

没有充分的证据表明，从肌肉或其他饮食来源中摄取过多的蛋氨酸会导致健康人体内的高半胱氨酸有害增加。

但是，这可能取决于几个因素。例如，某些具有高半胱氨酸尿症的人（MTHFR基因中罕见的基因突变）可能会有不同的反应。

尽管甘氨酸似乎在减少高蛋白餐后高半胱氨酸的暂时升高中起着重要作用，但其健康相关性尚不清楚。

其他几种营养素对于保持高半胱氨酸水平也很重要，最主要的是叶酸，维生素B12，维生素B6，胆碱和三甲基甘氨酸。

如果您吃很多蛋氨酸丰富的食物，例如鸡蛋，鱼或肉，请确保您也摄入了很多这些营养素。