4种无重量斜方肌练习

内容

• 总览
• 1.肩blade骨挤压
• 2.耸耸肩
• 3.竖排
• 4.俯卧撑
• 有可能会伤害我的斜方肌吗？
• 底线

总览

您是否曾经想过为什么健美运动员倾向于拥有如此弯曲的雕刻脖子？

这是因为他们费劲地练了斜方肌，这是一种大而呈黄貂鱼状的肌肉。斜方肌从头骨下方开始，沿着脖子一直延伸到肩膀，然后以“ V”形继续向下延伸到脊柱。

斜方肌可以稳定肩膀和上背部。健美运动可能不适合您，但为了保持良好的姿势并避免背部疼痛，保持斜方肌结实很重要。

我们与两位专家进行了交流，以学习一些简单的方法来锻炼斜方肌，无论您是经常去健身房还是喜欢在客厅锻炼身体。

Matthew Gammons博士是佛蒙特整形外科诊所的初级保健运动医学医师，也是美国运动医学会第二副主席。

马克·科瓦克斯（Mark Kovacs），CTPS，MTPS是一名表演生理学家，体育和运动科学研究员，并且是国际网球表演协会的执行理事。

他们建议您进行以下四个练习，以保持您的斜方肌坚强。

1.肩blade骨挤压

加蒙斯说：“除非你是一个健美者，想要获得一个大的斜方肌，否则你需要做些运动来帮助斜方肌做好自己的工作，稳定肩膀和上背部。”

挤压肩blade骨是一种简单的方法。

1. 站好姿势。
2. 慢慢将肩low骨挤压在一起，并保持3秒钟。
3. 慢慢将肩release骨释放到放松位置。
4. 也可以使用电缆，阻力带或将手臂向前伸入球门柱位置来完成此练习。

2.耸耸肩

简单的耸肩是保持您的斜方肌坚强的另一种方式。 Kovacs说：“耸肩非常普遍并且易于实施，这是激活斜方肌的最佳方法之一。”如果您面临其他挑战，请握紧重物进行练习。

1. 以良好的姿势站起来。
2. 尽可能抬高肩膀，就像尝试用肩膀触摸耳朵一样。
3. 保持两个数。
4. 将它们放回放松位置。
5. 重复20次。

3.竖排

这是加强斜方肌的流行方法。您也可以用手哑铃或杠铃尝试。

1. 站直。
2. 握紧拳头后，在弯曲肘部的同时尽量拉高拳头，使手靠近身体前部。
3. 保持两个数。
4. 将手臂放回放松位置，拳头仍握紧。
5. 重复20次。

4.俯卧撑

俯卧撑有几种不同的变化。选择最适合您的版本：标准俯卧撑，跪在地板上的俯卧撑或靠墙站立的俯卧撑。

1. 将双手平放在地板或墙壁上。
2. 将身体向手放低，同时保持背部挺直和胃部紧绷。不要让你的头掉下来；保持脖子与脊柱的其余部分对齐。
3. 放低身体，直到靠近地板或墙壁，然后再推回直立位置。落下时吸气，上推时呼气。

Gammons说，俯卧撑的关键是在锻炼过程中“真正专注于将肩膀推在一起”。 “让您的中斜方肌和下斜方肌做这项工作。”

有可能会伤害我的斜方肌吗？

Kovacs说，撕开或拉扯斜方管的情况很少发生。这通常只发生在健美者身上，他们试图用太大的重量来锻炼斜方肌。

他补充说：“另一种伤害是当您在一个方向上施加阻力而您在相反的方向上移动非常快时，例如在剧烈的剧烈碰撞中偶尔会产生摩擦力，”他补充道。

这可能发生在交通事故中，也可能发生在踢足球时发生碰撞的巡边员中。

Gammons指出，像进行任何运动一样，在斜方肌锻炼时应轻柔开始。不要过度使用它。

底线

健康的斜方肌不仅适合最适合的人。

孕妇经常在重心不断变化的情况下挣扎，重心不断向前，因此，她们需要强大的斜方肌来帮助她们平衡。

老年人具有强大的斜方肌也可从中受益，以帮助应对任何平衡的挑战。

科瓦克斯说：“当大多数人想到斜方肌时，他们就会想到健美者的成熟颈部肌肉。” “但是，它不仅能控制颈部的运动。当从地面捡起东西或举起任何东西时，肌肉非常重要。”

切记：进行任何运动时，请务必使用适当的形式。如果不确定，请咨询私人教练或其他健身专家。