北欧式健走是您不知道存在的全身、低冲击锻炼

内容

• 选择合适的北欧式步行杖
• 完善您的北欧式健走形式
• 适合初学者的为期一周的北欧式步行锻炼计划
• 如果你想学习技术...
• 如果你想最大限度地燃烧卡路里......
• 审查

北欧式健走听起来像​​是斯堪的纳维亚人每天都在做的直觉活动，但它实际上是一种剧烈的全身锻炼。

该活动需要在公园里进行标准的步行，并增加了北欧式健走杆，用于推动身体向前。通过锻炼上半身——这是标准步行通常不会做的事情——您将锻炼手臂、胸部、肩膀和背部，以及腹肌、腿部和臀部。总的来说，您可以锻炼多达 80% 的肌肉，每小时燃烧超过 500 卡路里的热量，几乎与慢跑时一样多，但对关节的影响要小得多。

虽然北欧式健走经常被用作淡季越野滑雪训练的一种方式，但它已成为各种健身水平的人保持活跃的一种简单而有效的方式。认为北欧式健走适合您吗？以下是如何开始。 （相关：下次散步时尝试这种步行臀部锻炼）

选择合适的北欧式步行杖

保存您在斜坡上滑雪的那种。 “最好使用专为北欧式健走设计的杆子，”加利福尼亚州圣莫尼卡的北欧式健走美国总裁 Malin Svensson 说。您可以选择可调节和不可调节的北欧式健走杆。可调节版本易于存放，可以容纳多个用户；不可调节的型号通常更轻，不会意外地倒在您身上。 （如果你 是 上斜坡，备好这件冬季运动装备。）

购买北欧式健走杆时，您的身高也需要成为关键考虑因素。如果您要亲自测试一组，请握住手柄，尖端放在地面上，杆子垂直，手臂靠近身体。在这个位置，你的肘部应该弯曲 90 度。如果不是，您可能需要增大或减小尺寸，不过介于尺寸之间的初学者应该选择较短的型号，这样可以实现更流畅的运动，国际北欧步行协会主教练马克芬顿说。您还可以参考户外装备公司 LEKI 的杆长顾问页面，如果您在网上购买，该页面会告诉您最佳杆高。

以下是开始您的北欧式健走冒险的一些极点：

• EXEL Urban Skier 北欧式步行杖 （Buy It，130 美元，amazon.com）：这些杆子由轻质、耐用的碳复合材料制成，因此它们坚固但相对较轻，这意味着在长途步行时更加舒适和高效。
• Swix 北欧式步行杖 （Buy It，80 美元，amazon.com）：这些杆子的最佳特点是令人难以置信的舒适网眼带，它在您的皮肤上感觉柔软而不会太湿。橡胶尖端略微圆润，而不是成角度，因此如果它们扭曲，它们不会绊倒您。
• LEKI Traveler Allu 步行杆 （买它，150 美元，amazon.com）：这些杆子可以很容易地调整到适合你的高度，所以如果你购买了错误的尺寸，你就不必忍受太高的杆子。

完善您的北欧式健走形式

是的，您在蹒跚学步的时候就学会了将一只脚放在另一只脚前面，但北欧式健走的学习曲线确实很小。最大的挑战是协调你的手臂和腿。以下是如何掌握这项技术。 （如果你想提高你的敏捷性，试试这个锻炼。）

1. 北欧式健走杆配有橡胶头，最适合在铺砌的表面上使用。如果你走在草地、沙子、泥土或雪地上， 取下橡胶以获得更好的牵引力。
2. 从携带杆子开始。 每只手拿着一根杆子，轻轻地抓住它。用身体两侧的杆子走路，让你的手臂与腿自然相反地摆动（即你的左臂和右脚同时移动）。这样做几分钟，直到感觉自然。
3. 像鞋子一样，杆子有左右两种型号。找到正确的一侧，然后将手滑过带子。如果有额外的尼龙搭扣带，请将其牢固地缠绕在您的手腕上。开始北欧式健走时，张开双手 让杆子拖在你身后。 （一旦继续，您将跳过此步骤。）注意杆子在您身后的角度。
4. 接下来，你种植。 将杆子放在地上，而不是拖着它们。轻轻握住把手并保持杆子向后倾斜约 45 度角。将手肘靠近身体，双臂伸直但放松。专注于与地面保持良好的接触。
5. 然后，你推.当您获得更舒适的北欧式行走时，每一步用力向后推杆，通过带子施加力量。将你的手臂推过你的臀部，在手臂摆动结束时张开你的手。当每只手臂都向前时，假装你伸手去握某人的手。
6. 最后，完美！ 要最大限度地进行北欧式健走训练，请调整您的姿势。从脚后跟滚动到脚趾。 “如果我站在你身后，当你离开时，我应该能看到你的鞋底，”芬顿说。保持良好的姿势（这些力量训练练习可以提供帮助）并从脚踝略微前倾。另外，延长你的步幅：你会得到更充分的手臂摆动，同时让你的腿得到更好的锻炼。

适合初学者的为期一周的北欧式步行锻炼计划

如果你想学习技术...

星期日

• 难度等级： 简单
• 30分钟： 专注于手臂完整但舒适的运动范围。

周一

• 难度等级： 缓和
• 30分钟： 在保持快节奏的同时用杆用力推动。眼睛注视地平线，使下巴保持水平；避免耸肩。

图斯达是

• 难度等级： 简单
• 30分钟： 跳过杆子，让你的手臂休息一下。

周三是

• 难度等级： 简单
• 45分钟： 在这个北欧式健走赛期间专注于形式。向前伸手，就像与某人握手一样，保持肘部略微弯曲。要完全推出，请将您的手推过您的臀部。

星期四是

• 难度等级： 简单
• 30分钟： 和周日一样。

星期五

• 关闭（嘘……这是如何度过一个适当的休息日。）

周六

• 难度等级： 容易适度
• 45分钟： 找到一条路线，让您可以在大约一半的时间内在山上工作。上坡，加长步幅并略微前倾。下坡时，稍微减小步幅。

如果你想最大限度地燃烧卡路里......

桑德哎

• 难度等级： 简单
• 30分钟： 在整个北欧式健走训练中，专注于手臂的完整但舒适的运动范围。

蒙德哎

• 难度等级： 缓和
• 50分钟： 在 20 分钟轻松的北欧式健走后，进行跳跃训练（最好在草地上）；在足球场的长度上迈出超长的步伐，将前膝盖向上抬起并用杆子大力推动。恢复相同距离并重复；继续 15 分钟，然后以中等速度步行 15 分钟。 （相关：混合日常活动的最佳户外锻炼）

周二日

• 难度等级： 简单
• 30分钟： 跳过杆子，让你的手臂休息一下。

星期三哎

• 难度等级： 容易适度
• 60 分钟： 在起伏的地形上行走。上坡，加长步幅并略微前倾。下坡时，稍微减小步幅。

星期四是

• 难度等级： 简单
• 40分钟： 专注于姿势。眼睛注视地平线，使下巴保持水平；避免耸肩。

星期五

• 关闭（不喜欢坐着不动？当您有积极的恢复休息日时，您不必这样做。）

星期六哎

• 难度等级： 容易适度
• 75 分钟： 在小径（理想情况下）或人行道上行走；累积最多 3 小时的北欧式健走。

审查