你应该在臀部锻炼中加入新的深蹲变化

内容

• 怎么做
• 什么不该做
• 如何进步
• 如何修改
• 审查

深蹲是一种可以以看似无穷无尽的方式进行的运动。有分腿深蹲、手枪深蹲、相扑深蹲、深蹲跳跃、窄蹲、单腿深蹲——深蹲变化的列表从那里开始。

相信我们，常规的旧深蹲（及其所有亲戚）不会很快消失。深蹲坚持这么久是有充分理由的——它有效。它不仅是最好的塑身、提臀、提臀动作之一，而且深蹲实际上是一种全身运动。你激活你的核心以保持你的胸部抬起并保持直立，当你降低到你的位置时你会激发你的四头肌，你也可以添加一些哑铃来锻炼你的上半身。 （将这个动作添加到基本上任何全身循环训练中，以获得更大的脂肪燃烧。）

但就在你以为自己已经掌握了所有深蹲时，ACE 和耐克教练 Alex Silver-Fagan 来了虾深蹲。在她的 Instagram 帖子中查看她的动作。 （是的，她也可以粉碎一些引体向上。）

你问什么是虾蹲？我们将让设计我们 30 天深蹲挑战的亚历克斯向您展示它是如何完成的，为什么您应该像昨天一样将它添加到您的日常活动中，以及如果您还没有完全掌握该动作，您应该如何掌握。

怎么做

1. 开始站立并弯曲一个膝盖，用另一只手抓住身后的脚。您也可以尝试使用同侧手进行额外的平衡挑战。 （就像你在拉伸你的股四头肌一样。）将另一只手臂伸到你面前以保持平衡。

2. 慢慢弯曲站立的腿并降低，直到弯曲的膝盖轻拍地面。穿过站立腿的后跟恢复站立。

什么不该做

虾蹲的正确姿势可能很困难，特别是如果你正在锻炼你的力量和柔韧性，但 Silver-Fagan 说前倾或后倾太远是最需要避免的错误。

如何进步

还没到？试试 Silver-Fagan 所说的这些练习，可以帮助训练你的身体并募集你进行虾蹲所需的肌肉。

标准深蹲： 在前进之前掌握基本的深蹲。用这些指针检查你的表格。

分蹲： 进入这个练习，练习在蹲下时将更多的重量放在一条腿上。 （这个动作还包括膝盖敲击。）

窄距深蹲： 目标是让你的后膝盖尽可能靠近你的前脚跟，以模仿虾蹲的狭窄姿势。

反弓步： 通过依靠前腿的支撑和稳定性，您的身体将熟悉虾深蹲所需的肌肉。

如何修改

这些修改可以帮助你的虾式深蹲变得更容易（这样你可以更多地关注形式而不是匆忙移动）或更困难（这样你可以认真地看到这些收益）。

回归： 将台阶或一叠枕头放在身后以减少运动范围。

进展： 用双手握住弯曲腿的脚，以在更大的运动范围内工作。

审查