3种肌肉耐力测试

内容

• 我们为什么这样做
• 如何测量您的肌肉耐力
• 下半身：深蹲测试
• 上身：俯卧撑测试
• 膝盖俯卧撑
• 核心：低板托（肘部和脚趾）
• 需要考虑的安全提示
• 如何提高肌肉耐力
• 耐力与力量
• 外卖

在衡量举重室的进度时，肌肉耐力测试可以为您提供有关锻炼效果的准确反馈。这使您可以调整正在执行的练习的重复范围和阻力负荷。

使用肌肉耐力测试的最佳方法是进行评估前后。

例如，执行每个测试，记录结果，然后移动。四到六周后，执行相同的测试并将新结果与原始数据进行比较。

跟踪您的进度是增加动力和坚持健身计划的好方法。

我们为什么这样做

“也许进行肌肉耐力测试的最常见原因是评估编程的有效性，”获得认证的私人教练Lesley Bell解释道，理学士，NASM-CPT，NASM-CES，NCSF-CSC。

除了测试锻炼程序的有效性外，贝尔还指出，肌肉耐力评估还可以让您略微了解一下您在日常生活中的运动能力，从定义上说，这是对您身体健康状况的衡量。

如何测量您的肌肉耐力

有多种测量肌肉耐力的方法。如果您可以联系可以监督测试的经过认证的培训师或物理治疗师，则可采用此方法。

但是，如果您要自己评估肌肉耐力，则可以使用以下一些测试来测量各种肌肉群。

下半身：深蹲测试

肌肉测试： 下背部，绳肌，臀部和四头肌

“深蹲肌肉耐力测试可以测量下半身的肌肉耐力，特别是臀部，股四头肌，绳肌，下背部和许多较小的支撑肌肉，” LMT，CSCS，N​​SCA-CPT和CYT的Jacquelyn Baston解释说。最棒的是，您不需要任何设备。

1. 站立，双脚分开与肩同宽。将手臂伸向前方，或将手置于耳后，以确保稳定性和良好的状态。凝视应该在前方，但要稍微降低以使脊椎保持中立。
2. 弯曲膝盖，使臀部向后和向后下沉，将重量转移到脚跟上。一旦膝盖达到大约90度，请回到站立位置。
3. 尽可能多地执行代表，以免疲劳和失去适当的形态。
4. 记录次数。

为了帮助执行此运动，Baston说将椅子放在您身后，并在站立前用臀部轻轻触摸椅子。这将有助于确保您蹲得足够低，大约为90度。

上身：俯卧撑测试

肌肉测试： 胸肌，三角肌，前锯肌，三头肌，腹肌

贝尔解释说，俯卧撑测试是评估上身耐力的最佳方法之一，尤其是在胸部和肩膀的肌肉中。

要进行俯卧撑测试，您需要在手机上使用秒表或计时器，以及一个球，例如网球。您可能还需要运动垫。

1. 胸部下方放着一个球，使其处于高木板位置。
2. 弯曲肘部并将胸部触碰到您下方的球，练习一次俯卧撑。向后推至高木板位置时，请确保完全伸直双臂。
3. 重复多次，直到您的表单被盗用。
4. 或者，在60秒内执行尽可能多的操作。
5. 记录正确进行的俯卧撑次数。

膝盖俯卧撑

贝尔说，如果您的脚趾无法俯卧撑，那就从同样的高木板位置开始，后背平坦，从头顶到脚趾的直线。

不动任何东西，将膝盖放到地板上，以这种方式执行俯卧撑测试。这将是一个更容易实现的俯卧撑位置。

核心：低板托（肘部和脚趾）

肌肉测试： 腹直肌，斜肌，髋屈肌，竖脊肌和横腹

核心肌肉，包括腹部，臀部和下背部的肌肉，在日常活动中起着至关重要的作用。保持这些肌肉的力量和耐力可以帮助您进行需要弯曲，扭曲，伸手和拉扯的运动。

要进行木板测试，您的手机上需要一块运动垫和一块秒表或一个计时器。

1. 将上半身放在地面上，并在肘部和前臂的支撑下，使其处于木板位置。双腿伸直，脚尖承重。您的身体应该从头到脚成一直线。
2. 位置正确后，立即启动计时器。
3. 保持该姿势的时间尽可能长，直到无法保持背部笔直或降低臀部。
4. 记录时间。

贝尔说，如果您不能举起低矮的木板，您可以放下膝盖（正是在俯卧撑测试中的做法）。为了获得有效的结果，请记住做一些非常具体的记录，以便重新测试可以准确显示出您已经走了多远。

同样，如果您正在寻找更高级的木板测试，Baston说要用直臂进行木板测试，使您的肘部和手腕与肩膀对齐。与肘板相比，这需要更多的上身强度，肘板需要更多的核心强度。

需要考虑的安全提示

在安全地执行这些测试时，请考虑以下几点：

• 在开始任何形式的身体评估之前，请确保您能够安全地执行测试。如果您对自己的能力有任何疑问，请向注册的培训师或理疗师寻求帮助。
• 如果您感到疼痛，头晕或恶心，请中止评估。
• 一旦您的表格遭到破坏，请立即停止测试。如果您难以正确执行举动，请考虑其中一项修改。

如何提高肌肉耐力

朝着一个目标努力可以帮助您保持专注，有动力并致力于您的健康。

根据年龄和性别，每种肌肉耐力测试都可以使用比较表。但巴斯顿说，她不喜欢使用这些图表，因为如果您不遵守“规范”，它们会让您感到沮丧和沮丧。

这就是为什么使用您自己的结果来衡量进步是改善肌肉耐力的关键。

考虑到这一点，一旦获得基线结果，请确保在整体健身程序中进行锻炼，以增强身体主要肌肉的肌肉耐力。此外，您的部分重点需要放在训练范围更大的训练上，以鼓励肌肉耐力。

例如，进行轻量的力量训练以进行大量的练习，将帮助您的肌肉发展支持耐力训练所需的线粒体密度和有氧运动效率。

力量训练包括：

• 蹲
• 俯卧撑
• 木板
• 行数
• 弓步
• 胸部按压
• 肩部推举
• 二头肌卷发
• 三头肌蘸

肌肉耐力的推荐代表范围是12至15次。

耐力与力量

据美国运动学院称，评估肌肉抵抗疲劳能力的肌肉耐力测试属于更广泛的肌肉健康评估类别。

肌肉力量测试是另一项肌肉健康评估，它可以测量您在指定次数的重复运动中可以产生的最大力量。

外卖

肌肉耐力测试是有用的工具，可帮助您评估特定肌肉或肌肉群抵抗疲劳的能力。

测试肌肉耐力不仅可以帮助您评估当前的健身习惯并进行锻炼调整，还可以使您更好地了解身体执行基本日常任务的能力。