肌肉肥大和锻炼

内容

• 什么是肌肉肥大？
• 如何锻炼肌肉并增加肌肉大小
• 多久提起一次肌肉肥大
• 充分利用锻炼的提示
• 肌生长抑制素相关的肌肉肥大
• 外卖

肥大是肌肉细胞的增加和生长。肥大是指通过运动获得的肌肉大小的增加。锻炼时，如果您想调理或改善肌肉清晰度，那么举重是增加肥大的最常见方法。

什么是肌肉肥大？

肌肉肥大有两种类型：

• 肌原纤维：肌肉收缩部位的生长
• 肌质： 肌肉糖原储存增加

重点关注哪种类型取决于您的健身目标。肌原纤维训练将有助于力量和速度。肌浆生长有助于为耐力运动项目提供更多持续的能量。

举重时，您可以以较低的重量执行许多重复（rep）或以较重的重量举起重物。举起的方式将决定肌肉的生长和变化方式。

例如，您可以减轻体重而产生肌肉张力，但是需要大量重复才能提高肌肉纤维的效率。除非您进行多次重复直至疲劳，否则使用这种锻炼方式不会看到很多肌肉清晰度。

另一方面，使用重物是刺激肌肉纤维生长和清晰度的有效方法。如果您的时间不多，这也是一种更有效的锻炼方法。

如何锻炼肌肉并增加肌肉大小

为了通过举重来锻炼肌肉，您需要同时具有机械损伤和新陈代谢疲劳。当举起沉重的重量时，肌肉中的收缩蛋白必须产生力量以推翻重量所提供的阻力。

反过来，这可能会导致肌肉结构受损。对肌肉蛋白质的机械损伤会刺激体内的修复反应。肌肉蛋白质中受损的纤维会导致肌肉尺寸增加。

当肌肉纤维耗尽可用的ATP时，就会发生机械疲劳，ATP是一种有助于肌肉收缩的能量成分。他们无法继续加重肌肉收缩，也无法再适当举重。这也会导致肌肉增加。

机械损伤和代谢疲劳都对实现肌肉肥大很重要。

您不一定需要将肌肉锻炼到所谓的“失败”的程度，这意味着您无法重复进行操作以获取所需的结果。

2010年的一项研究发现，要获得最大收益，就需要在肌肉上施加明显的新陈代谢压力，以及中等程度的肌肉张力。

研究人员发现，以快速至中等的速度缩短（同心）运动1-3秒，以较低的速度（2-4秒）延长（偏心）运动是非常有效的。

同心运动的一个例子是在二头肌向肩膀卷曲时增加体重。返回起始位置将是偏心的。

多久提起一次肌肉肥大

您需要多久锻炼一次以达到肌肉肥大取决于您的目标。

您可以尝试以下举重计划之一：

• 一周三天举重（尤其是举重）。这样一来，您就可以在一天的锻炼之间进行一天的锻炼，以恢复肌肉。恢复对于肌肉生长至关重要。
• 一周仅提起两天，具体取决于您当前的健康水平。
• 在上身和下身之间交替 在不同的日子。这使您可以锻炼不同的肌肉，同时又有时间休息和恢复。

充分利用锻炼的提示

• 使用代表休息周期。 研究表明，举重运动员的目标应该是每组6-12次。两组之间留出60-90秒的休息时间。这将有助于实现肥大，因为您的肌肉会疲劳。
• 举起足够的重量。 不要举起太轻的重物，否则将无法获得相同的清晰度。
• 变化您的锻炼或活动。 这将帮助您在同一运动或回路中激发不同或多条肌肉纤维。
• 考虑与培训师合作。 经过认证的培训师可以帮助您创建举重计划，以满足您的目标。

请记住，您的肌肉可以迅速适应运动。不断挑战您的肌肉很重要，这样才能继续看到增长和增强的清晰度。

为了安全起见，切勿过快增加举重的重量。相反，希望每周逐步增加。

肌生长抑制素相关的肌肉肥大

肌肉肥大可以通过运动来实现。还有一种称为肌生长抑制素相关的肌肉肥大的医学病症。

肌生长抑制素相关的肌肉肥大是一种罕见的遗传病。患有肌生长抑制素的个体会减少体内脂肪并增加肌肉大小。

这是一种不致衰弱的疾病，大多数患有这种疾病的人通常不会遇到任何医疗并发症。它是由MSTN基因突变引起的。

最常见的症状是体内脂肪减少和肌肉力量增强。可以使用超声波或卡尺测量人体脂肪。

诊断疾病的最简单方法是临床基因检测。但这通常仅在有限的基础上可用。让您的医生知道您的症状以及您是否对基因检测感兴趣。

外卖

肌肉肥大可以通过在健身房举重来实现。但是您需要不断分解并挑战肌肉才能看到生长。

富含蛋白质的饮食对于肌肉生长也很重要。专注于瘦蛋白来源，例如植物蛋白粉，瘦肉，鸡肉和鱼肉。在锻炼后30分钟内尝试吃或喝蛋白质来源。

在开始新的锻炼程序之前，请咨询医生。他们将能够确定繁重的工作对您来说是否安全。