单不饱和脂肪有什么好处？

内容

• 什么是单不饱和脂肪？
• 单不饱和脂肪可以帮助您减肥
• 它们可能有助于降低心脏病的危险因素
• 它们可能有助于降低癌症风险
• 单不饱和脂肪可能有助于改善胰岛素敏感性
• 它们可以减少炎症
• 哪些食物含有这些脂肪？
• 底线

单不饱和脂肪是在橄榄油，鳄梨和某些坚果中发现的健康脂肪。

实际上，证据表明单不饱和脂肪具有许多健康益处。

它们可以帮助减轻体重，降低患心脏病的风险并减少炎症。

本文将讨论单不饱和脂肪及其优势背后的科学证据。

什么是单不饱和脂肪？

您的饮食中有许多不同类型的脂肪，其化学结构也有所不同。

不饱和脂肪是指化学结构中具有双键的脂肪。

单不饱和脂肪酸或MUFA是一种不饱和脂肪。 “单键”的含义是一个，表示单不饱和脂肪只有一个双键。

有许多不同类型的MUFA。油酸是最常见的类型，约占饮食中脂肪酸的90％。

其他MUFA包括棕榈油酸和疫苗酸。

MUFA中的许多食物很多，但大多数由不同的脂肪组成。只有很少一种脂肪的食物很少。

例如，MUFA和其他类型的脂肪中橄榄油的含量很高。

富含不饱和脂肪的食物（例如橄榄油）在室温下通常为液体，而富含饱和脂肪的食物（例如黄油和椰子油）在室温下通常为固体。

这些不同的脂肪对健康和疾病的影响不同。特别是单不饱和脂肪已显示出许多健康益处（）。

概要： 单不饱和脂肪的化学结构中含有一个双键，可能具有多种健康益处。

单不饱和脂肪可以帮助您减肥

所有脂肪提供相同量的能量-每克9卡路里-而碳水化合物和蛋白质每克提供4卡路里。

因此，减少饮食中的脂肪含量是减少卡路里摄入和减轻体重的有效方法。

不过，只要您所摄入的卡路里不超过燃烧所产生的热量，那么饮食中含有高至单不饱和脂肪的含量也可以帮助减肥。

几项研究表明，当热量摄入保持不变时，高MUFAs饮食会导致体重减轻，与低脂饮食类似（，）。

例如，一项针对124名超重或肥胖者的研究发现，一年食用高MUFA饮食（占总卡路里的20％）或高碳水化合物饮食可导致约8.8磅（4千克）的可比体重减轻）（）。

一项更大的研究结合了24个其他研究的结果表明，高MUFA饮食对减肥的效果比高碳水化合物饮食略高（）。

因此，高MUFA饮食可能是替代其他卡路里时减肥的有效方法，而不是在饮食中增加卡路里。

概要： 高MUFA饮食可以帮助减轻体重，并且可能比低脂，高碳水化合物的饮食更有效。

它们可能有助于降低心脏病的危险因素

在营养方面，关于过多的饱和脂肪是否会增加患心脏病的风险，存在很大的争议。

但是，有充分的证据表明，饮食中增加MUFA可以减少心脏病的危险因素，尤其是当您要更换饱和脂肪时。

血液中的胆固醇过多是心脏病的危险因素，因为它会阻塞动脉并导致心脏病发作或中风。各种研究表明，大量摄入单不饱和脂肪可以降低血液中的胆固醇和甘油三酸酯（，，）。

例如，一项针对162名健康人的研究将三个月的高MUFA饮食与高饱和脂肪饮食进行了比较，以观察其对胆固醇的影响。

这项研究发现，高饱和脂肪饮食可使不健康的LDL胆固醇升高4％，而高MUFA饮食可使LDL胆固醇降低5％（）。

其他较小的研究发现MUFA降低LDL胆固醇并增加“好” HDL胆固醇（，）的相似结果。

高MUFA饮食也可以帮助降低血压。一项对164位高血压患者的大型研究发现，与高碳水化合物饮食相比，高MUFA饮食可以降低血压和患心脏病的风险（）。

在2型糖尿病和代谢综合症的患者中也发现了类似的血压有益结果（，）。

但是，重要的是要注意，仅当高MUFA饮食替代饮食中的饱和脂肪或碳水化合物时，才能看到其有益效果。

此外，在每项研究中，高MUFA饮食都是卡路里控制饮食的一部分，这意味着通过高MUFA饮食在饮食中增加额外的卡路里可能不会带来相同的益处。

概要： 高MUFA饮食可能有助于降低胆固醇，血压和其他心脏病危险因素，尤其是如果它们替代了饮食中的某些饱和脂肪。

它们可能有助于降低癌症风险

还有一些证据表明，富含MUFA的饮食可能有助于降低某些癌症的风险。

例如，前列腺癌是男性，尤其是老年男性中最常见的癌症类型之一。

许多研究已经检查了食用大量MUFA的男性是否减少或增加了前列腺癌的发生率，但证据尚不清楚。

检验高MUFA饮食在前列腺癌中的作用的每项研究都发现了不同的结果。一些显示出保护作用，一些显示出无作用，而另一些显示出有害作用（，，）。

其中一项研究表明，高MUFA食品的其他成分可能会产生保护作用，而不是MUFA本身。因此，尚不清楚MUFA如何影响前列腺癌。

还研究了高MUFA饮食与乳腺癌风险的关系（，，）。

一项针对642位女性的大型研究发现，脂肪组织中油酸含量最高（在橄榄油中发现的MUFA类型）的女性罹患乳腺癌的比例最低（）。

但是，这仅在广泛食用橄榄油的西班牙女性中看到，而在其他国家的女性中则没有。这表明它可能是橄榄油中具有保护作用的另一种成分。

实际上，许多研究已经专门检查了橄榄油，发现吃更多橄榄油的人患乳腺癌的几率较低（，，）。

此外，所有这些研究都是观察性的，这意味着它们无法证明因果关系。因此，饮食和生活方式的其他组成部分可能有助于这种有益效果。

概要： MUFA摄入量高的人患乳腺癌的比例较低。但是，这可能是由于含MUFA的食物的其他成分引起的，而不是由于MUFA本身造成的。

单不饱和脂肪可能有助于改善胰岛素敏感性

胰岛素是一种通过将血糖从血液转移到细胞中来控制血糖的激素。胰岛素的产生对于预防高血糖和2型糖尿病很重要。

研究表明，高MUFA饮食可以在有和没有高血糖的饮食中提高​​胰岛素敏感性。

一项针对162名健康人的研究发现，食用高MUFA饮食三个月可使胰岛素敏感性提高9％（）。

一项类似的针对472名代谢综合征患者的独立研究发现，食用高MUFA饮食12周的患者胰岛素抵抗显着降低。

其他研究发现，高MUFA饮食对胰岛素和血糖控制具有类似的有益作用（，，）。

概要： 在有或没有高血糖的人群中，高MUFA饮食可能有益于改善胰岛素敏感性和血糖控制。

它们可以减少炎症

炎症是正常的免疫系统过程，可帮助您的身体抵抗感染。

但有时炎症会在很长一段时间内缓慢发生，这可能会导致肥胖和心脏病等慢性疾病。

与其他饮食（例如高饱和脂肪饮食和西方饮食）相比，高MUFA饮食可以减少炎症。

一项研究发现，与高饱和脂肪饮食相比，高MUFA饮食减少了代谢综合征患者的炎症。

其他研究表明，食用富含MUFA的地中海饮食的人其血液中的炎症化学物质显着降低，例如C反应蛋白（CRP）和白介素6（IL-6）（，，）。

与高饱和脂肪饮食相比，高MUFA饮食还可以减少脂肪组织中炎症基因的表达。这可能是MUFA有助于减肥的一种方式（）。

通过减少炎症，高MUFA饮食可以帮助降低慢性病的风险。

概要： MUFA含量高的饮食可能有助于减少炎症，该过程可能导致慢性疾病。

哪些食物含有这些脂肪？

MUFA的最佳来源是植物性食品，包括坚果，种子和橄榄油。它们也可以在肉类和动物性食品中找到。

实际上，一些证据表明，MUFA的植物来源（尤其是橄榄油）比动物来源更为可取（）。

这可能是由于橄榄油中的其他有益成分所致。

这是一份含有大量MUFA的食物的清单，以及3.5盎司（100克）食物中的含量：

• 橄榄油： 73.1克
• 杏仁： 33.6克
• 腰果： 27.3克
• 花生： 24.7克
• 开心果： 24.2克
• 橄榄： 15克
• 南瓜子： 13.1克
• 猪肉： 10.7克
• 牛油果： 9.8克
• 葵花籽： 9.5克
• 蛋： 4克

概要： MUFA存在于动植物性食品中。最好的来源是橄榄油，坚果和种子。

底线

单不饱和脂肪是健康脂肪，最常见于橄榄油，坚果，种子和一些动物性食品中。

富含单不饱和脂肪的饮食可以帮助减肥，并且可以减少心脏病的危险因素，只要它们不会增加饮食中的卡路里。

含有MUFA的食物，尤其是橄榄油，也可能有助于降低癌症风险，炎症和胰岛素抵抗。

尽管吃其他类型的脂肪也很重要，但用MUFA代替不健康的脂肪可以带来许多健康益处。