为什么纳豆超级健康又营养

内容

• 什么是纳豆？
• 它富含多种营养
• 纳豆改善消化
• 它有助于增强骨骼
• 促进心脏健康
• 纳豆可以增强您的免疫系统
• 其他潜在利益
• 你应该吃纳豆吗？
• 如何做自制纳豆
• 底线

尽管西方世界很少有人听说过纳豆，但纳豆在日本很受欢迎。

这种发酵食品具有独特的一致性和令人惊讶的气味。实际上，许多人说这是一种后天的味道。但是，您不应对此感到震撼。

纳豆营养丰富，与多种健康益处相关，这些益处包括骨骼强壮，心脏和免疫系统更健康。

本文介绍了什么使纳豆如此营养，以及为什么您应该考虑尝试一下。

什么是纳豆？

纳豆（Natto）是一种传统的日本料理，由发酵大豆组成，具有粘稠，粘稠和丝滑的质感。

通过其独特的，有点刺鼻的气味很容易辨认，而其味道通常被描述为坚果味。

在日本，纳豆一般都撒上酱油，芥末，细香葱或其他调味料，并佐以米饭。

传统上，纳豆是将煮熟的大豆包裹在稻草中制成的，稻草中自然含有细菌 枯草芽孢杆菌 在其表面上。

这样做可以使细菌发酵豆中存在的糖，最终产生纳豆。

但是，在20世纪初， 枯草芽孢杆菌 细菌被科学家鉴定和分离，使这种制备方法实现了现代化。

如今，稻草被替换为发泡胶盒，其中 枯草芽孢杆菌 可以直接添加到煮沸的大豆中以开始发酵过程。

摘要： 纳豆是用发酵大豆制成的传统日本料理。它具有粘稠的质地，刺激性的气味和有点坚果的味道。

它富含多种营养

纳豆非常有营养。它含有大量的营养素，对保持健康至关重要。 3.5盎司（100克）的部分具有以下优点（1）：

• 卡路里： 212
• 脂肪： 11克
• 碳水化合物： 14克
• 纤维： 5克
• 蛋白： 18克
• 锰： RDI的76％
• 铁： RDI的48％
• 铜： RDI的33％
• 维生素K1： RDI的29％
• 镁： RDI的29％
• 钙： RDI的22％
• 维生素C： RDI的22％
• 钾： RDI的21％
• 锌： RDI的20％
• 硒： RDI的13％

纳豆还含有少量的维生素B6，叶酸和泛酸以及抗氧化剂和其他有益的植物化合物（2）。

纳豆特别有营养，因为它的大豆经过发酵过程，从而创造了促进益生菌生长的条件。

益生菌是有益细菌，可提供多种健康益处。这样的好处之一包括使食物更易消化，从而使肠道更容易吸收其营养（3、4、5）。

这就是纳豆被认为比煮大豆更有营养的原因之一。

纳豆还含有比非发酵大豆更少的抗营养成分和有益的植物化合物和酶（2、6、7、8）。

摘要： 纳豆富含蛋白质，维生素和矿物质。它经历的发酵过程会减少其抗营养物质，增加其有益的植物成分，并帮助您的身体吸收其中所含的营养物质。

纳豆改善消化

肠道含有数万亿种微生物，是人体中发现的细胞总数的10倍以上。

肠道中具有正确的细菌类型可以创建健康的肠道菌群，这与许多健康益处（如改善消化）有关（9、10、11）。

纳豆中的益生菌可以作为肠道抵抗毒素和有害细菌的第一道防线。

研究人员报告说，除了炎症性肠病（IBD），克罗恩氏病和溃疡性结肠炎的症状外，益生菌还可以帮助减少气体，便秘，抗生素相关的腹泻和腹胀（12、13、14）。

大多数富含益生菌的食品和补品每份包含5–100亿菌落形成单位（CFU）。相比之下，纳豆每克可包含一百万至十亿个菌落形成细菌（CFU）（15）。

因此，每克纳豆中所含的益生菌量几乎与从其他大多数富含益生菌的食品或补品中获取的益生菌量几乎相同。

此外，大豆天然含有抗营养物质，这会使您的身体更难消化。抗营养物质还可以减少人体从食物中吸收的营养物质的数量，并可能在某些人中引起腹胀或恶心。

有趣的是，纳豆发酵有助于降低大豆中天然存在的抗营养物质的含量，从而促进其消化（6、16）。

摘要： 纳豆比非发酵大豆含有更少的抗营养物质和益生菌。这样可以减少令人不快的消化系统症状，并帮助您的身体更轻松地吸收营养。

它有助于增强骨骼

纳豆富含多种有助于骨骼健康的营养素。

首先，纳豆中含有3.5盎司（100克）的纳豆可提供建议的每日钙摄入量（RDI）的22％，钙是骨骼中发现的主要矿物质（1）。此外，纳豆是维生素K2的稀有植物来源之一。

维生素K2通过激活有助于将钙带入骨骼并保持骨骼中的骨骼构建蛋白而在骨骼健康中发挥重要作用（17、18、19）。

不应将其与维生素K1混淆，维生素K1在凝血中起重要作用。作为参考，纳豆含有维生素K1和K2（20）。

研究表明，维生素K2补充剂可以减缓与年龄有关的骨矿物质密度损失，并可以将某些类型的骨折风险降低60-81％（21，22，23）。

但是，一些有关维生素K2和骨骼健康的研究使用了非常高的补充剂量。虽然吃纳豆可以提高维生素K2的水平，但尚不知道单独吃纳豆是否会提供相同水平的益处（24）。

摘要： 纳豆含有钙和维生素K2，两者都有助于骨骼更强壮，更健康。

促进心脏健康

纳豆也可能有助于心脏健康。

部分原因是它含有纤维和益生菌，它们都可以帮助降低胆固醇水平（25、26、27）。

此外，纳豆发酵会产生纳豆激酶，这是一种有助于溶解血块的酶。它似乎特别集中于纳豆的“丝状部分”（28、29、30）。

此外，日本研究人员报道，纳豆可以通过灭活有助于控制血压的血管紧张素转化酶（ACE）来帮助降低血压。

实际上，几项研究表明，纳豆激酶补充剂可使初始血压值为130/90 mmHg或更高的受试者将血压降低约3-5.5 mmHg（31、32）。

最后，除了增强骨骼外，纳豆中的维生素K2还有助于防止钙沉积在动脉中积聚（33）。

在一项研究中，经常摄入富含维生素K2的食物与心脏病死亡的风险降低了57％（34）。

在另一项仅包括女性的研究中，每天每摄入10 mcg维生素K2，可使心脏病风险降低9％（35）。

作为参考，纳豆估计每3.5盎司（100克）中含有约10毫克维生素K2（36）。

摘要： 纳豆含有纤维，益生菌，维生素K2和纳豆激酶。这种组合可以帮助降低胆固醇和血压水平，并降低患心脏病的风险。

纳豆可以增强您的免疫系统

纳豆含有多种营养物质，可帮助您增强免疫系统。

首先，富含益生菌的食物（如纳豆）有助于建立健康的肠道菌群。反过来，健康的肠道菌群可以帮助防止有害细菌的生长，甚至可以提高天然抗体的产生量（37、38、39、40）。

此外，益生菌可以进一步降低感染的风险，如果您生病了，可以帮助您更快地康复（41、42）。

在一项研究中，向老年人提供了20亿CFU 枯草芽孢杆菌 -纳豆中发现的益生菌菌株-或安慰剂。在四个月的研究期内，服用益生菌菌株的人患呼吸道感染的可能性降低了55％（43）。

而且，富含益生菌的饮食还可以使需要抗生素从感染中恢复的可能性降低约33％（44）。

纳豆除了具有很高的益生菌含量外，还富含维生素C，铁，锌，硒和铜，它们均在免疫功能中发挥重要作用（45，46）。

摘要： 纳豆富含益生菌，维生素C和多种矿物质，所有这些都有助于健康的免疫系统。

其他潜在利益

定期吃纳豆可能会带来其他好处：

• 可以降低某些癌症的风险： 纳豆中含有大豆异黄酮和维生素K2，两者均可能降低患肝癌，前列腺癌，消化道癌和乳腺癌的风险（47、48、49、50、51）。
• 可以帮助您减肥： 纳豆含有大量的益生菌和纤维，它们都可以在防止体重增加和减轻体重方面发挥作用（52、53、54）。
• 可能改善大脑健康： 纳豆等富含益生菌的食物可以帮助减轻压力，改善记忆力并减轻焦虑，抑郁，自闭症和强迫症（OCD）的症状（55、56、57、58）。

就是说，需要注意的是，将纳豆与这些益处直接相关的研究数量仍然很少。

总体而言，需要做出更多的研究才能得出可靠的结论。

摘要： 纳豆可以减轻体重，改善大脑健康，并为某些类型的癌症提供保护。但是，需要更多的研究。

你应该吃纳豆吗？

食用纳豆对大多数人来说通常是安全的。

然而，纳豆中含有维生素K1，具有血液稀释功能。因此，已经服用稀血药物的人应在饮食中添加纳豆之前，先咨询医生的建议。

另外，纳豆是由大豆制成的，大豆被认为是一种营养素。

这意味着它可能会干扰甲状腺的正常功能，特别是在甲状腺功能已经很差的人中。

对于健康个体而言，这不太可能造成问题。但是，甲状腺功能受损的患者可能希望限制摄入量。

摘要： 纳豆对大多数人来说是安全的，尽管服用稀血药或患有甲状腺疾病的人应在饮食中添加纳豆之前咨询医生。

如何做自制纳豆

纳豆可在大多数亚洲超市中找到，但也可以在家中制造。

这是您需要的成分：

• 1.5磅（0.7公斤）大豆
• 水
• 纳豆初学者或商店购买的纳豆包装
• 大锅
• 带盖的无菌烤箱安全盘
• 厨房温度计
• 高压锅（可选）

以下是要遵循的步骤：

1. 用流水彻底清洗大豆，并将其放入锅中。
2. 将淡水倒在豆子上，使其完全浸没，让它们浸泡9–12小时或过夜。用大约3份水兑1份大豆。
3. 排干豆子，加淡水煮沸约9个小时。或者，使用高压锅将烹饪时间减少到大约45分钟。
4. 排干煮熟的豆子，然后将它们放入经过消毒，可安全加热的盘子中。您可以在使用前将其煮沸至少10分钟，以对盘子进行消毒。
5. 按照包装说明，将纳豆发酵剂添加到bean中。您也可以使用商店购买的纳豆并将其与煮豆混合在一起。
6. 用消毒勺搅拌所有东西，确保所有豆子都与发酵剂混合物接触。
7. 盖好盘子并将其放在烤箱中，在100°F（37.8°C）下发酵22–24小时。
8. 将纳豆冷却几小时，然后在冰箱中老化约24小时，然后再食用。

纳豆通常在冰箱中老化24-96小时，但是那些渴望尝试纳豆的人可能会在约三个小时的老化后这样做。

任何剩菜都可以存储在冰箱中，以备后用。

摘要： 请按照上述步骤制作您自己的自制纳豆。您也可以在大多数亚洲超市中找到它。

底线

纳豆是一种难以置信的营养食品，值得一尝。

定期食用它可以增强您的免疫系统和骨骼，保护您免受心脏病的侵扰，并帮助您更轻松地消化食物。

如果您打算第一次品尝纳豆，请从一小部分开始，添加大量调味品，然后逐步进行。